به گزارش شهرآرانیوز؛ «حذف صبحانه شما را لاغر نمی‌کند، بلکه چاق‌تر می‌شوید»، «صبحانه برای افراد دیابتی از انسولین هم واجب‌تر است»، «بچه‌هایی که صبحانه نمی‌خورند، عملکرد هوشی پایینی دارند» و «صبحانه سبب افزایش توانایی حل مسئله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در طول روز می‌شود». تا دلتان بخواهد در شبکه‌های اجتماعی و صفحات خبری از این گزاره‌ها داریم، برای همین صبحانه را باید پرحرف و حدیث‌ترین وعده غذایی دانست.
از مرحله خوردنش که بگذریم، تازه به اینجا می‌رسیم که چه چیزی باید بخوریم و چه چیزی نباید بخوریم و خیلی باید‌ها و نباید‌های دیگر که گاهی منابع اطلاعاتی زیادشان ما را سردرگم‌تر از قبل می‌کند. برای همین امروز می‌خواهیم به کمک اطلاعات متخصصان تغذیه یک نسخه کامل چاشت روزانه برای شما گردآوری کنیم تا دست کم تکلیفتان با مبانی این وعده غذایی مهم مشخص شود.
چرا صبحانه مهم است؟
بهبود سوخت وساز بدن
صبح سطح قندخون به طور طبیعی پایین است، درحالی که بدن برای یک سوخت وساز آماده می‌شود و نخوردن صبحانه می‌تواند بدن را به چالشی جدی بکشاند.
جلوگیری از اضافه وزن
صبح آغاز به کار سوخت وساز بدن است و نخوردن صبحانه سبب می‌شود تا بدن برای خوردن خوراکی‌های شیرین ولع بیشتری پیدا کند و فرد در طول روز به ریزه خواری روی آورد.
عملکرد بهتر مغزی
مغز اندام پیچیده‌ای است که برای داشتن عملکرد بهتر، به موادمغذی مختلفی نیاز دارد. به همین دلیل افرادی که صبحانه نمی‌خورند، درطول روز احساس کسالت بیشتری می‌کنند.
کاهش بیماری‌های قلبی
مشکلات قلبی با تغییرات هورمونی برای حفظ سطح قندخون ارتباط مستقیم دارد. در افرادی که صبحانه نمی‌خورند این تغییرات به ایجاد پلاکت‌هایی در عروق منجر می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی وعروقی را افزایش می‌دهد.
کاهش ابتلا به دیابت
نخوردن صبحانه سطح قندخون را مختل می‌کند، برای همین افرادی که مرتب صبحانه نمی‌خورند، حدود ۲۰ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.
جلوگیری از بوی بددهان
خوردن صبحانه سبب تولید بزاق و شسته شدن باکتری‌های عامل بوی بددهان می‌شود.
پایین آمدن سطح کورتیزول
نتایج یک پژوهش نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند کورتیزول (هورمون استرس) و فشارخون بالاتری نسبت به دیگران دارند.
کاهش التهابات مزمن
حذف صبحانه در بسیاری از افراد با انعطاف پذیری متابولیکی همراه است. یعنی بدن آن‌ها در انتقال منبع سوخت خود از گلوکز به چربی و برعکس دچار مشکل می‌شود. درنتیجه در درازمدت افزون بر احتمال ابتلابه چاقی و دیابت سبب التهابات مزمن نیز می‌شود.
ممنوعه‌ها در وعده صبحانه
پنکیک آرد سفید
این خوراکی خوشمزه و اشتهاآور غلظت خون را افزایش می‌دهد و سبب عصبانیت و پرخاشگری فرد می‌شود.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک با اینکه میان وعده‌ای بسیار عالی محسوب می‌شوند ولی برای صبحانه مناسب نیستند.
غلات صبحانه
غلات صبحانه از کربوهیدرات فراوانی تشکیل شده‌اند و پروتئین و فیبری ندارند و مصرف زیادشان سبب پرخوری و گرسنگی سریع می‌شود.
شیر
شیر فواید بسیاری دارد و نوشیدنی پرفایده و مؤثری محسوب می‌شود، ولی مصرف آن در وعده صبحانه و با معده خالی مشکلاتی را برای گوارش ایجاد می‌کند.
