با شروع فصل زمستان و کوتاهتر شدن روزها، احساس به هم ریختگی طبیعی است؛ به ویژه زمانی که صبحهای تاریک و غروب زودهنگام، ساعت بیولوژیکی شما را به هم میزنند. اما اگر در تلاش برای بهبود خواب خود هستید، متخصصان میگویند مهمترین تغییرات نه در شب، بلکه در ابتدای روز رخ میدهند. برای بهبود خواب شبانه خود، دو گام سادهای که باید از صبح انجام دهید را بخوانید.
۱. زنگ ساعتتان را هفت روز هفته تنظیم کنید
چرا موثر است؟
برای تنظیم ساعت بدن خود به یک روال ثابت نیاز دارید. هرچند خوابیدن بیشتر در صبح میتواند احساس لذتبخشی داشته باشد، اما ممکن است باعث شود که شبها به سختی به خواب بروید. متخصصان خواب میگویند: "مهمترین نکته این است که هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. این کار به دلیل فرآیند شیمیایی و فعالسازی ریتم شبانهروزی مغز است.
علم میگوید:
اگر هر روز تقریبا در همان ساعت از خواب بیدار شوید، چرخه شبانهروزی بدنتان به مغز پیام میدهد که چه زمانی برای خواب آماده است. با این حال، زمان طبیعی خواب شما ممکن است بسته به میزان فعالیت روزانهتان متغیر باشد؛ اما داشتن یک ساعت ثابت برای بیدار شدن به تنظیم چرخه خواب شما کمک میکند.
با این حال، خواب یک فرآیند پویا است و باید به علائم طبیعی بدن توجه کنید. اگر در زمانهای مشخص احساس خوابآلودگی نمیکنید، رفتن به رختخواب صرفاً بهخاطر ساعت میتواند باعث بیخوابی شود. بنابراین، بهتر است هم به یک ساعت بیداری ثابت پایبند باشید و هم زمانی به رختخواب بروید که بدنتان احساس خوابآلودگی میکند.
۲. نور صبحگاهی را در آغوش بگیرید
چرا موثر است؟
نور صبحگاهی چه نور طبیعی خورشید و چه نور مصنوعی به مغز شما پیام میدهد که زمان بیدار شدن است. به محض اینکه زنگ ساعت شما به صدا در میآید، پردهها را کنار بزنید و چراغها را روشن کنید. آنچه که بیداری را شروع میکند، در واقع نور است، عمدتاً نور خواب را غیرفعال کرده و فعالیت مغز را تحریک میکند. این شروع روز شماست.
علم میگوید:
وقتی نور به شبکیه چشم شما برخورد میکند، مغزتان را تحریک میکند تا هورمونهای انرژیزا تولید کند و تولید ملاتونین را سرکوب کند که به شروع چرخه ۲۴ ساعته بیداری/خواب بعدی شما کمک میکند.
اگر میتوانید، به بیرون بروید نور خورشید به بدن شما کمک میکند که ویتامین D تولید کند، که نقش کلیدی در کمک به خواب شما دارد.
فشردن دکمه اسنوز وقتی زنگ ساعت به صدا در میآید میتواند وسوسهانگیز باشد. اما تحقیقات نشان داده است که این کار میتواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند. این عادت را باید با خودمراقبتی و انضباط ترک کنید
این کار در شب جواب خواهد داد:
در یک مطالعه که سال گذشته منتشر شد، افرادی که به طور منظم نور خورشید صبحگاهی دریافت میکردند، گزارش دادند که زودتر به خواب میروند و مدت بیشتری میخوابند نسبت به کسانی که این کار را انجام نمیدادند. همچنین، یک مرور بر ۱۰ مطالعه در مورد بیخوابی نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی روشن در صبح منجر به خواب بهتر در شب میشود.
یادتان باشد:
با این حال، در شب، نور روشن میتواند نتیجه معکوس بدهد. همان سرکوب ملاتونینی که در صبح ایجاد میکند، ممکن است در شب هم اتفاق بیفتد. وقتی قبل از زمان خواب معمول خود در معرض نور روشن قرار میگیرید، این میتواند ریتم شبانهروزی شما را مختل کند.
