خبرگزاري آريا -

هميشه يک راه براي وزن کم کردن به روشي سالم وجود دارد‎
هميشه يک راه براي وزن کم کردن به روشي سالم وجود دارد،کاهش و افزايش وزن شديد براي بدن و شخص ضرر دارد،اين چنين نوساناتي باعث تامين غير مستقيم،مواد مغذي و مواد معدني،موجود در بدن ميشود و بسياري از بيماري ها را بوجود مياورد.در اين مقاله يک روش برنامه ريزي شده و سازمان دهي شده براي وزن کم کردن وجود دارد. رهايي از چاقي و بيماريهاي ناشي از اضافه وزن يکي از دغدغه هاي جدي مردم جامعه مي باشد، نگران نباشيد توصيه هاي تغذيه اي و رژيم لاغري بسيار مفيد براي شادابي و سلامت جسمي را در اين بخش مي خوانيد.
بدون شناخت دست به اقدامي براي رژيم غذايي نزنيد!
به تجربه کساني که با موفقيت اين راه را پيموده اند، اعتماد کنيد.
از خوردن شکر و نوشيدني‌هاي شکردار خودداري کنيد
شکر اضافه‌شده به مواد غذايي ناسالم است. تحقيقات نشان مي‌دهند شکر آثار به شدت آسيب‌زايي بر سلامت متابوليک (سوخت و ساز) بدن دارد. شکر شامل نيمي گلوکز و نيمي فروکتوز است و فروکتوز تنها توسط کبد متابوليزه شود.
وقتي شما مقدار زيادي شکر تصفيه‌شده مي‌خوريد، کبد از فروکتوز پر مي‌شود و همه‌ي آن را به چربي تبديل مي‌کند.
تحقيقات بسياري نشان داده‌اند، وجود شکر اضافي در بدن مي‌تواند منجر به افزايش انباشت چربي در شکم شود. برخي بر اين باور هستند اين فقط اولين اثر آسيب‌زاي شکر بر سلامت بدن است. شکر باعث بالا رفتن چربي شکم و کبد شده و در نتيجه منجر به مقاومت در برابر انسولين و بسياري از مشکلات متابوليک مي‌شود. شکر مايع در اين خصوص حتي مضرتر نيز هست. کالري‌هاي مايع از نظر مغز همانند کالري‌هاي جامد ديده نمي‌شود و هنگامي که نوشيدني‌هاي شکردار مي‌نوشيد، کالري بيشتري دريافت مي‌کنيد.
مطالعات نشان مي‌دهند نوشيدني‌هاي شکردار خطر چاقي در کودکان را در هر وعده‌ي مصرف 60 درصد افزايش مي‌دهد. مصرف شکر را به حداقل برسانيد و نوشيدني‌هاي شکردار، آبميوه‌هاي صنعتي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا را از تغذيه‌ي خود حذف کنيد. البته اين موضوع در خصوص ميوه‌هاي ارگانيک صحت ندارد، چرا که اين ميوه‌ها بسيار سالم هستند و فيبر بالايي دارند که آثار منفي فروکتوز را تقليل مي‌دهد. ميزان فروکتوزي که شما از ميوه دريافت مي‌کنيد در مقايسه با شکرهاي تصفيه‌شده ناچيز است.
اگر مي‌خواهيد شکر تصفيه‌شده را حذف کنيد، بايد نوشته‌هاي بسته‌بندي‌ها را با دقت بخوانيد، زيرا ممکن است خوراکي‌هايي هم که عنوان «سالم» را يدک مي‌کشند مقدار زيادي شکر داشته باشند.
کربوهيدرات هاي سالم و خوب را مصرف کنيد
متخصصين تغذيه بر اين باورند که به طور کلي 45 تا 65 درصد کالري مورد نياز فرد در طول روز، بايد از کربوهيدارت تأمين شود، ولي بايد از کربوهيدرات هاي ساده که بدن براي مصرف آنها، انرژي زيادي نمي سوزاند؛ مثل شکر، قند و ساير شيرين کننده ها کمتر استفاده کرد و در عوض انواع کربوهيدارت هاي پيچيده و پُر فيبر مثل انواع نان و ماکاروني که از آرد سبوس دار درست شده اند و يا ساير غلات مثل جو ، جوي دو سر و ... را مصرف کرد.
مصرف شيريني ها را قطع کنيد
انواع شيريني، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کيک و کلوچه را از رژيم غذاي خود حذف کنيد، ولي مصرف کم بيسکويت هاي سبوس دار ايرادي ندارد.
کربوهيدرات را از رژيم غذايي خود حذف کنيد
محدود کردن مصرف کربوهيدرات بهترين راهِ کاهش چربي شکم است. بسياري از تحقيقات اين موضوع را به اثبات رسانده‌اند. وقتي کربوهيدرات را حذف کنيد، اشتهاي شما کم مي‌شود و مي‌توانيد وزن کم کنيد.
