بازتاب– سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یک اختلال گوارشی شایع است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این سندرم باعث ایجاد علائمی مانند درد شکم، نفخ، گاز، اسهال و یبوست می‌شود. اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، اما محرک‌های غذایی نقش بزرگی در مدیریت یا تشدید علائم ایفا می‌کنند.

در این مقاله، به ۱۱ گروه غذایی که ممکن است علائم روده تحریک‌پذیر را بدتر کنند و همچنین به غذاهای آرامش‌بخش برای دوران شعله‌ور شدن بیماری می‌پردازیم.

درک سندرم روده تحریک‌پذیر: انواع و علائم

پیش از پرداختن به رژیم غذایی، درک انواع مختلف این سندرم مفید است:

• IBS-C: نوعی که با یبوست غالب مشخص می‌شود.

• IBS-D: نوعی که با اسهال غالب مشخص می‌شود.

• IBS-M: نوعی که بین یبوست و اسهال در نوسان است.

• IBS-U: زمانی که الگوی علائم در هیچ یک از دسته‌های فوق قرار نمی‌گیرد.

علائم رایج تغییرات اجابت مزاج عبارتند از: نفخ، گاز زیاد، احساس باد شکم، حالت تهوع و درد یا کرامپ شکمی.

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید (۱۱ محرک بالقوه)

شناسایی محرک‌های شخصی کلید مدیریت این سندرم است. این فهرست می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد.

۱. لبنیات

• علت: لبنیات حاوی قندی به نام لاکتوز است. بسیاری از افراد مبتلا به روده تحریک‌پذیر در هضم این قند مشکل دارند (عدم تحمل لاکتوز) که منجر به گاز، نفخ و اسهال می‌شود.

• مثال‌ها: شیر، پنیر، ماست، خامه، بستنی.

• راه‌حل: ممکن است محصولات بدون لاکتوز یا پنیرهای کهنه و ماست یونانی که لاکتوز کمتری دارند قابل تحمل باشند.

۲. میوه‌های با FODMAP(کربوهیدرات‌های کوتاه‌زنجیر با قابلیت تخمیر) بالا

این میوه‌ها حاوی مقادیر بالایی از فروکتوز (قند میوه) و پلی‌اول‌ها (الکل‌های قندی) هستند که در روده کوچک به خوبی جذب نمی‌شوند و در روده بزرگ تخمیر می‌شوند.

• مثال‌ها: سیب، گلابی، انبه، گیلاس، انجیر، هندوانه و میوه‌های خشک.

۳. سبزیجات با FODMAP بالا

این سبزیجات نیز حاوی کربوهیدرات‌های قابل تخمیر (فرکتان‌ها و پلی‌اول‌ها) هستند که می‌توانند باعث ایجاد گاز و نفخ شدید شوند، به‌خصوص اگر به صورت خام مصرف شوند.

• مثال‌ها: کنگر فرنگی، مارچوبه، گل‌کلم، سیر، پیاز، نخود سبز، قارچ و تره‌فرنگی.

۴. غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو یافت می‌شود. برخی از افراد مبتلا به روده تحریک‌پذیر به آن حساس هستند (حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی) که می‌تواند باعث نفخ، درد و تغییر در اجابت مزاج شود.

• مثال‌ها: نان، بیسکویت، کیک، پاستا و بسیاری از غلات صبحانه.

۵. غذاهای حاوی گندم

حتی اگر به گلوتن حساس نباشید، خود گندم حاوی فرکتان است که یک FODMAP محسوب می‌شود و می‌تواند علائم را تحریک کند.

• مثال‌ها: تمام محصولات ذکر شده در بخش گلوتن.

۶. نوشیدنی‌های گازدار

حباب‌های موجود در این نوشیدنی‌ها می‌توانند گاز را به درون سیستم گوارش شما وارد کنند و مستقیم باعث نفخ و احساس پری شوند.

• مثال‌ها: نوشابه، آب گازدار.

۷. کافئین

کافئین یک محرک است که نه تنها بر سیستم عصبی، بلکه بر روده نیز اثر می‌گذارد. می‌تواند حرکات روده را تسریع کند و منجر به اسهال، دفع فوری یا کرامپ شکمی شود.

• مثال‌ها: قهوه، چای سیاه، چای سبز و نوشیدنی‌های انرژی‌زا.

۸. لوبیا و حبوبات

اگرچه این غذاها برای سلامت روده مفید هستند، اما حاوی فیبرهایی هستند که هضم آنها سخت است. تخمیر این فیبرها در روده بزرگ می‌تواند تولید گاز را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

• مثال‌ها: لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، عدس، نخود و حمص.

