به گزارش خبرگزاری ایمنا، سردکردن پس از ورزش یکی از مهم‌ترین بخش‌های هر برنامه تمرینی سالم و حرفه‌ای است، اما از سوی ورزشکاران مبتدی و حتی برخی افراد باتجربه نادیده گرفته می‌شود. بسیاری از ورزشکاران پس از انجام یک تمرین شدید یا متوسط، به محض رسیدن به پایان ست‌ها یا مسافت مورد نظر، بدن را رها کرده، نشسته و یا به‌طور مستقیم به فعالیت روزمره برمی‌گردند. در ظاهر ممکن است این کار بی‌اهمیت به نظر برسد، اما بدن انسان یک ماشین پیچیده و منسجم است که برای بازگشت ایمن به حالت تعادل، نیازمند یک گذار هوشمندانه و کنترل‌شده است.

این مرحله‌ی همان چیزی است که در علم تمرین به آن سردکردن یا Cooldown گفته می‌شود. سردکردن به مجموعه‌ای از فعالیت‌های سبک، حرکات کششی و تکنیک‌های آرام‌سازی گفته می‌شود که پس از پایان تمرین انجام می‌شوند تا بدن از حالت فعالیت شدید به حالت طبیعی و استراحت بازگردد.

اهمیت سردکردن زمانی آغاز می‌شود که در جریان ورزش، سیستم‌های مختلف بدن به‌ویژه سیستم عضلانی، گردش خون، تنفس و اعصاب به شکل قابل توجهی فعال‌تر از شرایط عادی می‌شوند. ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند، تنفس عمیق‌تر و سریع‌تر می‌شود، دمای بدن بالا می‌رود و جریان خون در عضلات فعال شدت می‌گیرد.

در چنین شرایطی، توقف ناگهانی فعالیت می‌تواند بدن را در وضعیتی مشابه شوک فیزیولوژیک قرار دهد؛ یعنی به جای فرود نرم و تدریجی، ناگهان همه چیز متوقف شود. این توقف ناگهانی می‌تواند احساس ناخوشایند ایجاد کند و زمینه ساز آسیب، گرفتگی یا حتی سرگیجه و افت فشار خون شود. از سوی دیگر عضلات پس از فعالیت شدید می‌توانند متابولیت‌هایی همچون اسید لاکتیک را منقبض و جمع کنند و اگر فرصتی برای خروج تدریجی این مواد فراهم نشود درد و سفتی عضلانی به مراتب افزایش پیدا می‌کند.

انجام فعالیت‌های ملایم همچون پیاده‌روی سبک، دویدن آهسته، حرکات کششی پویا و ایستا به بدن این پیام را می‌دهد که زمان کاهش سرعت فرا رسیده است. این کاهش سرعت، کنترل‌شده و تدریجی بوده و اجازه می‌دهد ضربان قلب کم‌کم پایین بیاید، دمای بدن آرام‌آرام متعادل شود و جریان خون بدون اختلال و جمع‌شدن ناگهانی به حالت طبیعی بازگردد.

فواید سرد کردن

یکی از مهم‌ترین نقش‌های سردکردن، جلوگیری از تجمع خون در اندام‌ها است. زمانی که ورزش شدید به‌ویژه تمرینات هوازی طولانی یا تمرینات قدرتی سنگین به پایان می‌رسد، رها کردن بدن بدون حرکت موجب می‌شود خون در عضلات جمع شود و به‌سرعت به قلب باز نگردد. این مسئله می‌تواند موجب افت فشار، سرگیجه و احساس ضعف شود، اما سردکردن با حفظ حرکت ملایم به بدن کمک می‌کند که جریان خون همچنان فعال بماند و به آرامی تثبیت شود.

از سوی دیگر در کنار تاثیرهای فوری، سردکردن در بلند مدت نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. بدن پس از هر تمرین یک دوره حساس را طی می‌کند که به آن دوره بازگشت به آرامش گفته می‌شود. در این دوره فرآیندهای ترمیمی و سازگاری عضلات آغاز می‌شود. سردکردن موجب می‌شود این دوره با کیفیت بهتری شروع شود.

