آزیتا‌حسین‌زاده‌عطار | شهرآرانیوز؛ در زندگی روزمره، هر حرکت ساده مانند راه رفتن، بلند شدن از صندلی، یا حتی بازی‌های هیجانی با فرزند اگر درست انجام نشود ممکن است برای استخوان‌هایتان مشکل‌ساز شود. وقتی از پوکی استخوان صحبت می‌کنیم، باید بدانیم عضلات نقش کلیدی در محافظت از آنها دارند. عضلات قوی‌تر باعث می‌شوند استخوان‌ها در قالب بهتری قرار بگیرند و فشار کمتری را تحمل کنند و این مسئله خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد.
ورزش منظم، به‌ویژه تمرین‌های مقاومتی و تحمل وزن، به استخوان‌ها پیام می‌دهد که تقویت شوند. بافت استخوانی را بازسازی و تراکم مواد معدنی را حفظ می‌کند. ترکیب حرکات تعادلی و کششی با تمرینات مقاومتی، می‌تواند هم تعادل را بالا ببرد و هم عضلات پشتیبان ستون فقرات را تقویت کند.
تمرین‌های ساده مانند پیاده‌روی سریع، دوی آهسته، بالا رفتن از پله‌ها و اجرای حرکت‌های مقاومتی با وزن بدن یا وزنه‌های سبک، به مرور به نتایج ملموسی برای حفاظت از استخوان‌ها خواهند رسید. همچنین رعایت نکات ایمنی و مشورت با پزشک برای شدت و مدت برنامه‌های ورزشی ضروری است. دلیل اصلی بروز بیماری‌های ارتوپدی، استحکام ناکافی استخوان است.
بسیاری از افراد به دلیل داشتن استخوان‌های ضعیف، دچار شکستگی و درد‌های عضلانی می‌شوند. به همین دلیل بر آن شدیم تا در این محتوا به بررسی نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل بپردازیم. در‌این‌باره از صحبت‌های دکتر مصطفی شاهرضایی، متخصص ارتوپد و فلوشیپ جراحی زانو درباره تأثیر تقویت عضلات با ورزش در حفظ اسکلت بدن بهره برده‌ایم.
چیزی شبیه معجزه
اگر شما هم جزو افرادی هستید که در سن سی، چهل‌سالگی دچار درد‌های ادامه‌دار گردن و ستون فقرات و ... هستید باید تا دیر نشده و پزشکان نسخه منع حرکات ورزشی را برای ملاحظه سلامتی‌تان نپیچیده‌اند، این را بدانید که ورزش با نظارت پزشک برای شما مانند معجزه عمل خواهد کرد. با هر جلسه تمرین ورزشی، قدرت، تعادل و اعتماد به نفس شما هم قوی‌تر می‌شود و پوکی استخوان کمتر به چشم می‌آید. سعی کنید از همین حالا و زیر نظر پزشکتان شروع کنید و به‌تدریج پیش بروید؛ استخوان‌های شما در صورت ایستادگی در ورزش پاسخ شگفت‌انگیزی خواهند داد.
ویژگی‌های برنامه ورزشی مختص سلامت استخوان‌ها و تقویت عضلات
اگرچه ورزش در سلامت استخوان‌ها و افزایش تراکم آن تأثیرگذار است، اما باید به نحوه انجام حرکات، نوع حرکات و زمان ورزش کردن بسیار توجه شود. بهترین راه برای بهبود وضعیت استخوان‌ها، استفاده از یک برنامه ورزشی مناسب و حرفه‌ای است که توسط یک مربی حرفه‌ای و باتجربه تنظیم شده باشد.
- در صورتی که از درد استخوان و عضلات رنج می‌برید بهتر است برنامه تمرینی خود را با مشورت پزشک تنظیم کنید.
- ورزش با این منظور باید شامل انواع حرکات‌های قدرتی و تحمل‌کننده وزن باشد تا بتواند تأثیر مثبتی در تقویت استخوان‌ها داشته باشد.
- انجام ورزش باید به صورت مستمر و بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز باشد تا بتواند میزان تراکم استخوان‌ها را افزایش دهد.
ورزش‌های مفید برای تقویت استخوان و مفاصل
تقویت مفاصل و سلامت استخوان‌ها از طریق انجام ورزش‌های مختلف امکان‌پذیر است. برخی از افراد با مراجعه به متخصص ارتوپد یا گرفتن برنامه ورزشی مناسب از یک مربی حرفه‌ای به تقویت مفاصل و سلامت استخوان‌ها می‌پردازند. بهترین ورزش‌هایی که باعث سلامت استخوان‌ها می‌شوند عبارت‌اند از:
ورزش‌های تحمل‌کننده وزن
نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل با انجام حرکت‌های تحمل‌کننده وزن امکان‌پذیر است. در این قبیل ورزش‌ها، بیشترین فشار روی استخوان‌های پاست و این فشار باعث می‌شود که سلول‌های بیشتری در استخوان پا تولید شود و تراکم سلول‌های پا افزایش پیدا کند.
