به گزارش سلامت نیوز،برای کاهش وزن، لازم نیست همه کالری‌ها را بشمارید یا از رژیم‌های سخت و محدودکننده پیروی کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند بشقاب شام را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که نیمی از آن سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم دیگر کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر باشد.
برای کاهش وزن، لازم نیست همه کالری‌ها را بشمارید یا از رژیم‌های سخت و محدودکننده پیروی کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند بشقاب شام را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که نیمی از آن سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم دیگر کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر باشد. روش تقسیم‌بندی بشقاب می‌تواند به تهیه وعده‌هایی متعادل، سیرکننده و کم‌کالری کمک کند. در این روش، بدون نیاز به محاسبه‌های پیچیده، می‌توان مواد غذایی متنوعی را در وعده شام گنجاند و در عین حال مسیر کاهش وزن را ادامه داد.
کاسه لوبیا و سبزیجات: کدو، فلفل دلمه‌ای، ذرت و لوبیای سیاه همراه برنج قهوه‌ای یا کینوا و آووکادو.
کاسه مرغ و غلات: مرغ تنوری، کدوحلوایی، کلم بروکسل و مقداری گردوی برشته.
شام به سبک مدیترانه‌ای: مرغ کبابی همراه حمص، نان سبوس‌دار و سالاد یونانی.
میگوی تفت‌داده: میگو با نخودفرنگی، هویج و فلفل دلمه‌ای در کنار مقدار متعادلی برنج.
∎
برای کاهش وزن، لازم نیست همه کالری‌ها را بشمارید یا از رژیم‌های سخت و محدودکننده پیروی کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند بشقاب شام را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که نیمی از آن سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم دیگر کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر باشد. روش تقسیم‌بندی بشقاب می‌تواند به تهیه وعده‌هایی متعادل، سیرکننده و کم‌کالری کمک کند. در این روش، بدون نیاز به محاسبه‌های پیچیده، می‌توان مواد غذایی متنوعی را در وعده شام گنجاند و در عین حال مسیر کاهش وزن را ادامه داد.
نیمی از بشقاب؛ سبزیجات
نیمی از بشقاب را به سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، گل‌کلم، کلم و سبزی‌های برگ‌دار اختصاص دهید. سبزیجات علاوه بر تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، کالری نسبتاً کمی دارند و به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند. برای جلوگیری از یکنواخت شدن غذا، می‌توان سبزیجات را به روش‌های مختلف مانند بخارپز، کبابی، تفت‌داده یا تنوری آماده کرد و از سبزی‌های معطر و ادویه‌های مختلف برای طعم‌دهی استفاده کردیکچهارم؛ پروتئین
یک‌چهارم بشقاب باید از منابع پروتئینی کم‌چرب تشکیل شود. ماهی، مرغ، حبوبات، عدس، لوبیا و توفو از گزینه‌های پیشنهادی هستند. پروتئین به حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک می‌کند و در کنار فیبر، می‌تواند احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ کند. بهتر است پروتئین مورد نیاز در طول روز میان وعده‌های مختلف توزیع شود و همه آن به وعده شام موکول نشود.یک‌چهارم؛ کربوهیدرات‌های پرفیبر
کربوهیدرات‌ها لزوماً مانعی برای کاهش وزن نیستند؛ مسئله اصلی، انتخاب نوع مناسب و توجه به مقدار مصرف است. یک‌چهارم باقی‌مانده بشقاب را می‌توان به برنج قهوه‌ای، کینوا، فارو، پاستای سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین یا حبوبات اختصاص داد. کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر، آهسته‌تر هضم می‌شوند و به مدیریت گرسنگی کمک می‌کنند. حذف کامل این گروه غذایی نیز ممکن است باعث کاهش تنوع و لذت وعده‌های غذایی شود.چربی‌های مفید را فراموش نکنید
مقدار کمی چربی مفید می‌تواند غذا را سیرکننده‌تر و خوش‌طعم‌تر کند. روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها از گزینه‌های مناسب هستند. برای نمونه می‌توان روی سبزیجات تنوری کمی روغن زیتون ریخت، به کاسه غلات آووکادو اضافه کرد یا مقداری مغز و دانه روی سالاد پاشید. مصرف این مواد باید متناسب با نیاز غذایی و مقدار کلی انرژی دریافتی باشد.چند ترکیب پیشنهادی برای شام
ماهی سالمون با سبزیجات: سالمون تنوری در کنار سبزیجات دلخواه و کینوا یا مقدار کمی غلات کامل.کاسه لوبیا و سبزیجات: کدو، فلفل دلمه‌ای، ذرت و لوبیای سیاه همراه برنج قهوه‌ای یا کینوا و آووکادو.
کاسه مرغ و غلات: مرغ تنوری، کدوحلوایی، کلم بروکسل و مقداری گردوی برشته.
شام به سبک مدیترانه‌ای: مرغ کبابی همراه حمص، نان سبوس‌دار و سالاد یونانی.
میگوی تفت‌داده: میگو با نخودفرنگی، هویج و فلفل دلمه‌ای در کنار مقدار متعادلی برنج.