به‌عنوان نمونه، حرکات کششی پس از تمرین کمک می‌کند عضلات، تاندون‌ها و مفاصل از حالت انقباض‌شده خارج شده و به طول طبیعی خود بازگردند. این کار به حفظ دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و سلامت بافت‌ها کمک می‌کند. افرادی که سردکردن را بخشی از روتین خود قرار می‌دهند به‌طور معمول دچار خشکی و گرفتگی کمتر، کیفیت خواب بهتر و ریکاوری سریع‌تری در روزهای بعد می‌شود.

از سوی دیگر سردکردن تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای ضروری نیست و برای همه افراد مبتدی و کسانی که فقط برای حفظ سلامت عمومی ورزش می‌کنند یک ضرورت است. حتی فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی تند و تمرینات گروهی یا هوازی متوسط اگر بدون سردکردن رها شوند موجب خستگی بیش‌ازحد یا سفتی عضلات می‌شوند. در مقابل چند دقیقه وقت گذاشتن برای سردکردن نه‌تنها از این مشکلات جلوگیری می‌کند، بلکه تمرین را کامل و اصولی می‌سازد.

از جنبه روانشناختی نیز سردکردن یک نقش اساسی دارد. ذهن انسان همان‌قدر که برای ورود به یک فعالیت شدید نیازمند آمادگی است، برای خروج از آن نیز نیازمند آرام‌سازی تدریجی است. لحظات پایانی سردکردن فرصتی عالی برای تمرکز بر تنفس، آگاهی از بدن و بازگشت ذهن به آرامش است.

سرد کردن بعد از ورزش در سریع‌تر شدن روند بهبودی و انعطاف پذیری بدن بسیار مؤثر است و موجب آرامش می‌شوند. سرد شدن تدریجی موجب کم شدن تدریجی گردش خون نیز می‌شود و از جمع شدن آن در رگ‌ها جلوگیری می‌کند و اینگونه موجب احساس سبکی می‌شود.

از سوی دیگر خنک شدن موجب می‌شود دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود برگردد. کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می‌تواند به کاهش جمع‌شدن اسید لاکتیک کمک کند و احتمال گرفتگی عضلات و سفتی عضلات بدن را نیزکاهش می‌دهد. همچنین کشش‌ها موجب کشیده شدن بافت همبند اطراف مفاصل، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکت می‌شود.

کاهش استرس، احساس نظم ذهنی و افزایش حس کنترل نیز از پیامدهای روانی سردکردن است. این مرحله درواقع پلی میان هیجان تمرین و آرامشِ پس از آن ایجاد می‌کند و اجازه می‌دهد فرد با حس رضایت، تعادل و انرژی مثبت به فعالیت روزمره خود ادامه دهد.

یکی دیگر از فواید مهم سردکردن، افزایش آگاهی فرد از بدن و وضعیت جسمانی خودش است. در جریان تمرین ممکن است فرد تحت تأثیر هیجان و آدرنالین، دردهای خفیف یا نقاط ضعیف بدن را احساس نکند، اما در لحظه‌های سردکردن بدن فرصت پیدا می‌کند پیام‌های واقعی خود را منتقل کند. بسیاری از ورزشکاران در این مرحله می‌توانند تشخیص دهند که کدام عضلات نیاز به توجه بیشتر، تقویت، استراحت یا درمان دارند. این آگاهی به برنامه‌ریزی دقیق‌تر، جلوگیری از آسیب‌های آینده و بهبود عملکرد کمک می‌کند.

از نظر بیومکانیکی نیز سردکردن به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و دامنه حرکتی کمک می‌کند و از کشیدگی‌ها، پارگی‌ها و آسیب‌های عضلانی پس از ورزش جلوگیری می‌کند. این موضوع برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی که به طور منظم تمرین می‌کنند بسیار اهمیت دارد، چراکه کاهش ریسک آسیب‌دیدگی موجب می‌شود تا دوره‌های ریکاوری کوتاه‌تر شود و عملکرد ورزشکار بهبود پیدا کند.

از سوی دیگر بهبود کیفیت خواب، کاهش خستگی و کوفتگی‌های عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن نمونه‌هایی از فواید سرد کردن برای بدن است. این فرآیند سم‌زدایی را نیز آسان‌تر می‌کند و به دفع مواد زائد متابولیک کمک می‌کند.

