الهه جعفرزاده: در ماه رمضان، میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان روزه می‌گیرند. روزه گرفتن در ماه رمضان، نه تنها الگوی غذا خوردن و خواب را تغییر می‌دهد، بلکه ساعت بیولوژیکی بدن نیز از نظر جسمی و روحی دچار یک سری تغییرات می‌شود.

شناخت نیازهای تغذیه ای خود

در ماه رمضان، برای تأمین مقدار انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز باید غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی بخورید و حتماً آب کافی بنوشید.

بیشتر بخوانید:

اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان همزمان با شیوع کرونا

بزرگسالان باید روزانه ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشند. حتی اگر ۴۰ درصد از این مقدار را از غذاها، آب‌میوه‌ها، آب معدنی، چای و سایر نوشیدنی‌ها دریافت می کنید، باز هم باید ۱.۵ تا ۲.۵ لیتر آب در روز بنوشید. به عبارتی شما باید از افطار تا سحر هر ساعت دو یا سه لیوان آب بنوشید.

چه بخوریم و چه نخوریم؟

یکی از رایج‌ترین اشتباهات، خوردن تنقلات بعد از افطار به منظور سرکوب اشتها و سپس رفتن به رختخواب، کنار گذاشتن سحری و گرسنگی تا افطار است. شما همیشه باید هنگام سحر غذای کاملی بخورید.

در هنگام سحر، یک وعده سبک، سالم و سیرکننده گزینه مناسبی است تا در تمام طول روز انرژی کافی داشته باشید. می‌توانید لبنیات و سبزیجات تازه مانند پنیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار میل کنید و یا یک بشقاب سوپ، سبزیجات پخته‌شده در روغن زیتون و میوه‌ها را به‌عنوان سحری انتخاب کنید.

این ترکیب، ویتامین و پروتئین بدن شما را تأمین می‌کند. علاوه بر میوه، شما باید از نان، ماکارونی و گندم سبوس‌دار، یا بلغور غنی از کربوهیدرات و فیبر استفاده کنید که برای روند هضم در بدن مفید است.

میوه‌های خشک مانند خرما، گردو و بادام نیز از مکمل‌های عالی غذایی هستند که می‌توانند ساعت‌های طولانی در طول روز احساس سیری را به شما القا کنند.

سعی کنید سیستم گوارشی خود را مرطوب نگه دارید!

در ماه رمضان، به خصوص در روزهای گرم تابستان، از انجام فعالیت‌های روزمره‌ای که بدن شما را دچار کم‌آبی می‌کند خودداری کنید. اگر در شرایطی با آب و هوای گرم کار می‌کنید یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید که می‌خواهد روزه بگیرد، از مکمل‌های غذایی برای یک رژیم غذایی متعادل و سالم استفاده کنید که در هنگام فعالیت‌های روزمره‌ دچار مشکل نشوید.

اگر مرتباً ورزش می‌کنید، در روزهایی که ممکن است به هر دلیلی روزه نباشید، انرژی روزانه، پروتئین و آب بدن خود را تأمین کنید. علاوه بر این، در طول ماه رمضان مدت زمان ورزش خود را ۳۰ درصد کاهش دهید.

برای وعده افطار، غذاهای راحت‌هضم، گزینه خوب و سالمی هستند. در ماه رمضان، مردم تمایل دارند که حجم زیادی غذا را بعد از ساعت‌ها گرسنگی خیلی سریع بخورند.

اما بهتر است افطار را با سوپ، سپس آب یا آب میوه تازه و طبیعی شروع کنید که ‌بتوانید بدن خود را پس از مدتی گرسنگی و تشنگی، آبرسانی کنید و سپس غذای اصلی را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد بخورید. این کار با ایجاد احساس سیری، از مصرف بیش از حد مواد غذایی جلوگیری می‌کند، که این روند به نوبه خود به سیستم هضم شما کمک می‌کند.

برای غذای اصلی؛ غذاهای گوشتی یا کبابی، آب‌پز یا بخارپز، مرغ یا سبزیجات گزینه‌های خوبی هستند.

با جویدن کامل مواد غذایی و پیاده‌روی یک یا دو ساعته بعد از افطار می‌توانید به سیستم هضم و قلب و عروق خود کمک کنید.

منبع: iamherbalifenutrition 

۴۷۲۳۷