فست فود‌ها
گذشته از همه ضرر‌هایی که فست فود‌ها دارند، مصرف آن‌ها در وعده صبحانه کالری زیادی را به یک باره وارد بدن می‌کند که سبب تجمع به صورت چربی در بدن می‌شود.
نان تست سفید
نان سفید اشتها را زیاد می‌کند و به اندازه کافی هم مواد مغذی به بدن نمی‌رساند. همچنین هر چه نان تست برشته‌تر باشد، بیشتر سبب بروز سرطان و دیگر بیماری‌ها خواهد شد.
شکلات صبحانه
شکلات‌های صبحانه متوسط ۸۳ درصد از قند مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کنند. این انرژی کاذب به سرعت تبخیر و احساس خستگی جایگزین آن می‌شود.
چای پررنگ و قهوه
مصرف چای پررنگ و قهوه در شروع صبح و با معده خالی سبب وارد شدن شوک به معده می‌شود.
مناسب‌ترین چاشت‌ها
مدرسه
(ترکیبی مغذی که سریع آماده شود و تمرکز و یادگیری را افزایش دهد.)
- جو دوسر شب مانده با میوه و کمی مغزدانه
- املت و نان سبوس دار
- پنیر ساده با سبزی و نان سبوس دار
- ماست پاستوریزه با گرانولای کم قند و میوه تازه
- ساندویچ نان سبوس دار با پنیر کم نمک و گوجه وخیار
صبحانه کودکان
(رنگارنگ، ایمن و سرشار از مواد مغذی برای رشد باشد.)
- پنکیک جو دوسر با ماست و توت
- املت ساده با سبزی نرم شده
- نان سبوس دار با کره بادام زمینی و موز
صبحانه بارداری و شیردهی
(سرشار از فولات، آهن، کلسیم، ویتامین D، پروتئین و اسید‌های چرب امگا ۳ باشد.)
- ماست پاستوریزه، میوه و مغزدانه
- تخم مرغ با سبزیجات و نان سبوس دار
- ساندویچ نان سبوس دار با پنیر پاستوریزه کم نمک و سبزی تازه
- ماست پاستوریزه با میوه و دانه چیا
صبحانه رژیمی
(وعده‌ای با انرژی کنترل شده، پروتئین کافی و فیبر بالا باشد که سیری طولانی تری می‌دهد.)
- املت سفیده تخم مرغ با سبزی و نان سبوس دار نازک
- ماست یونانی کم چرب با توت و کمی گردو
- نان سبوس دار با حُمص و سبزی
- نان سنگک سبوس دار با پنیر کم نمک و سبزی خوردن
- عدسی کم نمک با لیموترش و یک برش نان سبوس دار
- ماست کم چرب با دانه چیا و برش‌های موز
- سوپ جو سبک با نمک کم
- نان سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و برش کوچک موز
رایج‌ترین صبحانه‌های ایرانی
- نان سنگک سبوس دار + پنیر کم نمک + گردو + سبزی خوردن
- املت گوجه با روغن کم + نان سبوس دار + خیار
- عدسی یا لوبیا پخته کم نمک + نان سبوس دار + لیموترش تازه
- حلیم خانگی کم نمک + دارچین + کمی کنجد
- نان سبوس دار + ارده + شیره خرما + میوه فصل
صبحانه سالم
صبحانه سالم ترکیبی از کربوهیدرات کامل، پروتئین کافی، چربی مفید و میوه یا سبزی است تا هم سیری خوبی بدهد و هم موادمغذی کلیدی بدن را تأمین کند.
بی اشتهایی
برای غلبه بر بی اشتهایی صبحگاهی باید ناشتا یک لیوان آب ولرم نوشید و نیم ساعت بعد صبحانه خورد.
***
۲۵ درصد
صبحانه باید ۲۵درصد از انرژی مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند.
۲۷ درصد
افرادی که صبحانه نمی‌خورند ۲۷درصد بیشتر از دیگران درمعرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند.
۱۵۰ کالری
افرادی که صبحانه نمی‌خورند حدود ۱۵۰ کالری بیشتر از دیگران در وعده ناهار غذا مصرف می‌کنند.
۸ صبح
برای بهره بردن بدن از خواص صبحانه آن را باید تا پیش از ساعت ۸ صبح میل کرد.