آناتک در گفت‌و‌گو با یکی از اساتید ورزشی، به بررسی دقیق علمی این پدیده پرداخته است؛ همان دردی که پس از تمرینات سنگین یا غیرمعمول، عضلات را برای چند روز سفت و حساس می‌کند.

در این گفت‌و‌گو دکتر فروزان شرفی، استاد ورزش دانشگاه علوم پزشکی آزاد تهران به زبانی ساده، اما دقیق، از سازوکار زیستی و التهاب‌های میکروسکوپی در عضلات گرفته تا نقش خواب، تغذیه، دارو و تکنیک‌های ریکاوری را توضیح می‌دهد. نتیجه‌ی این بررسی نشان می‌دهد که درد عضلانی تأخیری، نه دشمن بدن بلکه نشانه‌ی سازگاری آن است، البته به شرطی که با آگاهی و ریکاوری صحیح همراه باشد.

«درد عضلانی تأخیری» دقیقاً چیست؟ چه تفاوتی با درد ناشی از آسیب یا کوفتگی دارد؟

«درد عضلانی تأخیری» (Delayed Onset Muscle Soreness)، که به اختصار«دمس» (DOMS) نامیده می‌شود، به معنای بروز درد عضلانی است که با تأخیر پس از ورزش شروع می‌شود. این پدیده نوعی واکنش طبیعی بدن در برابر استرس مکانیکی جدید یا شدید وارد بر عضلات محسوب می‌شود؛ معمولاً زمانی رخ می‌دهد که فرد فعالیت یا تمرینی را انجام می‌دهد که عضلات وی به آن عادت ندارند، به‌ویژه اگر این فعالیت شامل انقباضات اکسنتریک (مانند پایین آوردن وزنه یا پایین رفتن از پله‌ها) باشد.

در این وضعیت، در الیاف عضلانی ریزآسیب‌هایی ایجاد می‌شود و بدن در پاسخ به آن، فرآیند ترمیم و بازسازی بافت عضلانی را آغاز می‌کند. این همان فرآیندی است که در نهایت موجب تقویت و سازگاری بیشتر عضله در تمرینات آینده می‌گردد.

تفاوت درد عضلانی تأخیری با آسیب یا کوفتگی عضله

درد عضلانی تأخیری یا دمس معمولاً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از انجام تمرین بروز می‌کند و در حدود ۴۸ ساعت پس از تمرین به اوج خود می‌رسد. در مقابل، آسیب یا کوفتگی عضله معمولاً بلافاصله پس از ضربه یا فعالیت شدید ایجاد می‌شود.

در حالت دمس، درد معمولاً به‌صورت پخش‌شده و مبهم در کل عضله احساس می‌شود، در حالی که در آسیب عضلانی، درد نقطه‌ای و مشخص است. از نظر ظاهری، در دمس تورم یا کبودی معمولاً وجود ندارد یا در حد بسیار خفیف مشاهده می‌شود؛ اما در کوفتگی عضله، تورم یا التهاب واضح‌تر است.

در هنگام حرکت، فرد مبتلا به دمس ممکن است احساس ناراحتی یا سفتی عضلانی داشته باشد، اما معمولاً هنوز می‌تواند حرکت را انجام دهد. در حالی که در آسیب عضلانی، حرکت غالباً بسیار دردناک یا حتی غیرممکن است. درد ناشی از دمس معمولاً بین دو تا پنج روز ادامه دارد و سپس برطرف می‌شود.

از نظر علمی، درون عضله چه اتفاقی می‌افتد که باعث بروز این درد می‌شود؟ آیا واقعاً پارگی‌های میکروسکوپی عامل آن هستند؟

بله، اما نه به‌تنهایی. در جریان تمرینات شدید یا غیرمعمول، پارگی‌های میکروسکوپی در فیبر‌های عضلانی و همچنین در ساختار‌های اطراف آنها  مانند غشای سلول عضله‌ای ایجاد می‌شود. این ریزآسیب‌ها یکی از محرک‌های اولیه‌ی بروز دمس به شمار می‌آیند.