- پیاده‌روی سریع
- پیاده‌روی آهسته
- دویدن
- تنیس
- والیبال
- بسکتبال
- فوتبال
ورزش‌های قدرتی
ورزش‌های قدرتی با تأثیر بر عضلات و مفاصل، باعث بالا بردن ظرفیت استخوان‌ها در تولید سلول و متراکم‌سازی آن می‌شوند. حرکات قدرتی بیشتر با استفاده از ابزار‌های مختلف مانند وزنه، دستگاه، ماشین‌های سنگین، لاستیک و… انجام می‌شود. این نوع ورزش علاوه بر افزایش تراکم استخوان‌ها باعث افزایش عضلات در بدن و کاهش چربی می‌شود.
- وزنه‌برداری
- بدن‌سازی
- هنر‌های رزمی
- پرتاب وزنه و…
- علائم و نشانه‌های جسمی پوکی استخوان
- کوتاه شدن قد
- شکستن و ضعیف شدن ناخن‌ها
- سختی بلند کردن اجسام حتی سبک
- به عقب رفتن لثه‌ها
- خمیده شدن پشت شانه‌ها
تأثیر ورزش بر سلامت استخوان‌ها
برای هر انسانی سلامت استخوان‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا تمام فعالیت‌های حرکتی ما توسط استخوان‌ها و مفاصل انجام می‌شود. ورزش یکی از عواملی است که باعث تقویت استخوان‌ها و عضلات می‌شود.
می‌توان با ورزش روزانه و مداوم میزان تراکم استخوان را به‌شدت افزایش داد که فرد حتی در سنین بالا دچار مشکلات شکستگی استخوان و بیماری‌های ارتوپدی نشود.
ورزش کردن باعث افزایش روحیه فرد و جلوگیری از افسردگی می‌شود.
عضلات بدن تقویت می‌شود و با تقویت آن حرکت استخوان‌ها با قدرت بیشتر و بهتری انجام می‌شود و در نتیجه توده استخوانی افزایش پیدا می‌کند.
ورزش می‌تواند باعث افزایش اکسیژن رسانی به استخوان‌ها شود و فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را افزایش دهد.
انجام حرکت‌های ورزشی موجب افزایش هورمون‌های مناسب برای استخوان‌سازی و متابولیسم استخوان‌ها می‌شود.
راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی
یائسگی یک پدیده طبیعی است که در تمام خانم‌ها اتفاق می‌افتد، اما نکته قابل توجهی که در این دوران بسیار آزارهنده است و مشکلات متعددی را به وجود می‌آورد؛ کم شدن سطح استروژن خون است. همان‌طور که می‌دانید وجود هورمون استروژن همراه کلسیم برای ساخت بافت‌های استخوانی ضروری است. با فرارسیدن زمان یائسگی میزان این هورمون به طور چشمگیری کاهش می‌یابد و همین امر سبب می‌شود استخوان‌ها به تدریج تحلیل رفته و تراکم خود را از دست بدهند. این اقدامات برای جلوگیری از پوکی استخوان در این دوران ضروری است.
۱. لبنیات. مصرف روزانه ۳ تا ۴ سهم از گروه شیر و مواد لبنی
۲. مصرف منیزیم. بادام زمینی، فندوق، گردو، نخود و انواع ماهی‌ها.
۳. مصرف ویتامین D. این ویتامین را می‌توانید از نور خورشید و منابع غذایی همچون زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی به دست آورید.
۴. مصرف نکردن نوشیدنی‌گازدار یا دارای کافئین. زیرا این مواد از جذب کلسیم جلوگیری می‌کنند.
۵. امتناع از استعمال سیگار
۶. ورزش کردن
مکمل‌های کارساز در کنار ورزش
علاوه بر نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل، عوامل دیگری وجود دارند که باعث سلامت استخوان‌ها و بدن می‌شوند. این عوامل بیشتر با توجه به نوع سبک زندگی انسان‌ها تعیین می‌شوند.
- کلسیم یک ماده غذایی مناسب برای تقویت استخوان‌هاست. استفاده از مواد غذایی کلسیم‌دار مانند شیر، ماست، پنیر و… در کنار ورزش باعث می‌شود که احتمال بروز بیماری پوکی استخوان و درد‌های مفصلی به شدت کاهش پیدا کند.
