همشهری آنلاین - خدیجه نوروزی: عادتهای غذایی که شاید بیضرر بهنظر برسند اما از نظر علمی ثابت شده سوختوساز را کند، اشتها را بیشتر و هورمونهای گرسنگی را فعال میکنند. این گزارش شش خطای مهمی را بررسی میکند که متخصصان تغذیه بارها در مراجعهکنندگانشان دیدهاند. اگر حتی یکی از این موارد را اصلاح کنید، روند کاهش وزن و سلامت کلیتان به طرز محسوسی بهتر میشود.
بیشتر بخوانید:
۱۰ ترکیب طلایی در آشپزی؛ طعمهایی که کنار هم مینشینند و غذا را چند درجه جذابتر میکنند
۱) حذف صبحانه یا خوردن صبحانه اشتباه
خیلیها برای کمکردن کالری، صبحانه را حذف میکنند؛ اما بدن این کار را مثل «حالت قحطی» تعبیر میکند و سطح کورتیزول بالا میرود.
نتیجه؟
گرسنگی شدید در طول روز، ریزهخواری، افت انرژی و توقف کاهش وزن.
از طرف دیگر، خوردن صبحانههای قندی مثل کیک، نوتلا، نان سفید یا غلات شیرینشده باعث بالا رفتن سریع قند خون و گرسنگی دوباره میشود.
بهترین انتخاب صبحانههای پروتئینی مثل تخممرغ، ماست یونانی، نان سبوسدار و مغزدانههاست.
۲) حذف کامل گروههای غذایی؛ اشتباهی که سوختوساز را کند میکند
خیلیها برای کاهش وزن یکباره تصمیم میگیرند «نان» را کنار بگذارند، «چربی» را صفر کنند یا «میوه» را از رژیم حذف کنند. این کار شاید در روزهای اول نتیجهی سریع بدهد، اما بدن خیلی زود وارد وضعیت «کمبود» میشود و سوختوسازش برای بقا کند میشود. در نتیجه هم انرژی پایین میآید، هم میل به شیرینی و هلههوله ناگهان زیاد میشود.
حذف کامل یک گروه غذایی معمولاً باعث میشود بدن پیام کمبود بفرستد و در اولین فرصت که چیزی میخورید، آن را ذخیره کند. متخصصان تغذیه در مجلات معتبر مانند EatingWell و Harvard Health تأکید میکنند که بهترین رژیمها آنهایی هستند که متعادلند؛
یعنی از هر گروه غذایی به مقدار درست در آن وجود دارد:
کربوهیدرات پیچیده، پروتئین کافی، چربی مفید، سبزیجات و مقدار حسابشده میوه.
اگر هدف لاغری است، لازم نیست «نان» را حذف کنید؛ فقط نوعش را عوض کنید. لازم نیست «برنج» را کنار بگذارید؛ کافیست مقدارش را تنظیم کنید و سبوسدار یا مخلوط با حبوبات استفاده کنید. حتی چربیها هم دشمن نیستند، چربیهای خوب مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزدانهها برای هورمونها و احساس سیری ضروریاند.
پس بهجای قطع کردن کامل یک گروه غذایی، به دنبال تعادل و کیفیت بهتر باشید. این همان چیزیست که بدن با آن بهترین عملکرد را دارد و رژیم تبدیل به سبک زندگی پایدار میشود، نه مبارزهای خستهکننده.
۳) کمخوری بیش از حد و محدودیت شدید کالری
برخی تصور میکنند هرچه کمتر بخورند سریعتر لاغر میشوند، اما بدن خیلی زود این محدودیت را کشف میکند.
وقتی کالری دریافتی خیلی کم باشد، متابولیسم تا ۳۰٪ کاهش پیدا میکند و بدن وارد «حالت صرفهجویی انرژی» میشود.
در این حالت حتی با خوردن غذای کم هم وزن کم نمیشود.
بهجای حذف افراطی، تعادل کلیدی است. پروتئین کافی، سبزیجات زیاد و چربیهای سالم متابولیسم را فعال نگه میدارند.
۴) نادیده گرفتن کالری نوشیدنیها
خیلیها حواسشان نیست که نوشیدنیها میتوانند قاتل رژیم باشند.
آبمیوههای آماده، قهوههای شیرینشده، چاینبات، نوشابه، قهوههای زنجیرهای، حتی اسموتیهای اشتباهی…
اینها خیلی سریع کالری میسازند بدون اینکه سیر کنند.
اگر رژیم دارید، بهترین نوشیدنی آب، چای سبز، قهوه تلخ و دمنوشهاست.
برای اسموتی نیز فقط از میوه کامل، سبزیجات و کمی ماست بدون شکر استفاده کنید.
۵) خوردن غذای «به ظاهر سالم» اما پرکالری
محصولات «کمچرب»، «بدون شکر»، «گرانولا»، «نوتبار»ها یا «سالادهای رستورانی» اغلب بمب کالریاند.
سالادی که پر از نانکروتان، پنیر، سس خامهای و مغزدانه باشد میتواند از یک بشقاب پاستا هم کالری بیشتری داشته باشد.
همیشه برچسب تغذیهای را بخوانید و از سسهای سالم خانگی استفاده کنید.
۶) دیر غذا خوردن و بینظمی در وعدهها
یکی از اشتباهات پنهان در رژیم، نداشتن زمان مشخص خوردن است.
هرقدر فاصله بین وعدهها زیاد باشد، احتمال پرخوری بیشتر میشود.
بدن وقتی ساعت غذا خوردن ندارد، ترشح گرسنگی (هورمون گرلین) نامنظم میشود و این یعنی هوسهای شدید غذایی.
متخصصان پیشنهاد میکنند سه وعده اصلی + یک یا دو میانوعده سبک داشته باشید تا قند خون ثابت بماند.
اصلاح رژیم همیشه به معنای حذف سختگیرانه غذاها نیست؛ اغلب فقط باید چند اشتباه کوچک را درست کرد. با تنظیم زمان غذا، انتخاب نوشیدنیهای سالم، پرهیز از صبحانههای قندی، و کنترل کالری پنهان، مسیر کاهش وزن بسیار سادهتر و پایدارتر میشود.