با این حال، خودِ پارگی‌های عضلانی به‌تنهایی عامل درد نیستند. درد زمانی احساس می‌شود که بدن به این آسیب‌ها واکنش نشان داده و فرآیند ترمیم و بازسازی را آغاز می‌کند. در این مرحله، پاسخ التهابی طبیعی بدن فعال می‌شود و موادی مانند پروستاگلاندین‌ها و سیتوکین‌ها در ناحیه‌ی آسیب‌دیده آزاد می‌گردند. این ترکیبات موجب تحریک گیرنده‌های درد در بافت عضله شده و احساس درد، سفتی و حساسیت را ایجاد می‌کنند.

در واقع، این فرآیند بخشی از سازگاری طبیعی عضله است که در نهایت به تقویت، رشد و مقاومت بیشتر بافت عضلانی در تمرینات آینده منجر می‌شود.

آیا نوع حرکات ورزشی (مثل پایین‌آمدن از پله) در ایجاد دمس نقش بیشتری دارد؟ 

حرکات «اِکسنتریک» (Eccentric) بیشترین نقش را در بروز درد عضلانی تأخیری یا دمس دارند. در این نوع انقباض، عضله در حال انقباض کشیده می‌شود؛ برای مثال هنگام پایین آوردن دمبل یا پایین رفتن از پله. این نوع انقباض بیشترین فشار مکانیکی و ریزآسیب‌های عضلانی را ایجاد می‌کند و در نتیجه بیشترین نقش را در بروز دمس دارد.

فعالیت‌هایی که شامل حرکات اکسنتریک هستند، معمولاً شدیدترین شکل درد عضلانی تأخیری را ایجاد می‌کنند. مانند دویدن در مسیر سرازیری، پایین آمدن از پله‌ها، پایین آوردن تدریجی وزنه‌ها در تمرینات قدرتی.

این تمرین‌ها در بلندمدت با تحریک فرایند‌های ترمیمی، موجب افزایش توان، استقامت و سازگاری عضلانی خواهند شد.

آیا افراد باتجربه هم دچار دمس می‌شوند یا فقط برای مبتدی‌هاست؟

خیر، بروز درد عضلانی تأخیری صرفاً مختص افراد مبتدی نیست. در افراد مبتدی، دمس معمولاً شدیدتر است، چون عضلات هنوز به نوع فشار عادت ندارند. ورزشکاران حرفه‌ای نیز ممکن است هنگام تغییر نوع تمرین یا افزایش ناگهانی شدت، دچار دمس شوند. عامل اصلی در کاهش بروز و شدت دمس، سازگاری عضله با نوع تمرین است نه میزان تجربه فرد.

یکی از باور‌های رایج این است که «هرچه درد عضله بیشتر، رشد هم بیشتر». این باور از نظر علم فیزیولوژی درست است؟

درد عضلانی تأخیری، بخشی از فرآیند طبیعی سازگارانه بدن است و الزاماً نشانه‌ی رشد بیشتر عضله نیست. درد نشان‌دهنده‌ی فعال‌شدن فرآیند ترمیم و بازسازی عضله است، نه شاخص مستقیمِ پیشرفت یا هیپرتروفی.بهتر است بدن اجازه‌ی ریکاوری طبیعی پیدا کند تا فرآیند سازگاری به‌طور کامل انجام شود.

آیا می‌توانیم از بروز دمس پیشگیری کنیم؟

گرم‌کردن پیش از تمرین موجب افزایش جریان خون، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب می‌شود. هرچند گرم‌کردن نمی‌تواند کاملاً از بروز دمس جلوگیری کند، اما شدت آن را کاهش می‌دهد. ماساژ، تمرین سبک یا ریکاوری فعال، و حمام سرد می‌توانند به کاهش التهاب و احساس درد کمک کنند، اما اثر آنها موقتی است. در مجموع، گرم‌کردن و سردکردن مؤثر، نقش مکمل در بهبود عملکرد و کاهش شدت دمس دارند.

