داشتن سبک زندگی فعال می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده‌روی و دویدن از در دسترس‌ترین گزینه‌های ورزشی هستند که هر دو علاوه بر کمک به کاهش وزن، برای سلامت قلب و عروق نیز مفید محسوب می‌شوند، بااین‌حال، از نظر شدت فعالیت، میزان مصرف انرژی و مدت زمان موردنیاز برای ریکاوری تفاوت‌هایی دارند.
آندریا مارکین، فیزیوتراپیست و متخصص تغذیه گفت: دویدن، فعالیتی با شدت بیشتر محسوب می‌شود و می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری انرژی بیشتری مصرف کند اما پیاده‌روی، شکل بسیار ارزشمند ورزش، اغلب دسترس‌پذیرتر است و می‌توان آن را در بلندمدت آسان‌تر ادامه داد.
پیاده‌روی و کاهش وزن
پیتون بروئر، متخصص تغذیه گفت: پیاده‌روی، هنگامی که با انتخاب‌های غذایی آگاهانه و متناسب با اهداف شما همراه شود، ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن است. پیاده‌روی فعالیتی با شدت متوسط و فشار کم است که فشار اندکی به مفاصل وارد می‌کند و به زمان کمی برای ریکاوری نیاز دارد.
در مقایسه با دویدن، پیاده‌روی به تلاش کمتری نیاز دارد و شدت آن پایین‌تر است، بنابراین، برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، گزینه مناسب‌تری به شمار می‌رود، بااین‌حال، پیاده‌روی معمولا در هر دقیقه کالری کمتری می‌سوزاند و ممکن است برای مصرف همان میزان انرژی که از طریق دویدن مصرف می‌شود، به زمان بیشتری نیاز داشته باشد.
در آغاز مسیر کاهش وزن، افزایش تحرک روزانه می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. نتایج پژوهش‌ها نشان دادند، تغییرات ساده در سبک زندگی مانند استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور، پارک کردن خودرو در فاصله‌ای دورتر از مقصد یا انتخاب روش‌های فعال برای رفت‌وآمد، می‌تواند با افزایش فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک کند.
پیاده‌روی روزانه نیز مزایای قابل‌توجهی دارد و نتایج مرور علمی گسترده نشان داد که سه ساعت پیاده‌روی سریع در هفته، معادل حدود ۲۵ دقیقه در روز، می‌تواند به بهبود ترکیب بدن، ازجمله کاهش بیشتر چربی و حفظ عضلات کمک کند. این میزان پیاده‌روی همچنین بخشی از حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را تامین می‌کند که برای بزرگسالان سالم توصیه شده است.
افرادی که به‌دنبال کاهش وزن قابل‌توجه‌تری هستند، ممکن است از افزایش مدت‌زمان پیاده‌روی سود ببرند. نتایج پژوهش‌ها نشان داد، انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته با کاهش وزن بیشتر ارتباط دارد.
افزایش شدت پیاده‌روی نیز می‌تواند به پیشرفت کمک کند، به‌ویژه زمانی که فرد به این فعالیت به‌طور منظم عادت کرده باشد. مارکین می‌گوید: برای افزایش تدریجی شدت پیاده‌روی، راه‌های مختلفی وجود دارد، می‌توانید سرعت یا مسافت پیاده‌روی را افزایش دهید، در مسیرهای سربالایی راه بروید یا شیب تردمیل را بیشتر کنید، دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع‌تر را در برنامه بگنجانید، در مسیرهایی با ناهمواری‌های مختلف پیاده‌روی کنید یا با حمل کوله‌پشتی دارای وزن مناسب، تمرین را دشوارتر کنید.
بااین‌حال، افزایش مدت زمان و شدت پیاده‌روی باید تدریجی باشد. مارکین تاکید کرد که افزایش فشار تمرین باید با توانایی‌های فعلی فرد و سابقه آسیب‌دیدگی او تناسب داشته باشد.
دویدن و کاهش وزن
دویدن در مقایسه با پیاده‌روی شدت بیشتری دارد و معمولا در مدت زمان کوتاه‌تری انرژی بیشتری مصرف می‌کند. بروئر می‌گوید: دویدن باعث می‌شود بدن پس از پایان تمرین نیز اکسیژن بیشتری مصرف کند و انرژی بیشتری بسوزاند، پدیده‌ای که به آن «اثر پس‌سوزی» می‌گویند. به همین دلیل، دویدن می‌تواند گزینه موثری برای کمک به کاهش وزن باشد به‌ویژه برای افرادی که وقت محدودی دارند یا می‌خواهند زمان کمتری به ورزش اختصاص دهند.
نتایج پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد، دویدن می‌تواند به بهبود ترکیب بدن کمک کند. سیندی دالو، متخصص تغذیه گفت: دویدن منظم با کاهش چربی بدن و چربی احشایی به کاهش وزن کمک می‌کند.
بااین‌حال، دویدن معایبی نیز دارد. بروئر توضیح داد: دویدن فشار مکانیکی بیشتری به بدن وارد می‌کند، به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد و ادامه دادن آن ممکن است برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند دشوار باشد.
بنابراین، بر اساس سطح آمادگی جسمانی و نیاز بدن به ریکاوری، ممکن است دویدن مکرر یا حفظ این عادت در بلندمدت دشوارتر باشد. به همین دلیل، پیش از افزودن دویدن به برنامه ورزشی، باید سطح آمادگی جسمانی فعلی، ترجیحات و اهداف فرد را در نظر گرفت. بااین‌حال، بروئر می‌گوید: دویدن پس از ایجاد پایه‌ای مناسب از آمادگی جسمانی، ابزار موثری برای کاهش وزن است.
