کاهش خطر ابتلا به دیابت تنها با کاهش مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده یا شیرینی‌ها میسر نمی‌شود. شما باید برخی از عادات روزمره که شاید آنها را بی‌ضرر هم می‌دانید را کنار بگذارید تا در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار نگیرید.

 

دیابت چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

دیابت، بیماری است که در آن سطوح گلوکز خون، یا قند خون، بیش از اندازه بالا می رود. گلوکز از غذاهای مصرفی تامین می شود و انسولین هورمونی است که به گلوکز در دسترسی به سلول ها و تامین انرژی مورد نیاز آنها کمک می کند. در صورتی که انسولین به میزان کافی در دسترس نباشد، گلوکز در جریان خون باقی می ماند و ابتلا به دیابت را در پی دارد.

دیابت زمانی رخ می‌دهد که بدن یا نمی‌تواند انسولین تولید کند یا نمی‌تواند به طور موثر از آن استفاده کند؛ بر این اساس یک رژیم غذایی سالم در کنار بهبود کیفیت زندگی، می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به این بیماری شود.

 

۱. مصرف گیاهان حاوی نشاسته با کربوهیدرات‌های ساده

مواد غذایی حاوی نشاسته مانند ذرت و سیب زمینی برای سلامت مفید هستند و چون فیبر زیادی دارند به کاهش وزن کمک می‌کنند. با این وجود، مصرف این غذاها با کربوهیدرات‌های ساده‌ای مثل برنج، خطر بالا رفتن قند خون را در مقایسه با مصرف آنها با سبزیجاتی مانند کلم، افزایش می‌دهد.

راه حل:

بهتر است این گروه غذایی را با سبزیجات تیره رنگ مانند کلم و اسفناج ترکیب کرده و بعد میل کنید.

 

۲. کاهش مصرف قهوه

مطالعات نشان داده اند که مصرف قهوه (کافئین‌دار و بدون کافئین) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. برخی اجزای قهوه به نظر می‌رسد مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و ممکن است سوخت و ساز گلوکز، فرآیند تبدیل گلوکز به انرژی، را تقویت کنند.

منظور مصرف قهوه سیاه و تلخ (بدون شکر، خامه یا شیرین‌کننده‌های اضافی) است. مطالعات اپیدمیولوژیک گسترده نشان داده‌اند که مصرف متعادل قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. ترکیبات موجود در قهوه (مانند اسید کلروژنیک و آنتی‌اکسیدان‌ها) ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند، جذب گلوکز را تنظیم کنند و دارای اثرات ضدالتهابی باشند. بنابراین، پرهیز کامل از قهوه (در حالی که سایر عوامل خطر وجود دارند) ممکن است فرد را از این اثرات محافظتی بالقوه محروم کند. توجه: افزودن مقادیر زیاد شکر یا خامه اثر مفید قهوه را کاملاً خنثی یا حتی معکوس می‌کند.

راه حل:

این به معنای توصیه به شروع نوشیدن قهوه نیست! بلکه اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید و آن را تحمل می‌کنید، پرهیز کامل ممکن است این اثر محافظتی را از بین ببرد.

• قهوه را بدون شکر، خامه‌های شیرین یا شربت‌های پرکالری بنوشید.

• زیاده‌روی نکنید (مصرف زیاد می‌تواند مضراتی داشته باشد).

• اگر قهوه نمی‌نوشید، مجبور به شروع آن نیستید – راه‌های مهم‌تر دیگری برای پیشگیری از دیابت وجود دارد (رژیم سالم، ورزش).

 

۳. عدم فعالیت در آخر هفته

فعال نبودن در روزهای آخر هفته و تعطیلات، یک عادت مرگبار است. این عادت غلط، با افزایش وزن شما، خطر ابتلا به دیابت را بیشتر می‌کند پس تا می‌توانید پیاده‌روی کنید. حتی اگر وزن کم نکنید، با پیاده ‌روی سالم‌تر خواهید بود. بر اساس یک مطالعه خطر ابتلا به دیابت در افرادی که ۴ ساعت در هفته یا حدود ۳۵ دقیقه در روز ورزش می‌کنند، ۸۰ درصد کمتر از دیگران است.

راه حل:

• حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط (مانند پیاده‌روی تند) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشید.

• تمرینات قدرتی (حداقل ۲ بار در هفته) را فراموش نکنید.

• هر ۶۰-۳۰ دقیقه نشستن، ۱۰-۵ دقیقه بایستید یا راه بروید.

• از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

 

۴. بیدار ماندن شبانه مزمن

اگر تا دیر وقت بیدار می مانید ممکن است خود را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهید. مطالعه ای که به تازگی توسط دانشمندان کره ای انجام شد، نشان داد، افرادی که تا دیر وقت بیدار می مانند، احتمال بیشتری دارد به بیماری دیابت مبتلا شوند، حتی اگر هشت ساعت در شبانه روز بخوابند.

