گروه سلامت: کارشناسان میگویند حرکت کلاسیک دراز و نشست، آنطور که تصور میشود عضلات شکم را درگیر نمیکند؛ در عوض پنج تمرین موثرتر وجود دارد.
اگر شخصیت یک فیلم یا سریال بخواهد شکمی ششتکه داشته باشد، احتمالاً روی زمین دراز میکشد و شروع به انجام درازونشست میکند. اما به گفته دکتر لی براون، مدرس ارشد رشته قدرت و آمادگی جسمانی در دانشگاه شرق لندن، این تصویر بیشتر محصول هالیوود است تا علم. او میگوید: «این باور از روشهای قدیمی مربیان بوکس به جا مانده و به همین دلیل بسیاری از افراد همچنان آن را دنبال میکنند. اما درازونشست به هیچوجه بهترین تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) نیست.»
دراز و نشست به این صورت انجام میشود که فرد به پشت دراز میکشد، زانوهایش را خم میکند و سپس بالاتنه را به سمت رانها بالا آورده و دوباره پایین میآورد. هرچند عضلات شکم در این حرکت نقش دارند، اما دکتر براون توضیح میدهد که بخش عمده حرکت توسط عضلات خمکننده لگن، بهویژه عضله عمقی پسواس ماژور (Psoas Major)، انجام میشود. به همین دلیل این تمرین، عضلات شکم را آنگونه که بسیاری تصور میکنند بهطور مؤثر هدف قرار نمیدهد. او هشدار میدهد که انجام بیش از حد درازونشست حتی میتواند به آسیبدیدگی منجر شود.
براون میگوید: «اگر تعداد زیادی درازونشست انجام دهید، ممکن است دچار مشکلات کمردرد شوید. فعالیت بیش از اندازه عضلات خمکننده لگن باعث سفت و کوتاه شدن آنها میشود.
در نتیجه بالاتنه به سمت جلو متمایل شده و این عدم تعادل، فشار برشی بیشتری به ناحیه پایین کمر وارد میکند.» این متخصص برای تقویت عضلات مرکزی بدن، انجام تمرینهایی مانند پلانک (Plank)، پلانک پهلو (Side Plank)، فارمرز کری (Farmer's Carry) یا راه رفتن در حالی که در هر دست یک وزنه سنگین حمل میشود، سوئیتکیس کری (Suitcase Carry) یا راه رفتن با یک وزنه در یک دست برای افزایش تعادل، و برد داگ (Bird Dog) یا بالا بردن همزمان دست و پای مخالف در حالت چهار دستوپا را توصیه میکند.
او همچنین میگوید پیلاتس و یوگا نیز میتوانند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند. براون به تجربه یکی از ورزشکارانش اشاره میکند: «با یک دونده سرعت کار میکردم که دچار آسیب کمر شده بود و سالها درازونشست انجام میداد. از او پرسیدم چقدر میتواند حرکت پلانک را نگه دارد. گفت کمتر از ۳۰ ثانیه. شش هفته بعد، او توانست هفت دقیقه پلانک نگه دارد و کمردردش هم کاملا برطرف شده بود.»
∎
اگر شخصیت یک فیلم یا سریال بخواهد شکمی ششتکه داشته باشد، احتمالاً روی زمین دراز میکشد و شروع به انجام درازونشست میکند. اما به گفته دکتر لی براون، مدرس ارشد رشته قدرت و آمادگی جسمانی در دانشگاه شرق لندن، این تصویر بیشتر محصول هالیوود است تا علم. او میگوید: «این باور از روشهای قدیمی مربیان بوکس به جا مانده و به همین دلیل بسیاری از افراد همچنان آن را دنبال میکنند. اما درازونشست به هیچوجه بهترین تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) نیست.»
دراز و نشست به این صورت انجام میشود که فرد به پشت دراز میکشد، زانوهایش را خم میکند و سپس بالاتنه را به سمت رانها بالا آورده و دوباره پایین میآورد. هرچند عضلات شکم در این حرکت نقش دارند، اما دکتر براون توضیح میدهد که بخش عمده حرکت توسط عضلات خمکننده لگن، بهویژه عضله عمقی پسواس ماژور (Psoas Major)، انجام میشود. به همین دلیل این تمرین، عضلات شکم را آنگونه که بسیاری تصور میکنند بهطور مؤثر هدف قرار نمیدهد. او هشدار میدهد که انجام بیش از حد درازونشست حتی میتواند به آسیبدیدگی منجر شود.
براون میگوید: «اگر تعداد زیادی درازونشست انجام دهید، ممکن است دچار مشکلات کمردرد شوید. فعالیت بیش از اندازه عضلات خمکننده لگن باعث سفت و کوتاه شدن آنها میشود.
در نتیجه بالاتنه به سمت جلو متمایل شده و این عدم تعادل، فشار برشی بیشتری به ناحیه پایین کمر وارد میکند.» این متخصص برای تقویت عضلات مرکزی بدن، انجام تمرینهایی مانند پلانک (Plank)، پلانک پهلو (Side Plank)، فارمرز کری (Farmer's Carry) یا راه رفتن در حالی که در هر دست یک وزنه سنگین حمل میشود، سوئیتکیس کری (Suitcase Carry) یا راه رفتن با یک وزنه در یک دست برای افزایش تعادل، و برد داگ (Bird Dog) یا بالا بردن همزمان دست و پای مخالف در حالت چهار دستوپا را توصیه میکند.
او همچنین میگوید پیلاتس و یوگا نیز میتوانند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند. براون به تجربه یکی از ورزشکارانش اشاره میکند: «با یک دونده سرعت کار میکردم که دچار آسیب کمر شده بود و سالها درازونشست انجام میداد. از او پرسیدم چقدر میتواند حرکت پلانک را نگه دارد. گفت کمتر از ۳۰ ثانیه. شش هفته بعد، او توانست هفت دقیقه پلانک نگه دارد و کمردردش هم کاملا برطرف شده بود.»