به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث شاتز، احساس سوزش در قفسه سینه، حالت تهوع، استفراغ یا حتی مشکل در بلع بعد از یک وعده غذایی بزرگ، همه از علائم رفلاکس اسید هستند. می توانید چند تمرین را برای رفلاکس اسید انجام دهید که علائم آزار دهنده شما را تسکین دهد. ورزش روزانه می تواند به کاهش وزن و کاهش استرس در دراز مدت کمک کند که می تواند به جلوگیری از رفلاکس اسید کمک کند.

رفلاکس اسید چیست؟

رفلاکس اسید به نام رفلاکس معده به مری (GER) نیز شناخته می شود و زمانی اتفاق می‌افتد که اسید معده به مری باز می‌گردد. این وضعیت می تواند منجر به احساس سوزش در قفسه سینه شود. دکتر Hemalata Arora متخصص داخلی توضیح می دهد که ممکن است آروغ، درد در قسمت بالای شکم، حالت تهوع یا حتی استفراغ را نیز تجربه کنید. این بیماری ممکن است با علائم دیگری مانند طعم ترش در دهان، مشکل در بلع و همچنین سرفه مزمن همراه باشد.

مطالعه ای که توسط StatPearls منتشر شده است، بیان می کند که این بیماری ناخوشایند می تواند با اصلاح شیوه زندگی و همچنین مهارکننده های پمپ پروتون (PPIs) مدیریت شود. علاوه بر این، انجام تمرینات برای رفلاکس اسید نیز ممکن است مفید باشد.

چرا رفلاکس اسید اتفاق می افتد؟

این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که اسفنکتر بین مری و معده که وظیفه اش جلوگیری از برگشت اسید به لوله غذا است، ناکارآمد عمل می کند. اگر اسفنکتر ضعیف باشد یا وزن زیادی روی شکم وجود داشته باشد، ممکن است این حالت اتفاق بیفتد. همچنین اگر معده بیش از حد پر باشد و اسفنکتر را کشیده باشد، ممکن است رفلاکس اسید را تجربه کنید. رفلاکس اسید همچنین می تواند در نتیجه فتق هیاتال باشد، این زمانی است که کل دستگاه اسفنکتر به ناحیه قفسه سینه می لغزد.

طبق مطالعه ای که در مجله Nutrients منتشر شده است، خوردن وعده های غذایی بسیار زیاد و همچنین دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا نیز می تواند منجر به رفلاکس اسید شود . بنابراین هنگام مصرف وعده های غذایی پرکالری، پرحجم و پرچرب باید مراقب باشیم. علاوه بر این، مصرف بیش از حد داروهای ضد التهابی می تواند منجر به این وضعیت شود.

این بیماری در دوران بارداری نیز شایع است. دلایل دیگر عبارتند از چاقی، اضطراب و همچنین سندرم روده تحریک پذیر. مصرف بیش از حد الکل، غذاهای تند، غذاهای ناسالم و همچنین کافئین بیش از حد می تواند منجر به این بیماری شود.

تمرینات برای کنترل رفلاکس اسید موثر هستند؟

برای تسکین کوتاه مدت، برخی از ورزش های سبک می توانند به تغییر موقعیت معده و محتویات شکم کمک کنند و فشار روی اسفنکتر را کاهش دهند که سپس به بسته نگه داشتن آن کمک می کند. این تمرینات برای رفلاکس می تواند در طولانی مدت نیز کاهش دهنده علائم شدید شما باشند.

این ورزش ها:

1. به کاهش وزن کمک می کند

ورزش باعث کاهش چربی شکم می شود که وزن روی اسفنکتر را تا حد زیادی کاهش می دهد، به خصوص در حالت های درازکش. حمل وزن اضافی می تواند به معده شما فشار وارد کند و رفلاکس اسید را بدتر کند. ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند که می تواند فشار روی شکم شما را کاهش دهد و علائم شما را بهبود بخشد. مطالعه ای که در مجله Obesity منتشر شد، مشاهده کرد که پس از کاهش قابل توجه وزن در طی 6 ماه، 81 درصد از شرکت کنندگان کاهش علائم GERD را گزارش کردند و 65 درصد گفتند که علائم رفلاکس آنها ناپدید شده است.