در بيش از 20 نمونه‌ي تصادفي کنترلي مشخص شد، ميزان کاهش وزن به واسطه‌ي رژيم غذايي کم‌کربوهيدرات در مقايسه با رژيم کم‌چربي 2 تا 3 برابر بيشتر است. رژيم‌هاي غذايي کم‌کربوهيدرات باعث کاهش سريع آب بدن مي‌شوند و به‌سرعت نتيجه مي‌دهند و کاهشِ چشمگير وزن در عرض چند روز قابل مشاهده خواهد بود. همچنين در تحقيقاتي در مقايسه‌ي رژيم‌هاي غذايي کم‌چربي و کم‌کربوهيدرات مشخص شده است رژيم‌هاي کم‌کربوهيدرات چربي‌هاي شکم، اطراف بدن و کبد را هدف قرار مي‌دهند.
اجتناب از مصرف کربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده (نان سفيد، پاستا و غيره) مي‌تواند کمک شاياني به اين موضوع بکند، به خصوص اگر شما مصرف پروتئين را بالا نگه داريد. با اين حال، اگر مي‌خواهيد خيلي زود وزن کم کنيد، مصرف کربوهيدرات را به 50 گرم در روز کاهش بدهيد. با اين کار، بدن شما در شرايط کتوزيز قرار مي‌گيرد که در نتيجه‌ي آن اشتهاي شما از بين مي‌رود و بدن شما شروع به سوزاندن چربي به‌عنوان سوخت بدن مي‌کند.
مواد غذايي سرشار از فيبر بخوريد
مشخص کنيد که به چه مقدار فيبر در روز احتياج داريد.ميزان فيبر مصرفي را به آرامي افزايش دهيد.غلات سبوس دار مصرف کنيد.حبوبات بخوريد.آجيل و خشکبار بخوريد.
غذاهاي طبيعي و سالم را انتخاب کنيد
غذاهاي طبيعي و سالم شامل :سبزي ها ،ميوه ها، غلات، حبوبات، ماهي، لبنيات کم چرب و گوشت بدون چربي مي باشند. پس سعي کنيد با مصرف متعادل اين مواد غذايي، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهيد و از غذاهاي ناسالم و پر انرژي پرهيز کنيد.

کاهش و افزايش وزن شديد براي بدن و شخص ضرر دارد‎
الکل نخوريد
در هر گرم الکل، 7 کالري انرژي وجود دارد. بخش اعظمي از الکل در کبد به استات تبديل مي‌شود که در جريان خون آزاد مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌دهند ترجيح بدن در سوخت‌وساز بيشتر به استات است تا چربي، در نتيجه با مصرف الکل فرايند سوختن چربي‌هاي شکم متوقف مي‌شود. علاوه بر اين، مصرف نوشيدني‌هاي الکلي پيش از صرف غذا يا حين آن ميزان دريافت کالري غذا را بالا مي‌برد که دليل آن شايد اثر اشتهاآور الکل باشد.
در ساعات مشخص غذا بخوريد
سعي کنيد هر روز در يک زمان مشخص غذا بخوريد. مطالعات نشان داده است که اين کار به هضم غذا کمک مي کند. زيرا در اين حالت، ساعت بدن با مغز و شکم هماهنگ مي شود.
شايد به نظر شما عجيب باشد، ولي روزهايي که سر ساعت غذا نمي خوريد، ممکن است احساس نفخ کرده و مدت هضم غذا طولاني تر شود.
پس سعي کنيد در ساعات مشخص و حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به تختخواب غذا بخوريد. در اين صورت، بدن فرصت کافي براي هضم غذا قبل از به خواب رفتن خواهد داشت.
براي گرفتن نتيجه بسيار سريع عجله نکنيد
دستيابي به لاغري سريع با استفاده از روش هاي اصولي بسيار خوب است. اما وزن کم کردن بيش از حد در يک بازه زماني کوتاه، مي تواند براي سلامتي شما مضر باشد. اگر مراحل آهسته و مداومي را دنبال کنيد، قادر خواهيد بود به هدف خود براي کاهش وزن دست پيدا کرده و آن را حفظ کنيد.
از طرف ديگر اگر وزن خود را به کمک يک رژيم غذايي تصادفي که در اينترنت پيدا کرده ايد به سرعت کاهش دهيد، احتمال آن زياد است که در آينده، به وزني بالاتر از وزن قبلي خود برسيد. کاهش وزن سالم زمان بر است. به خصوص اگر نياز باشد که مقدار زيادي وزن کم کنيد. استفاده از يک روند آرام و مداوم براي لاغري بسيار بهتر است و به شما اين اطمينان را مي دهد که وزن کاسته شده براي هميشه رفته و ديگر برنمي گردد.