فواید سرد کردن برای قلب

سرد کردن بعد از ورزش برای حفظ سلامت قلب و دستگاه گردش خون نقش اساسی دارد و یکی از مهم‌ترین فواید آن، کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون است. انجام حرکات سردکننده باعث بازگشت آرام بدن از حالت فعالیت شدید به حالت استراحت می‌شود و از ایجاد شوک ناگهانی به قلب جلوگیری می‌نماید. این فرایند خطر بروز حملات قلبی، سکته مغزی و آسیب‌های قلبی را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود ضربان قلب و فشار خون به تدریج و به صورت کنترل‌شده به سطح طبیعی بازگردد؛ توقف ناگهانی فعالیت شدید می‌تواند منجر به سرگیجه و غش شود، اما سرد کردن بدن این ریسک را به حداقل می‌رساند.

علاوه بر آن، سرد کردن به حفظ گردش خون مناسب در عضلات و اندام‌ها کمک می‌کند و از تجمع خون در رگ‌ها، به ویژه در پاها، جلوگیری می‌کند؛ این عملکرد مانع خستگی و کوفتگی قلب و عوارض ناشی از گردش خون نامناسب پس از ورزش می‌شود. به‌طور کلی، سلامت قلب در مقابل فشار تمرینات سنگین و احتمال آسیب‌های عروقی با انجام صحیح سرد کردن تأمین و تقویت می‌شود، و همین موضوع، آن را به یکی از مراحل حیاتی هر برنامه ورزشی تبدیل کرده است‌.

بهترین حرکات کششی برای سرد کردن بدن

کشش عضله چهار سر ران

روی یک پا بایستید، پای دیگر را به پشت خم کنید و مچ پا را نگه دارید. به آرامی مچ پای خود را به سمت پشت خود بکشید تا زمانی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.

کشش همسترینگ

روی زمین بنشینید. یک پا را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید به طوری که کف پای شما روی ران داخلی پای کشیده شده قرار گیرد. در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، به جلو و به سمت پای کشیده خم شوید. این حرکت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.

کشش ساق پا

رو به دیوار بایستید و یکی از پاها را به فاصله یک قدم، در پشت پای دیگر قرار دهید. به جلو خم شوید، پای عقب را صاف نگه دارید تا زمانی که در ساق پا احساس کشیدگی کنید. به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.

کشش شانه

یک دست خود را به صورت صاف، به سمت مخالف بدن بکشید. دست کشیده شده باید در ارتفاع شانه حفظ شود و پایین‌تر یا بالاتر نباشد. از بازوی مخالف استفاده کنید تا به آرامی بازوی کشیده را به سمت سینه خود فشار دهید. این کشش را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.

تمرینات سرد کردن مفید برای قلب

تمرینات سرد کردن فعال که برای سلامت قلب مفید هستند، به شکل حرکات سبک و تدریجی طراحی شده‌اند تا بدن به آرامی از وضعیت فعالیت شدید به حالت استراحت بازگردد و سیستم قلبی عروقی دچار شوک نشود.

پیاده‌روی آرام

بعد از پایان تمرین شدید، پیاده‌روی آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه موجب کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون می‌شود و گردش خون یکنواخت را حفظ می‌کند.

دویدن بسیار آهسته یا آهسته دویدن

به طور ملایم به ادامه فعالیت با شدت کم می‌توان کمک کرد تا ضربان قلب به آرامی کاهش یابد و عضلات خون‌رسانی کافی داشته باشند.

حرکات کششی ثابت و دینامیک

کشش ملایم عضلات بزرگ بدن مانند پاها، بازوها و کمر علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، به بهبود جریان خون و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند که برای قلب مفید است.

حرکات تنفسی عمیق و کنترل شده

تمرکز بر تنفس عمیق و منظم همراه با حرکات سبک باعث آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس قلبی می‌شود.

حرکات دایره‌ای و ملایم دست و پا

برای کمک به بازگشت خون از اندام‌ها به قلب و جلوگیری از تجمع خون در رگ‌ها مفید است.

این تمرینات موجب می‌شود که قلب به آرامی از حالت فعالیت شدید به حالت استراحت برسد، فشار خون کاهش پیدا کند و گردش خون به صورت پایدار حفظ شود که از بروز مشکلات قلبی همچون سرگیجه یا فشار ناگهانی جلوگیری می‌کند. همچنین این حرکات به بهبود بازتوانی عضلات قلب و عروق کمک می‌کند و برای ورزشکاران در انواع سطح‌ها توصیه می‌شود.