خیلی‌ها برای کاهش درد سراغ دارو‌های ضدالتهاب مثل ایبوپروفن می‌روند. از نظر علمی این کار مفید است یا ممکن است به ترمیم عضله آسیب بزند؟

دارو‌های «ضدالتهاب غیراستروئیدی» (NSAID) مانند ایبوپروفن در کوتاه‌مدت درد را کاهش می‌دهند، اما در بلندمدت می‌توانند فرآیند طبیعی ترمیم عضله را مختل کنند. پاسخ التهابی کنترل‌شده بخشی از روند رشد عضله است؛ بنابراین مصرف مداوم ضدالتهاب‌های غیراستروئیدی ممکن است مانع «هایپرتروفی» (Hypertrophy) شود.  هایپرتروفی یک اصطلاح تخصصی برای افزایش سایز عضلات است. بنابراین به صورت کلی معنی هایپرتروفی همان رشد سلول‌های عضلانی است. برای این‌که ببینیم در فرایند هیپرتروفی عضلانی دقیقاً چه اتفاقی میفتد، ابتدا باید ببینیم عضله از چه چیزی تشکیل شده است. توصیه می‌شود فقط در صورت درد شدید و موقت از آنها استفاده شود.

آیا مواد خاصی مثل پروتئین‌ها یا آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند مفید باشند؟

تغذیه مناسب نقش مهمی در کاهش شدت دمس و تسریع ترمیم عضلانی دارد. پروتئین، کربوهیدرات، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسید‌های چرب امگا-۳ همگی در بازسازی فیبر‌های آسیب‌دیده و کاهش التهاب مؤثرند. منابعی مثل ماهی، مغزها، میوه‌ها و سبزیجات رنگی در کاهش استرس اکسیداتیو نقش دارند. تغذیه به تنهایی مانع دمس نمی‌شود، اما شدت آن را کاهش می‌دهد و روند بازیابی را بهبود می‌بخشد.

پروتئین دارای نقشی حیاتی در ترمیم وکاهش درد، کربوهیدرات برای بازسازی انرژی وحمایت از عضله و آنتی اکسیدان ها وامگا ۳ دارای نقش کاهش التهاب ودرد دارد.

چرا بدن بدون استراحت کافی نمی‌تواند خودش را ترمیم کند؟

در بخش عوامل مؤثر بر شدت دمس توضیح داده شده است که کیفیت خواب و ریکاوری مناسب از مهم‌ترین عوامل کاهش شدت و مدت این درد هستند. خواب عمیق باعث ترشح هورمون رشد و بازسازی بهتر بافت‌های عضلانی می‌شود. در مقابل، کم‌خوابی و استرس، روند ترمیم را کند کرده و احساس درد را تشدید می‌کنند.

آیا دمس را باید به‌عنوان «علامت خطر» در نظر گرفت یا بخشی طبیعی از پیشرفت ورزشی؟

دمس نشانه‌ی خطر نیست، بلکه بخشی طبیعی از فرآیند سازگاری عضلات با تمرین است. درد در حد خفیف تا متوسط طبیعی است و نشان‌دهنده‌ی پاسخ بدن به فشار جدید است. اما اگر درد بسیار شدید، متمرکز یا طولانی‌مدت باشد، باید احتمال آسیب واقعی بررسی شود.

در چه شرایطی این درد می‌تواند نشانه تمرین بیش‌ازحد یا آسیب واقعی باشد؟

وقتی درد بیش از پنج روز ادامه یابد، یا همراه با ضعف شدید، ورم یا کبودی باشد، نشانه‌ی تمرین بیش‌ازحد یا آسیب واقعی است. در چنین شرایطی باید استراحت کامل و در صورت لزوم مراجعه به پزشک در نظر گرفته شود.