در ادامه بخوانید تا از خطرات ناشی از هوای آلوده آگاه شوید و با توصیه‌های یک فوق‌تخصص برجسته‌ی ریه، راه‌های ایمن ورزش کردن را بیاموزید.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ دکتر یاداو توضیح می‌دهد: «دویدن در هوای آلوده می‌تواند به ریه‌ها و قلب آسیب برساند. ذرات ریز آلاینده مانند PM2.5، PM10، ازن و دی‌اکسید نیتروژن باعث تحریک و التهاب در ریه‌ها می‌شوند. در هنگام ورزش، وقتی تنفس شدیدتر می‌شود، این ذرات بیشتر و عمیق‌تر وارد ریه‌ها شده و منجر به التهاب، برونشیت، حملات آسم و آسیب‌های بلندمدت می‌شوند. برخی از آلاینده‌ها حتی وارد جریان خون شده و خطر حمله‌ی قلبی یا سکته را افزایش می‌دهند، به‌ویژه در افرادی که دچار بیماری‌های قلبی یا ریوی هستند.»
نکات کلیدی
• دویدن، سرعت و عمق تنفس را افزایش می‌دهد؛ بنابراین اگر هوا آلوده باشد، میزان ورود آلاینده‌ها به بدن نیز بیشتر می‌شود.
• آلاینده‌هایی مانند PM2.5، ازن و دی‌اکسید نیتروژن هنگام ورزش خطرناک‌ترند، زیرا به عمق بیشتری از ریه نفوذ کرده و عملکرد ریه و قلب را مختل می‌کنند.
• حتی افراد سالم نیز در صورت تکرار تمرین در هوای آلوده، ممکن است دچار کاهش استقامت، سرفه، احساس تنگی قفسه‌ی سینه و افزایش خطر مشکلات قلبی شوند.
• در نتیجه، صرفاً توانایی دویدن به‌معنای مناسب بودن شرایط برای دویدن نیست؛ در هوای بسیار آلوده، دویدن می‌تواند مضر باشد.
تأثیر آلودگی بر سلامت ریه و قلب
او اضافه می‌کند:
«در هنگام دویدن، میزان تنفس حدود ۵ تا ۶ برابر افزایش می‌یابد. این بدان معناست که هوای آلوده‌تری استنشاق می‌شود و فیلتر طبیعی بینی در مسیر تنفس کنار گذاشته می‌شود. ریه‌ها و قلب مجبور به فعالیت بیشتر می‌شوند و این وضعیت احتمال بروز علائمی مانند سرفه، احساس فشار در قفسه‌ی سینه و خستگی زودرس را افزایش می‌دهد. تکرار این وضعیت در طول زمان می‌تواند باعث کاهش ظرفیت و کارایی ریه و قلب شود.»
کدام آلاینده‌ها دویدن را خطرناک‌تر می‌کنند؟
به گفته‌ی دکتر یاداو:
• PM2.5 (ذرات معلق بسیار ریز): این ذرات آن‌قدر کوچک‌اند که می‌توانند تا عمق آلوئول‌ها (کیسه‌های هوایی ریه) نفوذ کرده، باعث التهاب شوند و حتی وارد جریان خون گردند.
• ازن (O₃): در سطح زمین، گازی تحریک‌کننده است که عملکرد ریه را کاهش می‌دهد و حساسیت راه‌های هوایی را افزایش می‌دهد.
• دی‌اکسید نیتروژن (NO₂) و مونوکسید کربن (CO): این گازها استرس قلبی‌ـ‌عروقی را تشدید کرده، انتقال اکسیژن را مختل و بار کاری قلب را افزایش می‌دهند.
در هوای آلوده، عمق بیشتر تنفس باعث می‌شود فیلتر طبیعی بینی کنار گذاشته شود و آلاینده‌های بیشتری به نواحی حساس ریه برسند. در نتیجه، ترکیب افزایش ضربان قلب و استنشاق آلاینده‌ها، خطر مشکلات تنفسی و قلبی را به‌مراتب بیشتر می‌کند.
چه زمانی دویدن در فضای باز بی‌خطر است؟
دکتر یاداو توصیه می‌کند:
• زمانی که AQI بالاتر از ۲۰۰ (دسته‌ی «ناسالم») است، از ورزش در فضای باز خودداری کنید.
• گروه‌های حساس مانند کودکان، سالمندان، بیماران قلبی و ریوی یا مبتلایان به آسم، باید حتی وقتی AQI بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ است، فعالیت در فضای باز را محدود کنند.
• در شرایط «بسیار ناسالم» یا «وخیم» (بالاتر از ۳۰۰)، دویدن در فضای باز باید کاملاً متوقف شود.
به بیان ساده، گاهی جا انداختن یک نوبت تمرین در هوای آلوده عاقلانه‌تر است تا به خطر انداختن سلامت طولانی‌مدت.
توصیه‌های ایمنی برای دوندگان
برای کاهش خطر در روزهای آلوده، دکتر یاداو پیشنهاد می‌کند:
1. پیش از بیرون رفتن، شاخص کیفیت هوا را بررسی کنید.
2. در ساعات اولیه‌ی صبح یا پس از بارش باران بدوید، چون هوا پاک‌تر است.
3. از ماسک N95 مناسب استفاده کنید، هرچند ممکن است در دویدن‌های طولانی سخت باشد.
4. ورزش‌های داخل سالن یا تردمیل با تصفیه‌کننده‌ی هوا را در روزهای آلوده جایگزین کنید.
5. هیدراته بمانید و پس از دویدن، تمرینات تنفسی ملایم انجام دهید.
6. اگر AQI بالای ۲۰۰ است، تمرین بیرون از خانه را کنار بگذارید؛ از دست دادن یک جلسه بهتر از آسیب به ریه‌هاست.
تهدید جدی برای سلامت عمومی
آلودگی هوای دهلی تهدیدی جدی برای سلامت شهروندان است. طبق پژوهشی، حدود ۱۵ درصد از کل مرگ‌ومیرها در این شهر به آلودگی هوا مربوط می‌شود. این آلودگی منجر به مشکلات تنفسی، بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان ریه می‌شود. ذرات ریز PM2.5 با نفوذ عمیق به ریه‌ها و ورود به جریان خون، سلامت قلب و ریه را به‌طور چشمگیری تضعیف می‌کنند. تا زمانی که کیفیت هوا بهبود نیابد، این مشکلات سلامتی همچنان رو به افزایش خواهند بود.
چه کسانی بیشتر در معرض خطرند؟
افرادی که دچار آسم، بیماری مزمن ریوی، مشکلات قلبی، کودکان، سالمندان و زنان باردار هستند، بیش از دیگران آسیب‌پذیرند. حتی دوندگان سالم نیز ممکن است در اثر تماس مکرر با هوای آلوده، دچار تحریک تنفسی یا افت عملکرد شوند.
جمع‌بندی
دویدن بدون تردید عادتی فوق‌العاده و سودمند برای سلامت است، اما وقتی هوای اطراف شما سمی باشد، همین عادت می‌تواند به ضررتان تمام شود.
بر اساس دیدگاه علمی دکتر پوان یاداو، روزهایی که شاخص آلودگی بالا است، زمان مناسبی برای دویدن در فضای باز نیست. بهتر است برنامه‌ی تمرینی خود را تطبیق دهید، از ریه‌های خود محافظت کنید و سلامت بلندمدت‌تان را در اولویت بگذارید.
زیرا ریه‌ها، قلب و سلامت کلی شما، ارزشمندتر از یک نوبت دویدن‌اند.
∎