در پی افزایش آلاینده‌های جوی و تداوم شرایط ناسالم در بسیاری از شهرها، پروانه مهردادی، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم‌درمانی، در گفت‌وگو با خبرنگار آنا، توصیه‌های تغذیه‌ای جامع خود را برای کاهش اثرات زیان‌بار آلودگی هوا ارائه کرد. او تأکید می‌کند که تغذیه صحیح می‌تواند نقش مؤثری در کاهش التهاب، کاهش آسیب اکسیداتیو ناشی از آلاینده‌ها و تقویت توان سم‌زدایی بدن داشته باشد.
مواد غذایی مؤثر برای کاهش اثرات آلودگی هوا
مهردادی مهم‌ترین گروه‌های غذایی مفید در روزهای آلوده را شامل میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها، منابع طبیعی امگا-۳ و مواد غذایی تقویت‌کننده عملکرد کبد اعلام کرد.
او مصرف پرتقال، کیوی، لیمو، انار، سیب، گلابی و سبزیجاتی نظیر اسفناج، بروکلی، کلم‌پیچ، هویج و فلفل دلمه‌ای را ضروری دانست. به گفته او، این خوراکی‌ها با داشتن ویتامین C، بتاکاروتن، پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها، توان خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد را بالا می‌برند.
به‌گفته مهردادی، منابع امگا-۳ مانند ماهی‌های چرب، گردو، تخم کتان و چیا نیز با خاصیت ضدالتهابی قوی، برای کاهش التهاب مجاری تنفسی مفید هستند. همچنین استفاده از مواد غذایی کمک‌کننده به سم‌زدایی کبد شامل چغندر، زردچوبه، لیموترش، سیر، پیاز و سبزیجات خانواده کلم توصیه می‌شود.
تغییرات لازم در رژیم غذایی هنگام افزایش آلودگی
مهردادی تأکید می‌کند که در روزهای آلوده باید مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها تقریباً دو برابر روزهای عادی افزایش یابد. او نوشیدن آب بیشتر، مصرف غذاهای آبکی نظیر سوپ‌ها، کاهش غذاهای پرچرب و استفاده منظم از منابع فیبر مانند جو دوسر، سبوس و انواع میوه‌ها را از اصول مهم رژیم غذایی ضدآلودگی بیان می‌کند.
نقش مکمل‌ها در روزهای آلوده
او می‌گوید اگرچه مصرف مکمل‌ها برای عموم مردم الزامی نیست، اما در برخی افراد پرریسک می‌تواند مفید باشد. مکمل‌های قابل استفاده شامل ویتامین C، ویتامین E (در صورت کمبود)، امگا-۳، سلنیوم، زینک و در افراد مبتلا به مشکلات تنفسی، ان‌استیل‌سیستئین (NAC) طبق تجویز پزشک است.
ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های کلیدی
مهردادی ویتامین C را قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان محلول در آب و ویتامین E را محافظ اصلی بافت ریه در برابر آسیب‌های اکسیداتیو معرفی می‌کند. او همچنین بر اهمیت بتاکاروتن، ویتامین A، پلی‌فنول‌ها، امگا-۳ و سلنیوم در تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب تأکید دارد.
میوه‌ها و سبزیجاتی که باید بیشتر مصرف شوند
در فهرست توصیه‌شده مهردادی، میوه‌هایی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت، کیوی، انار، سیب و انگور قرمز و سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم بروکسل، هویج، چغندر، اسفناج و انواع فلفل دلمه‌ای رنگی قرار دارند.
مزایا و باورهای نادرست درباره لبنیات
او باور رایج درباره افزایش خلط توسط لبنیات را غیرعلمی دانست و افزود که لبنیات کم‌چرب به دلیل دارا بودن کلسیم، در خنثی‌سازی فلزات سنگین مانند سرب مؤثر هستند. مهردادی مصرف روزانه شیر و ماست را در روزهای آلوده کاملاً سودمند توصیف کرد.
غذاهایی که باید محدود شوند
مهردادی توصیه می‌کند مصرف غذاهای چرب، سرخ‌کرده، فرآوری‌شده، فست‌فودها، شیرینی‌ها و نوشابه به حداقل برسد، زیرا این مواد موجب افزایش التهاب و کاهش توان مقابله بدن با آلاینده‌ها می‌شوند.
وی تأکید دارد: چربی‌های ترانس موجود در فست‌فودها با افزایش استرس اکسیداتیو، اثرات مضر آلودگی را تشدید می‌کنند. همچنین نوشابه‌ها به دلیل قند بالا و ایجاد دهیدراتاسیون باید حذف شوند و قهوه تنها در حد ۱ تا ۲ فنجان در روز قابل مصرف است.
توصیه‌های ویژه برای گروه‌های حساس
کودکان: مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگی، غذاهای سبک مانند سوپ، افزایش آب، استفاده از شیر و ماست، و پرهیز از تنقلات مضر از توصیه‌های مهم برای کودکان است.
افراد مبتلا به آسم یا آلرژی: افزایش امگا-۳، استفاده از دمنوش زنجبیل، دوری از لبنیات پرچرب، پرهیز از غذاهای آلرژی‌زا و مصرف سبزیجات خانواده کلم از جمله توصیه‌های این کارشناس است.
سالمندان: توجه به افزایش مایعات، مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C، استفاده از امگا-۳، خوردن غذاهای سبک و پرهیز از غذاهای سنگین و سرخ‌کرده پیشنهاد می‌شود.
نوشیدنی‌های مفید و میزان مصرف آب
به گفته مهردادی، دمنوش‌هایی مانند زنجبیل، نعناع، آویشن، چای سبز و آب‌لیموعسل به دلیل خاصیت ضدالتهابی، برای روزهای آلوده مناسب هستند.
وی میزان مورد نیاز آب را برای خانم‌ها حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان و برای آقایان ۱۰ تا ۱۲ لیوان در روز اعلام کرد و توضیح داد: آلودگی هوا باعث افزایش نیاز بدن به مایعات می‌شود.
این کارشناس تغذیه در پایان تأکید کرد که رعایت اصول تغذیه‌ای در شرایط آلودگی هوا می‌تواند نقش مهمی در کاهش خطرات تنفسی و بهبود مقاومت بدن در برابر آلاینده‌ها ایفا کند.
انتهای پیام/