طرفداری- کریستیانو رونالدو یکی از خوش فرم ترین بدن ها را در میان فوتبالیست ها دارد. نکته قابل تامل این است که اندام او نه شبیه هالک است نه شبیه آرنولد چرا همیشه نیاز نیست بدن مانند قهرمانان بدنسازی و شخصیت های کارتونی باشد؟ آیا اگر بدن رونالدو مثل آرنولد بود، می توانست 5 توپ طلا ببرد؟ بدن، رژیم غذایی و ورزش هایی مربوطه باید متناسب با ورزش، شغل و حدف شما باشد

بیشتر بخوانید: آموزش حرکات بدنسازی و مطالب مورد نیاز در مورد تغذیه

در زیر به صورت کامل برنامه بدنسازی و غذایی کریستیانو رونالدو را مرور کرده ایم و در ادامه آن نیز تمریناتی مشابه تمرینات رونالدو آورده ایم تا به صورت کامل با برنامه رونالدو آشنا شوید.

تمرینات رونالدو برای پیشرفت از لحاظ قدرت بدنی، سرعت، استقامت و سرعت در جا به جایی کوتاه و ریز استوار شده است. رونالدو یک برنامه روتین دارد که هیچگاه از انجام برنامه هایش در زمینه تغذیه و ورزش شانه خالی نمی کند.

طبیعی است که حرکات ذکر شده در زیر دقیقا مطابق با آنچه رونالدو انجام می دهد نیست چراکه بدن هر آدمی متفاوت است اما در کل شماتیکی از آنچه است که رونالدو انجام می دهد. همچنین در ادامه برای اینکه حرکت برای شما کاملا مشخص باشد، ویدیو یا عکس های مربوط به آن ها در آخر مطلب قرار داده شده است یا لینک آموزشی آن قرار گرفته است.

این مطالب برگرفته شده از وبسایت bodybuilding و borntoworkout است.

برنامه غذایی رونالدو

1. وعده غذایی رونالدو به 6 وعده کوچک تقسیم شده اند که بین 2 تا هر 4 ساعت صرف می شوند. این روند به او کمک می کند تا متابولیسم بدنش را بهتر کنترل کند.
2. وعده های غذایی او پر از پروتئین است و او مقدار زیادی گوشت مصرف می کند چرا که پروتئین برای بازسازی عضلات لازم است.
3. او مکمل هایی پروتئینی، مولتی ویتامینی و ترمیم کننده مفاصل نیز مصرف می کند.
4. مصرف کافی سبزیجات نیز به رونالدو کمک می کند مواد معدنی و ویتامین های لازم را بگیرد و همچنین این مواد فیبر دارند و به کار دستگاه گوارش کمک می کنند که برای جذب و دفع همین مواد بسیار خوب است.
5. او از خوردن غذا و نوشیدنی هایی با مقدار بالای شکر و قند خودداری می کند چراکه قند سبب تجمع چربی و کند شدن متابولیسم بدن می شود.

جدول غذایی رونالدو

 صبحانه: سفیده تخم مرغ، آب میوه و مواد درست شده از گندم مثل نان و...

ناهار: پاستا، سبزیجات سبز، سیب زمینی پخته، مرغ با سالاد

اسنک: ساندویچ ماهی یا تن ماهی به همراه آب میوه یا آب میوه لیمو

شام: برنج همراه با ماده غذایی دیگر، سینه مرغ، میوه و حبوبات 

برنامه تمرینی روزانه رونالدو

او در هنگامی در منچستریونایتد بود، بدنش را با تغییراتی اساسی روبرو کرد و مربی هایی اختصاصی دارد و در زمین فوتبال و باشگاه به سختی تلاش می کند و بدنش مقدار بسیار کمی چربی دارد.

1. 3 یا 4 ساعت تمرین برای کم کردن چربی بدن (کمتر از 10 درصد)
2. تمرینات کاردیو یا هوازی که هر کدام 25 تا 30 دقیقه طول می کشند و شامل چندین جلسه دو یا رانینگ هستند.
3. تمرینات هوازی کوتاه مدت مثل تمرینات سرعتی
4. تمرینات با توپ مثل تمرینات دریل و بالا بردن تکنیک
5. تمرینات تاکتیکی برای برقراری ارتباط بهتر با هم تیمی هایش
6. تمرین در باشگاه برای بهتر کردن یک ماهیچه خاص یا کل قدرت بدنی

برنامه روزانه کریستیانو رونالدو در طول هفته 

فلسفه تمرینی او این است که روزی 3 تا 4 ساعت برای 5 روز در هفته تمرین کند. او هر شب 8 ساعت می خوابد. این مقدار خواب مقدار کافی زمان لازم برای ریکاوری را در اختیار او می گذارد. 

دوشنبه

• اسکات با هالتر (8 تا)
• پرش بوکسی ( 20 اینچ، 10 تا) 
• پرش پهن (8 تا)
• پرش تیز ( 8 تا برای هر پا) 
• Lateral Bound(ده تا)

سه شنبه

استراحت

چهارشنبه

• بارفیکس ( 10 تا 15 )
• دیپ پشت بازو( 20 تا)
• شنا سوئدی (20 تا 30 تا)
• تمرین با مدیسین بال
• پرس سینه ( 10تا)

پنج شنبه

تمرینات هوازی

• لیفت وزنه ( 5 ست 5 تایی)
• تمرین سرعت ( 8 ست 200 متری)

جمعه

تمرکز بر روی استقامت، استواری و تمرینات شکم و ران

• لیفت هالتر یک دست ( 3 ست 5 تایی برای هر دست)
• Dumbbell One-Legged Deadlift (دو ست 10 تایی)
• Knee Tuck Jump ( سه ست 10 یا 12 تایی)
• Overhead Slam ( سه ست 10 یا 12 تایی)
• One-Leg Barbell Squat ( دو ست 5 تایی)
• Hanging Leg Raise ( سه ست 10 یا 15 تایی)

شنبه

استراحت

یکشنبه

تمرینات هوازی

• طناب زدن (10 ست یک دقیقه ای)
• دوی استقامت (10 ست 50 متری)

تمریناتی مشابه برای رسیدن به بدن رونالدو

Set	ست
reps	تعداد دفعات انجام در هر ست
each leg / arm	برای هر پا / دست
200meter spirints	200 متر دوی سرعتی
2min	2 دقیقه

• روز اول

• روز دوم 

استراحت

• روز سوم

 

• روز چهارم ( چهار سر و کاردیو) 

• روز پنجم ( استواری و تقویت اندام های اصلی)

• روز ششم

استراحت

• روز هفتم ( تمرینات هوازی / کاردیو)

ویدیو حرکات آموزشی بالا که نامتعارف تر هستند

• حرکت Hang leg raises

• آموزش حرکت Lateral Bound

• آموزش حرکت Overhead Slam

• آموزش حرکت بدنسازی Dumbbell One-Legged Deadlift

مطالب مشابه در مورد بدنسازی 

مکمل های ورزشی؛ مفید یا مضر؟

سلامت و تندرستی؛ آشنایی با دو مکمل چربی سوز برای استفاده در بدنسازی

سلامت و تندرستی؛ سه مکملی که در بدنسازی باید از مصرف آن ها بپرهیزید

تبعات مصرف هورمون رشد در بدنسازی