به گزلرش سلامت نیوز به نقل از همشهری، اگر به‌خاطر شیرینی میوه‌ها آنها را از سفره‌تان حذف کرده‌اید، شاید وقت آن رسیده باشد که در این تصمیم تجدیدنظر کنید.
هندوانه و طالبی هر دو حاوی قند طبیعی هستند، اما مقدار آب بالا، کالری نسبتاً کم و بار گلیسمی پایین آنها باعث می‌شود بتوانند در یک رژیم غذایی متعادل جای داشته باشند. با این حال، بین این دو میوه یک تفاوت کوچک وجود دارد که می‌تواند برای کنترل قند خون جالب باشد.
هندوانه و طالبی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای رفع تشنگی و خوردن یک میان‌وعده شیرین هستند. اما افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که مراقب قند خون خود هستند، گاهی از خوردن این میوه‌ها به دلیل شیرینی‌شان پرهیز می‌کنند.
واقعیت این است که شیرین بودن یک میوه به‌تنهایی به معنای نامناسب بودن آن برای قند خون نیست. آنچه اهمیت دارد مقدار کربوهیدرات، اندازه سهم مصرفی، فیبر و ترکیب آن با سایر مواد غذایی است.
هندوانه؛ شیرین اما عمدتاً آب
هندوانه حدود ۹۱ درصد آب دارد. یک فنجان هندوانه خردشده حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد؛ بنابراین با وجود اینکه شاخص گلیسمی آن نسبتاً بالاست، بار گلیسمی آن در یک وعده معمولی پایین است.
شاخص گلیسمی نشان می‌دهد یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی می‌تواند قند خون را افزایش دهد، اما بار گلیسمی علاوه بر سرعت، مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده را هم در نظر می‌گیرد.
به همین دلیل، بالا بودن شاخص گلیسمی هندوانه لزوماً به این معنا نیست که خوردن یک فنجان هندوانه باعث افزایش شدید قند خون می‌شود.
هندوانه یک امتیاز تغذیه‌ای دیگر هم دارد: لیکوپن. این آنتی‌اکسیدان عامل رنگ قرمز هندوانه است و در مطالعات مختلف، ارتباط آن با سلامت متابولیک و تنظیم قند خون بررسی شده است. البته هنوز نمی‌توان گفت لیکوپن به‌تنهایی قند خون را کنترل می‌کند و برای اثبات چنین اثری به تحقیقات بیشتری نیاز است.
طالبی؛ یک قدم جلوتر؟
طالبی هم مانند هندوانه مقدار زیادی آب دارد؛ حدود ۹۳ درصد آن آب است. یک فنجان طالبی خردشده حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات و نزدیک به ۱.۵ گرم فیبر دارد.
همین مقدار فیبر می‌تواند یک مزیت کوچک برای طالبی باشد. فیبر به کندتر شدن هضم و جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و می‌تواند باعث شود افزایش قند خون تدریجی‌تر باشد.
طالبی همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین C است. یک فنجان طالبی حدود ۵۷ میلی‌گرم ویتامین C دارد که بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
برخی پژوهش‌ها نیز ارتباط دریافت بیشتر ویتامین C با وضعیت بهتر متابولیسم گلوکز و شاخص HbA1c را بررسی کرده‌اند؛ با این حال، ویتامین C به‌تنهایی درمان یا روش کنترل دیابت محسوب نمی‌شود.
بالاخره هندوانه بهتر است یا طالبی؟
اگر فقط موضوع قند خون را در نظر بگیریم، طالبی ممکن است به دلیل داشتن فیبر بیشتر، اندکی برتری داشته باشد. هندوانه نیز شاخص گلیسمی بالاتری دارد.
اما متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که این تفاوت برای بیشتر افراد آن‌قدر بزرگ نیست که بتوان بر اساس آن یکی را «خوب» و دیگری را «بد» دانست.
در واقع، اندازه وعده و غذایی که همراه میوه مصرف می‌کنید، معمولاً اهمیت بیشتری از تفاوت جزئی شاخص گلیسمی این دو میوه دارد.
هر دو میوه در یک فنجان کمتر از ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند و می‌توانند در یک الگوی غذایی متعادل قرار بگیرند.
اشتباه بزرگ؛ حذف کامل میوه
یکی از نگرانی‌های رایج میان افرادی که قند خون بالایی دارند، حذف میوه به دلیل وجود قند طبیعی است.
اما قند موجود در یک میوه کامل با خوردن مقدار زیادی قند افزوده یا نوشیدنی شیرین یکسان نیست. میوه کامل علاوه بر کربوهیدرات، آب، فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید نیز دارد.
حتی بررسی‌های پژوهشی نشان داده‌اند که مصرف میوه کامل در چارچوب یک رژیم غذایی سالم می‌تواند با کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه باشد.
بنابراین به جای حذف میوه، بهتر است نوع، مقدار و نحوه مصرف آن را مدیریت کنیم.
ترفند ساده برای جلوگیری از افزایش سریع قند خون
اگر می‌خواهید هندوانه یا طالبی بخورید، لازم نیست آن را به‌تنهایی و با معده خالی مصرف کنید.
ترکیب میوه با پروتئین، چربی‌های سالم یا فیبر می‌تواند هضم و جذب کربوهیدرات را آهسته‌تر کند.
برای مثال می‌توانید:
- طالبی را همراه ماست یونانی ساده بخورید.
- هندوانه را با مقداری مغزهایی مانند بادام یا پسته ترکیب کنید.
- میوه را کنار یک وعده حاوی تخم‌مرغ یا پنیر مصرف کنید.
- هندوانه یا طالبی را به سالاد اضافه کنید.
- آنها را روی کاسه ماست یونانی یا بلغور جو دوسر بریزید.
یک نکته مهم برای مبتلایان به دیابت
واکنش بدن افراد به کربوهیدرات‌ها یکسان نیست. ممکن است مقدار مشخصی هندوانه یا طالبی در یک فرد افزایش زیادی در قند خون ایجاد نکند، اما فرد دیگری واکنش متفاوتی داشته باشد.
بنابراین اگر دیابت دارید یا قند خونتان را مرتب اندازه‌گیری می‌کنید، توجه به پاسخ واقعی بدن خودتان اهمیت زیادی دارد.
جمع‌بندی:
طالبی از نظر فیبر و ویتامین C کمی دست بالاتر را دارد، در حالی که هندوانه منبع خوبی از آب و لیکوپن است. اما هیچ‌کدام لازم نیست به دلیل شیرین بودن از رژیم غذایی حذف شوند. مقدار مصرف و ترکیب میوه با سایر مواد غذایی، از انتخاب بین هندوانه و طالبی مهم‌تر است.