2. هضم غذا را بهبود می بخشد

ورزش متوسط می تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش شما کمک کند که می تواند میزان اسید معده را کاهش دهد و از برگشت آن به مری جلوگیری کند. مطالعه‌ای که در Clinical Gastroenterology and Hepatology منتشر شده است، بیان می‌کند که ورزش سبک و متوسط می‌تواند به بیماری التهابی روده کمک کند که می‌تواند باعث رفلاکس اسید شود. بنابراین تمرینات رفلاکس اسید می تواند نقطه خوبی برای شروع درمان شما باشد.

3. استرس را کاهش می دهد

بله، استرس می تواند باعث رفلاکس اسید نیز شود.

مطالعه‌ای که در مجله Plos One منتشر شده است، بیان می‌کند که افرادی که در معرض سطوح بالاتر استرس هستند، احتمال بیشتری دارد که علائم GERD داشته باشند.

همچنین بیان می‌کند که علائم سوزش سر دل، نارسایی، درد قفسه سینه، سرفه و آروغ در افرادی که سطح استرس متوسط تا زیاد داشتند، رایج بوده است.

علاوه بر این، این مطالعه بیان می‌کند که افرادی که درجات بالاتری از استرس داشتند، بیشتر از داروهای کاهش‌دهنده اسید استفاده می‌کردند. بنابراین انجام تمرینات برای رفلاکس اسید نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند و در وهله اول خود از این بیماری جلوگیری کند.

6 تمرین مفید برای درمان رفلاکس اسید

در اینجا چند تمرین مفید برای کنترل و درمان درفلاکس اسید توضیح داده شده که می تواند در عرض چند دقیقه به شما کمک کند.

1. پیاده روی و درمان رفلاکس اسید

پیاده روی یک فعالیت خوب و آسان برای تسکین رفلاکس اسید است. پیاده روی با سرعت یکنواخت به تسکین ناراحتی فوری و شل شدن شکم کمک می کند. یک فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده روی می تواند فرآیند هضم را تحریک کند، تجزیه کارآمد غذا را تقویت کرده و رفلاکس اسید را کاهش دهد. همچنین، اضافه وزن می تواند به معده فشار وارد کند و این وضعیت می تواند اسید را به سمت بالا فشار دهد. پیاده روی منظم نیز می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند.

2. دویدن سبک و درمان رفلاکس اسید

نه تنها پیاده روی، بلکه دویدن سبک نیز می تواند به رفلاکس اسید کمک کند. آهسته دویدن می تواند یک ورزش مفید برای مدیریت علائم رفلاکس اسید باشد، اما مهم است که به بدن خود گوش دهید و برنامه خود را در صورت نیاز تنظیم کنید. در حین دویدن مراقب برخی نکات باشید:

• با معده خالی یا بلافاصله بعد از غذا دویدن نکنید.
• قبل از دویدن باید حداقل دو ساعت بعد از غذا خوردن صبر کنید.
• قبل، حین و بعد از دویدن، مقدار زیادی آب بنوشید.
• لباس‌های گشاد بپوشید زیرا لباس‌های تنگ می‌توانند به شکم شما فشار وارد کنند و علائم شما را بدتر کنند.
• حداقل 30 دقیقه پس از دویدن در حالت عمودی بمانید تا شکم شما خالی شود.
• اگر در حین یا بعد از دویدن دچار سوزش سر دل یا علائم دیگری شدید، توقف کرده و استراحت کنید.

3. ژست های یوگا و درمان رفلاکس اسید

برخی از حرکات یوگا می توانند رفلاکس اسید را تسکین دهند. این موارد ژست Vajrasana یا Thunderbolt , Ustrasana یا Camel Pose , Pawanmuktasana یا Wind Reesing Pose هستند. حرکات یوگا مانند ژست کودک و ساواسانا می تواند به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک کند، که علت رفلاکس اسید است.