به محتواي انرژي غذايي که مي خوريد فکر کنيد
محتواي انرژي، به مقدار انرژي موجود در آن حجم از غذاي مورد مصرف شما اطلاق مي شود.
بعضي غذاها حاوي انرژي زيادي هستند، مثل مواد غذايي چرب که حتي مقدار کم آنها، انرژي زيادي را وارد بدن مي کند. ولي در مقابل، غذاهاي کم انرژي مثل سبزي ها و بعضي از ميوه ها را مي توانيد در حجم زياد مصرف کنيد، بدون اينکه انرژي زيادي وارد بدن شما شود.
براي مثال انرژي موجود در يک قاشق غذاخوري کره، معادل با انرژي 20 ليوان کاهو مي باشد. به نظر شما کداميک احساس سيري بيشتري در شما ايجاد مي کند؟ پس غذاي کم انرژي را براي رژيم غذاي خود انتخاب کنيد.
آب زياد بنوشيد.
اگر رژيم غذايي حاوي فيبر بالا را به منظور رفع مشکلات گوارشي مانند يبوست انتخاب کرده ايد بايد بدانيد که در کنار اين رژيم غذايي بايد آب زيادي بنوشيد در غير اين صورت مصرف اينگونه مواد غذايي اثر عکس بر مشکل شما خواهد داشت.
به مقدار کافي ويتامين B مصرف کنيد
اگر هدف شما لاغر کردن شکم است، روش ديگر روي آوردن به رژيمي است که شامل مقدار کافي ويتامين B باشد. بسياري از ويتامين‌هاي B در تبديل چربي‌هاي غذايي، پروتئين و کربوهيدرات به انرژي نقش مهمي بازي مي‌کنند. به علاوه، بسياري از ويتامين‌هاي B فوايد ديگري براي کاهش وزن دارند. مثلا، ويتامين B3 براي کساني مفيد است که افزايش سايز کمر آنها ناشي از مقاومت بدن‌شان به انسولين است. ويتامين B6 نيز براي جذب مناسب روي -يکي از مواد مغذي مهم در کاهش چربي- بسيار لازم است.
براي لاغري مواد قندي را کمتر مصرف کنيد
براي رسيدن به لاغري شما بايد کربوهيدرات مصرفي خود را کم کنيد، اما نبايد مصرف کربوهيدرات را به طور کامل قطع کنيد، چون بدن با استفاده از انرژي قند (کربوهيدرات) کارهاي خود را انجام مي دهد، در صورت قطع مصرف کربوهيدرات ها بدن بي حال، خسته، سست شده و حتي امکان افزايش وزن هم وجود دارد. همچنين توصيه مي شود براي لاغري گوشت با پروتئين بالا و ماهي با چربي اشباع شده و کلسترول بخوريد. مصرف بيش از حد پروتئين حيواني (تخم مرغ، کره، مرغ، ماهي، ماست، شير، گوشت گاو، گوشت بره، بوقلمون) به افزايش بيماري هاي قلبي و سرطان کمک مي کند، در حالي که مصرف مقدار زيادي از غذاهاي گياهي مانند ميوه ها، سبزيجات، حبوبات، و دانه ها (برنج، بلغور جو دوسر، سيب زميني زرد، سيب زميني شيرين) به سلامت بدن و کاهش وزن مي انجامد. ادعاي عجيبي است که برنج سفيد و سيب زميني داراي چربي نيستند و باعث افزايش کالري بدن نمي شوند، اما خوردن اين نوع مواد غذايي داراي نشاسته به اندازه کافي در حد رفع گرسنگي توصيه مي شود.
براي گرفتن نتيجه بسيار سريع عجله نکنيد
دستيابي به لاغري سريع با استفاده از روش هاي اصولي بسيار خوب است. اما وزن کم کردن بيش از حد در يک بازه زماني کوتاه، مي تواند براي سلامتي شما مضر باشد. اگر مراحل آهسته و مداومي را دنبال کنيد، قادر خواهيد بود به هدف خود براي کاهش وزن دست پيدا کرده و آن را حفظ کنيد.
از طرف ديگر اگر وزن خود را به کمک يک رژيم غذايي تصادفي که در اينترنت پيدا کرده ايد به سرعت کاهش دهيد، احتمال آن زياد است که در آينده، به وزني بالاتر از وزن قبلي خود برسيد. کاهش وزن سالم زمان بر است. به خصوص اگر نياز باشد که مقدار زيادي وزن کم کنيد. استفاده از يک روند آرام و مداوم براي لاغري بسيار بهتر است و به شما اين اطمينان را مي دهد که وزن کاسته شده براي هميشه رفته و ديگر برنمي گردد.
گردآوري : بخش ورزشي بيتوته