در دنیای پرشتاب امروز که هر لحظه با اعلان‌ها، پیام‌ها و اطلاعات جدید روبه‌رو می‌شویم، احساس کمبود زمان یکی از تجربه‌های مشترک انسان مدرن شده است. حتی وقتی با دقت برنامه‌ریزی می‌کنیم، باز هم روز به پایان می‌رسد و حس می‌کنیم از کارها عقب مانده‌ایم. در چنین شرایطی، پرسش مهم این است که چگونه می‌توان بین سرعت سرسام‌آور زندگی دیجیتال و نیاز ذهن به آرامش و استراحت، تعادلی سالم برقرار کرد؟
برای یافتن پاسخ، با حسین روزبهانی، مشاور و روانشناس، درباره چالش مدیریت زمان در عصر دیجیتال گفت‌و‌گو کرده‌ایم.
چطور می‌توان بین سرعت دنیای دیجیتال و نیاز ذهن به استراحت، تعادل ایجاد کرد؟
دنیای دیجیتال بی‌وقفه در جریان است؛ همیشه «روشن» است و از حرکت نمی‌ایستد، اما ذهن انسان ساختاری چرخه‌ای دارد. ما نمی‌توانیم مانند فناوری بدون توقف کار کنیم. ذهن به استراحت، سکوت، تنهایی و آرامش نیاز دارد تا بازسازی شود.
یکی از مؤثرترین راه‌ها این است که مرز زمانی مشخصی برای آنلاین و آفلاین بودن خود تعیین کنیم. یعنی بدانیم چه ساعاتی در فضای دیجیتال هستیم و چه زمانی به ذهن خود اجازه استراحت می‌دهیم.
دوم اینکه زمان استراحت باید برنامه‌ریزی‌شده باشد، نه چیزی که در انتهای خستگی به آن پناه ببریم. همچنین می‌توانیم از تمرین‌هایی مثل مدیتیشن صبحگاهی، تنفس دیافراگمی و وقفه‌های ذهنی سه‌دقیقه‌ای بعد از هر ۳۰ دقیقه کار استفاده کنیم. این تمرین‌ها با کاهش اضطراب و بازگرداندن تمرکز، ذهن را در برابر فرسودگی مقاوم می‌کند.
چرا بسیاری از افراد حتی با داشتن برنامه‌ریزی دقیق، باز هم زمان‌شان را از دست می‌دهند؟
ما مشکل برنامه‌ریزی نداریم، بلکه درک‌مان از زمان دچار اختلال شده است. ذهن ما در عصر دیجیتال، در ادراک زمان ضعف پیدا کرده است.
یکی از دلایل اصلی، گرفتار شدن در «تله‌ی بهره‌وری‌گرایی» است؛ یعنی تصور اینکه هر چه بیشتر کار کنیم، موفق‌تریم. این باور باعث فرسودگی ذهنی می‌شود و در نتیجه بازده واقعی کاهش می‌یابد.
دلیل دوم، نادیده گرفتن زمان لازم برای تغییر تمرکز یا حواس‌پرتی دیجیتالی است. مغز انسان نمی‌تواند سریع بین چند کار جابه‌جا شود، اما ما دائماً در حال سوئیچ بین اپ‌ها، پیام‌ها و شبکه‌های اجتماعی هستیم؛ و در نهایت، در دسترس بودن همیشگی دنیای دیجیتال حتی در زمان استراحت، باعث می‌شود ذهن هرگز به حالت آرامش واقعی نرسد.
برای مقابله با این وضعیت، توصیه می‌کنم ۳۰ درصد از زمان روز را به اتفاقات غیرقابل پیش‌بینی اختصاص دهید و در برنامه‌تان انعطاف داشته باشید. همچنین به‌جای داشتن فهرستی بلند از کارها، دو تا سه هدف کلیدی در روز مشخص کنید. بعد از انجام هرکدام، برای خود پاداشی کوچک در نظر بگیرید تا دوپامین ترشح شود و انگیزه حفظ گردد.
مفهوم «زمان شخصی» در عصر دیجیتال چه تغییری کرده است؟
زمان شخصی دیگر مانند گذشته، ساعت مشخصی از روز نیست که «کار نکنیم». امروز، زمان شخصی همان لحظه‌هایی است که ذهن در اختیار خود ماست.
حتی ده دقیقه‌ای که قبل از خواب گوشی را کنار می‌گذاریم و ذهن‌مان را برون‌ریزی می‌کنیم، می‌تواند زمان شخصی باشد. در این ده دقیقه، مغز فرصت می‌یابد تا از حالت پردازش مداوم بیرون بیاید و خودش را بازسازی کند.
یادمان باشد، آزادی ذهنی در عصر دیجیتال به معنای توانایی کنترل توجه است، نه نداشتن کار.
چه عادت‌های ذهنی یا رفتاری به بهبود مدیریت زمان در زندگی دیجیتال کمک می‌کند؟
برای بهبود مدیریت زمان در زندگی دیجیتال، چند عادت ساده، اما مؤثر وجود دارد که می‌تواند تأثیر زیادی بر آرامش ذهن داشته باشد. نخست اینکه بهتر است اعلان‌ها و نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه را غیرفعال کنیم تا مغز به طور مداوم با تحریک‌های بیرونی درگیر نشود. این کار کمک می‌کند تمرکز حفظ شود و ذهن فرصت بازیابی پیدا کند.