یوگا چند تمرین عالی برای رفلاکس اسید دارد زیرا این تمرینات به ما کمک می کند تا عضلات مرکزی قوی بسازیم که می تواند به حمایت از سیستم گوارش و کاهش فشار روی معده در دراز مدت کمک کند. این تمرین ها همچنین به ما کمک می کنند تا وضعیت خوبی داشته باشیم که می تواند به بهبود هضم و کاهش علائم رفلاکس اسید کمک کند.

4. تمرینات تنفسی و درمان رفلاکس اسید

تمرینات تنفسی زیادی مانند پرانایام وجود دارد. بهترین آنها anulom vilom، bhastrika pranayam و kapal bhati هستند که می توانند به رفلاکس اسید کمک کنند. ایت موارد به تقویت دیافراگم کمک می کنند. دیافراگم یک عضله گنبدی شکل است که نقش مهمی در تنفس و هضم دارد. تنفس عمیق و دیافراگمی دیافراگم را تقویت می کند و به عملکرد موثرتر آن کمک می کند. یک دیافراگم قوی تر می تواند اسفنکتر تحتانی مری (LES) را بهبود بخشد. علاوه بر این، تمرینات تنفسی منجر به استرس کمتر نیز می شود.

5. شنا کردن و درمان رفلاکس اسید

شنا یک ورزش عالی برای کنترل و درمان رفلاکس اسید معده است. شنا به بهبود وضعیت بدن کمک می کند که می تواند به کاهش فشار روی معده و بهبود هضم کمک کند. حرکت آرام شنا می تواند به تحریک سیستم گوارش شما کمک کند که می تواند به کاهش میزان اسید در معده شما کمک کند و از برگشت آن به مری شما جلوگیری کند. البته شنا باعث کاهش وزن نیز می شود.

6. دوچرخه سواری در یک چرخه ایستاده و درمان رفلاکس اسید

دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت در باشگاه نیز می تواند به شما کمک کند. با این حال، مطمئن شوید که این کار را بلافاصله بعد از غذا انجام ندهید. به دوچرخه سواری با شدت متوسط پایبند باشید تا از وارد کردن فشار اضافی به شکم خود جلوگیری کنید. مطمئن شوید که صندلی به اندازه کافی بلند باشد تا زیاد به جلو خم نشوید.

هنگام انجام تمرینات چه چیزهایی را به خاطر بسپاریم؟

در حالی که تمرینات برای رفلاکس اسید می تواند به شما کمک کند تسکین پیدا کنید، برخی از موارد را باید در نظر داشت. مهم است که بین وعده غذایی و همچنین ورزش خود کمی زمان بگذارید. علاوه بر این، مهم است که به خود فشار نیاورید زیرا انجام بیش از آنچه بدن شما اجازه می دهد می تواند علائم شما را بدتر کند. ورزش‌هایی که شکم را سفت می‌کنند، رفلاکس اسید را بدتر می‌کنند. پس حتما از این موارد اجتناب کنید. علاوه بر این، خوابیدن به پهلوی چپ: به دلیل زاویه بین معده و لوله غذا، می تواند به تسکین ناراحتی ناشی از رفلاکس اسید نیز کمک کند.

تمرینات رفلاکس اسید چقدر زود جواب می دهد؟

این بستگی به نوع تمریناتی برای رفلاکس اسید دارد که انجام می دهید.

برخی حرکات یوگا در عرض چند دقیقه کمک می‌کنند و علائم رفلاکس اسید را کاهش می دهند و پیاده‌روی یا دویدن سبک نیز در چند دقیقه می تواند کمک کند و علائم شما را کاهش دهد.

تمرینات تنفسی برای رفلاکس اسید نیز می تواند تسکین فوری ایجاد کنند. تنفس عمیق و دیافراگمی می تواند به آرامش بدن و کاهش تولید اسید معده کمک کند. با این حال، انجام مداوم این تمرینات برای کاهش وزن زمان می برد، اما بیشترین فایده را در درمان رفلاکس اسید خواهد داشت. با این حال، ممکن است طی چند هفته پس از ورزش مداوم متوجه بهبودی خود شوید.