حدود دو ساعت قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، چراغها را کم کنید، تلویزیون را خاموش کنید و تنظیمات "شب" را روی گوشی خود فعال کنید، این کار باعث میشود نور آبی که ملاتونین را مختل میکند، فیلتر شود.
عادات صبحگاهی که ممکن است خواب شبانهتان را خراب کنند
ماندن در تاریکی
همانطور که ذکر شد دریافت نور صبحگاهی یک روش عالی برای شروع ساعت بیولوژیکی شبانهروزی شماست؛ زیرا نور به بدن پیام میدهد تا کورتیزول تولید کند که باعث افزایش هوشیاری میشود. این بدان معنی است که نگه داشتن پردهها بسته در صبح میتواند باعث افزایش احساس خوابآلودگی یا طولانیتر شدن حالت خوابآلودگی شود.
تأخیر در خوردن صبحانه
چندین مطالعه نشان دادهاند که رژیمهای غذایی سالم با خواب سالم مرتبط هستند. یکی از مطالعات خاصاً نشان داد که نخوردن صبحانه و خوردن نامنظم غذا به شدت با کیفیت خواب ضعیف مرتبط است. صبحانه، که به معنای واقعی کلمه "فست" شبانه شما را میشکند، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. صبحانه سطح گلوکز بدن را باز میگرداند، انرژی فراهم میکند و متابولیسم شما را برای روز فعال میکند که به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک میکند. صبحانه را در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن بخورید و آن را در زمان ثابت هر روز مصرف کنید تا ساعت بیولوژیکی و سطح انرژی شما تنظیم شود.
گم شدن در گوشی خود
آنچه در چند دقیقه اول بیدار شدن انجام میدهید، میتواند تأثیر زیادی بر روی حال و هوای شما در طول روز داشته باشد. به طور غیرمنتظرهای، گشت و گذار بیهدف در شبکههای اجتماعی و سایتهای خبری همیشه بهترین راه برای شروع روز نیست. یک لحظه آگاهانه صرف کنید و هدفی برای روز آینده تعیین کنید. اینطور میتوانید روز خود را با ذهنی روشنتر آغاز کنید، احتمال بیشتری برای بهرهوری داشته باشید و شب راحتتر بخوابید.
فشردن دکمه اسنوز
فشردن دکمه اسنوز وقتی زنگ ساعت به صدا در میآید میتواند وسوسهانگیز باشد. اما تحقیقات نشان داده است که این کار میتواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند. این عادت را باید با خودمراقبتی و انضباط ترک کنید؛ باید در زمان مشخص بیدار شوید. یکی از ابزارهای مفیدی که میتواند کمک کند، ساعت زنگدار با نور خورشید است که به آرامی شما را با نور بیدار میکند.
بیتحرکی
ورزش برای خواب مفید است و از دست دادن حرکت صبحگاهی میتواند شما را از فواید تنظیم ساعت بدن خود محروم کند. پس صبح زود از خواب بلند شوید و حرکت کنید تا سطح کورتیزول و هورمونهای خوب را افزایش دهید. این کار به شما کمک میکند که بیدار و شاداب باشید و در طول روز احساس بهتری داشته باشید.
فقط نوشیدن قهوه
نوشیدن قهوه صبحگاهی مشکلی ندارد. اما وقتی نوشیدن قهوه جایگزین آبرسانی مناسب بدن میشود، میتواند باعث کمآبی بدن و مشکلاتی مانند سردرد و گرفتگی عضلات شود که بر خواب شبانه تأثیر میگذارد. یک لیوان آب کنار تخت خود داشته باشید تا قبل از نوشیدن قهوه، ابتدا آب بنوشید.
در تختخواب ماندن بیش از حد
گاهی اوقات صبحهای آرام نیاز است تا انرژی بدن بازسازی شود. اما اگر به طور مکرر زمان زیادی را در تختخواب بگذرانید، مغز شما کمتر آن را با خواب ارتباط میدهد. بلافاصله از تخت بیرون بیایید و صبح خود را آغاز کنید تا مغز و بدن شما فقط تخت را با خواب ارتباط دهند.