کدام‌یک برای کاهش وزن بهتر است؟
بهترین انتخاب به سطح آمادگی جسمانی، برنامه روزانه و فعالیتی بستگی دارد که فرد بتواند به‌طور واقع‌بینانه آن را ادامه دهد. دالو گفت: پیاده‌روی و دویدن منظم هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
پیاده‌روی شدت کمتری دارد و معمولا در هر دقیقه کالری کمتری می‌سوزاند، اما انجام آن آسان‌تر است، به آمادگی خاصی نیاز ندارد و می‌توان آن را در فعالیت‌های روزمره گنجاند. در مقابل، دویدن در مدت زمان کوتاه‌تری انرژی بیشتری مصرف می‌کند اما ممکن است برای افراد مبتدی دشوارتر باشد و به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز داشته باشد.
مارکین می‌گوید: در نهایت، بهترین نوع فعالیت بدنی، فعالیتی است که با شرایط جسمانی شما تناسب داشته باشد، به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز باشد تا بدن را به سازگاری وادارد و بتوانید آن را در بلندمدت ادامه دهید.
لازم نیست افراد فقط یکی از این دو فعالیت را انتخاب کنند. ترکیب پیاده‌روی و دویدن می‌تواند به تنوع برنامه ورزشی کمک کند و امکان بهره‌مندی از مزایای هر دو را فراهم سازد.
تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از برنامه کاهش وزن هستند. مارکین گفت: توصیه نمی‌کنم تمام برنامه ورزشی فرد فقط به پیاده‌روی یا دویدن محدود شود. تمرینات مقاومتی به‌ویژه هنگام کاهش وزن اهمیت دارند زیرا در حالت ایده‌آل می‌خواهیم چربی بدن را کاهش دهیم و تا حد امکان توده بدون چربی را حفظ کنیم.
وی توضیح داد که حفظ عضلات برای قدرت و عملکرد بدن، سلامت استخوان‌ها، سلامت سوخت‌وساز و توانایی فعال ماندن با افزایش سن اهمیت دارد. تمرینات مقاومتی همچنین می‌توانند قدرت و توانایی فرد را برای انجام فعالیت‌های هوازی موردعلاقه، ازجمله پیاده‌روی، دویدن، کوهپیمایی و دوچرخه‌سواری، افزایش دهند.
بر اساس دستورالعمل‌های ورزشی، بزرگسالان باید در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید انجام دهند و دست‌کم دو روز را به تمرینات قدرتی اختصاص دهند.
توصیه‌های دیگر برای کاهش وزن
مارکین می‌گوید: تغییرات کوچک ایجاد کنید، برخی افراد تصور می‌کنند برای کاهش وزن موفق باید رژیم غذایی خود را کاملا تغییر دهند، هر روز ورزش، تمام خوراکی‌هایی را که مصرف می‌کنند ثبت و مدام به وزن خود فکر کنند. این رویکرد می‌تواند استرس غیرضروری ایجاد کند و ادامه دادن روند کاهش وزن را دشوار سازد.
به‌جای تغییر کامل سبک زندگی، بهتر است با تغییرات قابل‌مدیریتی شروع کنید که بتوانید در طول زمان به آن‌ها پایبند بمانید، برای مثال، وقفه‌های کوتاه برای تحرک در طول روز، افزودن یک میوه یا سبزی به وعده غذایی یا جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر ایجاد کنید. وی افزود: پایبندی به تغییرات کوچک اغلب مفیدتر از دنبال کردن یک برنامه به‌ظاهر بی‌نقص برای چند هفته است.
از دیگران کمک بگیرید، حمایت اجتماعی می‌تواند نقش مهمی در پایبندی به تغییرات سبک زندگی داشته باشد. مارکین می‌گوید: افراد مجبور نیستند این مسیر را به‌تنهایی طی کنند و دوست، عضو خانواده، همراه ورزشی، متخصص تغذیه، فیزیوتراپیست، مربی یا سایر متخصصان واجد صلاحیت می‌توانند در این مسیر از آنان حمایت کنند و به پایبندی به برنامه کمک کنند.
بدن را از دریافت غذای کافی محروم نکنید، کم‌خوری بیش‌ازحد با هدف کاهش وزن ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. مارکین تاکید کرد که برنامه کاهش وزن باید انرژی و مواد مغذی کافی برای بدن فراهم و از عضلات، استخوان‌ها و سلامت عمومی حمایت کند. هدف نباید صرفا کاهش عدد روی ترازو باشد، بلکه حفظ توده بدون چربی و حمایت از سلامت نیز اهمیت دارد.
پیاده‌روی و دویدن هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند اما هیچ‌کدام برای همه افراد بهترین گزینه نیستند. پیاده‌روی راهی در دسترس برای افزایش تحرک روزانه است، درحالی‌که دویدن امکان مصرف انرژی بیشتر در زمان کمتر را فراهم می‌کند. انتخاب مناسب باید با سطح آمادگی جسمانی، برنامه روزانه و ترجیحات فرد تناسب داشته باشد و در صورت تمایل می‌توان این دو فعالیت را با یکدیگر ترکیب کرد.
بر اساس گزارش یاهو هلث، برای دستیابی به نتایج پایدار در بلندمدت، بهتر است فعالیت هوازی منظم با تمرینات قدرتی و تغذیه کافی همراه شود. لازم نیست شدیدترین تمرین یا برنامه ورزشی بی‌نقصی داشته باشید مهم این است که برنامه‌ای متناسب با زندگی خود ایجاد کنید که بتوانید آن را ادامه دهید.
انتهای پیام