دوم، نوشتن افکار پیش از خواب یا همان «نوشتار ذهنی» است. وقتی شب پیش از خواب تمام افکاری را که در طول روز در ذهن انباشته شده روی کاغذ می‌آوریم، ذهن سبک‌تر می‌شود و راحت‌تر استراحت می‌کند.
سومین عادت، کنار گذاشتن گوشی در زمان‌های ارتباط انسانی است؛ مثل هنگام غذا خوردن یا گفت‌و‌گو با خانواده. این کار باعث می‌شود لحظات واقعی زندگی را تجربه کنیم و ذهن از حالت «همیشه در دسترس بودن» خارج شود.
چهارم، باید در هر لحظه فقط بر یک وظیفه تمرکز کنیم. چندوظیفگی ظاهراً باعث صرفه‌جویی در زمان می‌شود، اما در واقع تمرکز را از بین می‌برد و بهره‌وری را پایین می‌آورد؛ و در نهایت، می‌توان از قانون «۳۰۰» استفاده کرد؛ یعنی بعد از هر ۳۰ دقیقه کار، سه دقیقه توقف داشته باشیم و سه تنفس دیافراگمی عمیق انجام دهیم تا ذهن از حالت فرسودگی بیرون بیاید. حتی تغییر در زبان درونی ما نیز بر احساس کنترل زمان تأثیر دارد. به گفته‌ی او، اگر به جای گفتنِ «وقت ندارم»، بگوییم «برای کار‌های مهم وقت دارم»، ذهن ما به‌جای کمبود، روی اولویت‌ها تمرکز می‌کند. این تغییر کوچک زبانی، حس آرامش و کنترل را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.
روان‌شناسان برای بازگرداندن احساس کنترل بر زمان چه روش‌هایی پیشنهاد می‌کنند؟
یکی از روش‌های کلیدی، کاهش تصمیم‌گیری‌های جزئی روزمره است. تصمیم‌های کوچک مثل انتخاب لباس یا منوی ناهار، انرژی ذهنی زیادی مصرف می‌کنند. ساده‌سازی این انتخاب‌ها باعث می‌شود مغز برای تصمیم‌های مهم‌تر انرژی داشته باشد.
روش دیگر، تناسب بین چالش‌ها و مهارت‌ها است؛ یعنی کاری را انتخاب کنیم که کمی فراتر از توان ما باشد، نه بسیار دشوارتر. اگر چالش زیاد باشد، اضطراب می‌آورد؛ اگر کم باشد، حوصله‌مان سر می‌رود.
در نهایت، باید بپذیریم که کنترل کامل بر زمان ممکن نیست، اما می‌توانیم کنترل بر توجه را بازگردانیم و این همان احساس آرامش واقعی است.
در آینده‌ای که فناوری هوشمندتر می‌شود، آیا انسان‌ها واقعاً خواهند توانست زمان خود را بهتر مدیریت کنند؟
فناوری آینده شمشیر دو لبه است. اگر از آن آگاهانه استفاده کنیم، می‌تواند زمان را برای ما آزاد کند؛ اما اگر درگیر اقتصادِ توجه شویم، زمان‌مان را تکه‌تکه می‌کند.
هوش مصنوعی و فناوری‌های شخصی‌سازی‌شده می‌توانند با تنظیم خودکار زمان استراحت یا اولویت‌بندی کارها به ما کمک کنند. اما در مقابل، اگر به‌جای آگاهی، وابستگی دیجیتال افزایش یابد، انسان کنترل ذهن و زمان خود را از دست می‌دهد؛ بنابراین باید سواد دیجیتال هیجانی را بالا ببریم؛ یعنی بدانیم چگونه از فناوری استفاده کنیم بدون آنکه در آن غرق شویم.
شما به افرادی که شغل‌شان کاملاً آنلاین است (مثل خبرنگاران یا فریلنسرها)، چه توصیه‌هایی برای نظم زمانی دارید؟
افرادی که شغل‌شان کاملاً آنلاین است، مانند خبرنگاران یا فریلنسرها، معمولاً از خانه کار می‌کنند و به همین دلیل، مرز میان کار و زندگی شخصی‌شان بسیار نامشخص است. این مسئله اگر مدیریت نشود، به مرور ذهن را خسته و فرسوده می‌کند.
به همین دلیل توصیه می‌کنم این افراد برای خود ساعت کاری ثابتی تعریف کنند؛ مثلاً از ساعت هفت صبح تا دو بعدازظهر را به کار اختصاص دهند و پس از آن، فعالیت‌های شغلی را متوقف کنند تا ذهن وارد مرحله‌ی استراحت و بازیابی شود.
همچنین ضروری است که در زمان وعده‌های غذایی یا هنگام بودن در کنار خانواده، گوشی تلفن همراه کنار گذاشته شود تا ارتباط انسانی حفظ و تمرکز ذهن از فضای کاری جدا شود. بهتر است هر فردی در طول هفته یک روز را به‌عنوان «روز بدون تولید» برای خود در نظر بگیرد؛ روزی که در آن خبری از کار حرفه‌ای نیست و زمان صرف یادگیری، فعالیت‌های هنری، یا حضور در طبیعت می‌شود. چنین روزی می‌تواند نیروی ذهن را دوباره احیا کند. استفاده از اپلیکیشن‌های ثبت زمان کار نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا به فرد کمک می‌کند بداند دقیقاً چند ساعت در روز مشغول کار بوده و چقدر زمان را صرف استراحت کرده است. این آگاهی، اولین قدم برای برقراری تعادل واقعی میان کار و زندگی دیجیتال است.
انتهای پیام/