- دخانیات عاملی است که به مرور زمان باعث از بین رفتن توده‌های استخوان و ضعیف شدن عضلات در سنین بالا می‌شود. به همین دلیل بهتر است برای جلوگیری از بروز بیماری‌های ارتوپدی، مصرف دخانیات به طور کامل کنار گذاشته شود.
- استفاده از انواع ویتامین‌های ضروری بدن مانند A، B، C و… خصوصا ویتامین D کمک می‌کنند تا کلسیم بیشتری جذب بدن شود و تراکم استخوان‌ها افزایش پیدا کند.
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک کند.
- ویتامین C در افزایش استحکام استخوان‌ها و شکل‌گیری کلاژن بسیار مهم است. این ویتامین فرایند شکل‌گیری و رشد بافت استخوان را برای حفاظت از اسکلت بندی بدن تحریک می‌کند.
- ویتامین K به بدن در تولید پروتئین‌هایی که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است کمک می‌کند. همچنین با تأثیری که در فرایند‌های بدن دارد مقدار کلسیم دفع شده از بدن را کاهش می‌دهد.
- با اینکه پتاسیم در حفظ سلامت عضلات بسیار تأثیرگذار است، اما به حفظ سلامت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین این ماده معدنی می‌تواند اسید‌هایی را که موجب از بین رفتن کلسیم می‌شوند خنثی کند. موز، توت فرنگی، پرتقال، انبه و... از مهم‌ترین منابع پتاسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها تأثیرگذارند.
- منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بسیاری از واکنش‌های بدن تأثیرگذار است و کمبود آن می‌تواند مانع تعادل ویتامین D و کلسیم در استخوان‌ها شود.
غذا‌های غنی از کلسیم
- سبزیجات سبزبرگ
- میوه خشک
- توفو یا پنیر سویا که از بستن شیر سویا به دست می‌آید
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
منابع غذایی ویتامین D
- ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و ...
- گوشت قرمز
- جگر
- زرده تخم‌مرغ
- غذا‌های غنی شده، مانند بیشتر کره‌های حیوانی و برخی غلات صبحانه
آفتاب بگیرید
- از اواخر اسفند و اوایل فروردین تا اواخر مهر، نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
- این فرایند به تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند که به نوبه خود از بیماری‌هایی مانند پوکی‌استخوان جلوگیری می‌کند.
- توصیه می‌شود هر روز مدت کوتاهی را زیر نور خورشید بگذرانید.
- حواستان باشد که در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا آفتاب آن قدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین Dبسازد.
۳ حرکت مفید ورزشی برای استحکام استخوان‌ها
۱. برای پوکی استخوان لگن
انجام حرکت صدف یکی از بهترین نمونه ورزش‌ها برای پوکی استخوان در این ناحیه است. فرد با دراز کشیدن به یک پهلو و خم کردن یک پا روی زمین و سپس قرار دادن پای دیگر روی آن شبیه به یک صدف در بسته خواهد بود. برای سه‌ثانیه مکث و دوباره پای بالاتر را از روی دیگری بلند کنید همانند یک صدفی که باز می‌شود. این کار برای ۱۰بار می‌تواند تقویت‌کننده استخوان لگن باشد. پس از انجام این ۱۰حرکت، سمت دراز کشیدن خود را به سمت خلاف تغییر دهید و همین حرکات را مجددا تکرار کنید.
۲. برای پوکی ستون فقرات
نام این حرکت را سوپرمن گذاشته‌اند. در این حالت باید به شکم دراز بکشید و هم‌زمان با بالابردن دست‌ها و بازو‌ها بالاتر از سر، پا‌های خود را از ناحیه لگن نیز از زمین فاصله دهید و بالاببرید زمان بالا نگه داشتن سه تا پنج ثانیه است. دقیقا مانند زمانی که سوپرمن در هوا پرواز می‌کرد. انجام این حرکت برای ۱۰بار توصیه می‌شود. این حرکت برای زمانی که درد در ناحیه گودی کمر شما را آزار می‌دهد؛ می‌تواند مفید باشد و تا حدودی درد را کاهش دهد.
۳. برای تقویت ران و تقویت عضلات مرکزی
حرکت سگ پرنده بهترین ورزش برای تقویت این عضلات است. برای انجام این حرکات بدن شما باید تعادل خوبی داشته باشد. شما باید روی دست و زانو‌های خود قرار بگیرید و با نگاه کردن به زمین؛ یک دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید و به صورت صاف و مستقیم موازی با زمین در هوا نگه دارید. این حالت را برای سه ثانیه حفظ و برای پنج بار این حرکت را برای دست‌و‌پا‌های مخالف تکرار کنید.