۹. شیرین‌کننده‌های مصنوعی

شیرین‌کننده‌هایی مانند سوربیتول، مانیتول و زایلیتول در دسته پلی‌اول‌ها (FODMAP) قرار می‌گیرند. آن‌ها به‌خوبی جذب نمی‌شوند و اثر (osmotic)اُسمزی دارند، یعنی آب را به درون روده می‌کشند که می‌تواند باعث اسهال شود.

• مثال‌ها: آدامس بدون قند، نوشابه‌های رژیمی، دسرهای بدون قند و برخی ماست‌ها.

۱۰. غذاهای تند

ترکیب فعال موجود در فلفل‌های تند به نام کپسایسین می‌تواند پوشش داخلی مری و روده را تحریک کند و منجر به درد سوزشی، ناراحتی معده و حتی اسهال شود.

• مثال‌ها: فلفل قرمز تند، سس تند، کاری تند، پاپریکا و کیمچی.

۱۱. غذاهای پرچرب

غذاهای چرب می‌توانند انقباضات روده را قوی‌تر و دردناک‌تر کنند (به خصوص در نوع IBS-D). همچنین هضم آن‌ها سخت‌تر است و می‌تواند باعث نفخ و حالت تهوع شود.

• مثال‌ها: غذاهای سرخ‌ شده، برش‌های چرب گوشت قرمز، سیب‌زمینی سرخ کرده و دسرهای خامه‌ای.

نکته بسیار مهم: چگونه محرک‌های خود را شناسایی کنید

• همه چیز را حذف نکنید: حذف طولانی‌مدت گروه‌های غذایی کامل می‌تواند منجر به سوءتغذیه و اختلالات غذایی شود.

• از یک رژیم حذفی اصولی استفاده کنید: رژیم کم FODMAP یک روش علمی برای شناسایی محرک‌ها است، اما باید فقط تحت نظر یک متخصص تغذیه یا رژیم‌درمانی انجام شود. این رژیم به سه مرحله حذف، تجدید و تثبیت تقسیم می‌شود.

• به عوامل دیگر توجه کنید: استرس و سلامت کلی میکروبیوم روده نیز نقش بزرگی در علائم شما ایفا می‌کنند. مدیریت استرس و احتمالاً استفاده از پروبیوتیک‌ها (طبق توصیه پزشک) می‌تواند به اندازه رژیم غذایی مهم باشد.

در دوران شعله‌ور شدن علائم، چه غذاهایی بخوریم؟ 

وقتی علائم شدید می‌شوند، انتخاب غذاهای ساده و قابل هضم می‌تواند به آرام کردن روده کمک کند. این گزینه‌ها برای بسیاری از افراد بی‌خطر هستند:

• فرنی (جو دوسر): فیبر محلول و ملایمی دارد.

• برنج سفید: به راحتی هضم می‌شود و به سفت کردن مدفوع کمک می‌کند.

• موز: موزهای کمی نرسیده حاوی نشاسته مقاوم کمتری هستند و می‌توانند به تنظیم حرکات روده کمک کنند.

• سیب‌زمینی شیرین: منبع خوبی از کربوهیدرات‌های قابل هضم.

• سوپ خانگی (بدون پیاز و سیر): راحت و مقوی، به شرطی که از محرک‌های رایج پرهیز شود.

• ماست کم‌چرب (در صورت تحمل لاکتوز): می‌تواند منبع خوبی از پروبیوتیک باشد.

• چای نعنا یا بابونه: این چای‌ها به آرامش عضلات روده و کاهش نفخ کمک می‌کنند.

آیا با روده تحریک‌پذیر می‌توان چیپس خورد؟

پاسخ کلی این است که خیر، بهتر است از خوردن چیپس پرهیز کنید. چیپس‌ها معمولاً:

• پرچرب هستند.

• در روغن سرخ شده‌اند.

• انواع طعم‌دار آن‌ها مملو از سیر، پیاز، ادویه‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که همگی می‌توانند محرک بالقوه باشند.

مدیریت سندرم روده تحریک‌پذیر یک سفر شخصی است. آنچه برای یک فرد محرک است، ممکن است برای دیگری بی‌ضرر باشد. با آگاهی از محرک‌های رایج، نگه داشتن یادداشت روزانه غذایی و همکاری با یک متخصص مجرب، می‌توانید به الگوی غذایی مناسبی دست یابید که به شما کمک کند علائم خود را کنترل کرده و زندگی باکیفیت‌تری داشته باشید.

منبع bbcgoodfood