افرادی که تا دیر وقت بیدار می مانند در برابر سطوح بالای نور مصنوعی از منابع مختلف مانند تلویزیون و گوشی های هوشمند قرار می گیرند، که این شرایط با کاهش حساسیت به انسولین و تنظیم ضعیف قند خون پیوند خورده است. همچنین، بیدار ماندن تا دیر وقت با کیفیت پایین خواب و کمبود خواب پیوند خورده است که می تواند در سوخت و ساز اختلال ایجاد کند.

راه حل:

عادت‌هایی که باعث می‌شوند زود خوابتان برود

 

۵. رژیم غذایی با محتوای پروبیوتیک کم

زمانی که جمعیت باکتری های مضر روده بیشتر از جمیعت باکتری های خوب می شود، خطر ابتلا به دیابت افزایش می یابد. معده شما به باکتری های خوب که پروبیوتیک نامیده می شوند، نیاز دارد تا شرایط خوب گوارش شکل بگیرد. سطوح پایین این باکتری های مفید می تواند به شکل گیری التهاب منجر شده و در نهایت مقاومت به انسولین را موجب شود. غذاهایی مانند ماست، کلم ترش، و برخی پنیرها را در رژیم غذایی خود جای دهید تا جمعیت باکتری های خوب ساکن بدن شما افزایش یابد.

سلامت میکروبیوم روده نقش فزاینده‌ای در سلامت متابولیک ایفا می‌کند. عدم مصرف غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک (ماست پروبیوتیک، کفیر، کیمچی، کامبوچا و...) یا مکمل‌ها ممکن است با عدم تعادل در باکتری‌های روده همراه باشد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که این عدم تعادل (دیسبیوزیس) می‌تواند با التهاب مزمن سطح پایین، مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم گلوکز و چربی مرتبط باشد و خطر دیابت را افزایش دهد.

راه حل:

منابع غذایی پروبیوتیک را در رژیم خود بگنجانید: ماست پروبیوتیک (با حداقل شکر)، کفیر، کامبوچا، ترشی‌های تخمیرشده طبیعی (کلم ترش، خیارشور در سرکه سیب/نمک بدون سرکه صنعتی)، کیمچی، میسو. مصرف فیبر (پری‌بیوتیک) مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل نیز به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

 

۶. عدم انجام ورزش‌های قدرتی

این تمرینات، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کم می‌کنند، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و به تنظیم قند خون منجر می‌شوند. تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می‌دهند و باعث کاهش وزن می‌شوند. برای پیشگیری از دیابت، مهم است که شما در محدوده وزن سالم قرار بگیرید؛ زیرا افزایش وزن با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. شما برای انجام تمرینات قدرتی لازم نیست حتما به باشگاه بروید؛ چراکه این ورزش‌ها را به راحتی در خانه هم می‌توان انجام داد.

 

۷. گرم کردن مجدد غذا در ظروف پلاستیکی در مایکروویو

گرم کردن مجدد غذاهای آماده که در بسته بندی ها و ظروف پلاستیکی قرار دارند می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. دو ماده شیمیایی در تولید این بسته بندی ها و ظروف استفاده می شوند که با خطر افزایش یافته ابتلا به دیابت در کودکان و نوجوانان پیوند خورده اند. این مواد شیمیایی مقاومت به انسولین را افزایش می دهند، که در کنار فشار خون بالا از پیش زمینه های ابتلا به دیابت محسوب می شود.

بسیاری از پلاستیک‌ها حاوی مواد شیمیایی مختل‌کننده غدد درون‌ریز مانند بیسفنول A (BPA) یا جایگزین‌های آن (مثل BPS) هستند. حرارت مایکروویو می‌تواند باعث نفوذ این مواد شیمیایی به داخل غذا شود. این مواد می‌توانند عملکرد طبیعی هورمون‌ها (از جمله انسولین) را مختل کنند، منجر به مقاومت به انسولین شوند، در متابولیسم گلوکز اختلال ایجاد کنند و حتی بر ذخیره چربی تأثیر بگذارند که همگی عوامل خطر دیابت هستند.

راه حل:

از ظروف شیشه‌ای، سرامیکی یا پلاستیک‌های مخصوص مایکروویو که عاری از BPA/BPS هستند و برچسب “مایکروویو ایمن” دارند استفاده کنید. هرگز پلاستیک‌های یکبار مصرف یا ظروف قدیمی و خراشیده را در مایکروویو نگذارید.

 

۸. قرار نگرفتن در معرض نور خورشید

این که خود را از پرتوهای مضر و سرطان‌زای خورشید محافظت کنید، اهمیت دارد، اما مواجهه ناکافی با نور خورشید نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش دهد.

نور خورشید اصلی‌ترین منبع تولید ویتامین D در بدن است. کمبود شدید ویتامین D با افزایش خطر مقاومت به انسولین، اختلال در ترشح انسولین و ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سلول‌های بتای پانکراس (تولیدکننده انسولین) و حساسیت بافت‌ها به انسولین دارد.

راه حل:

در صورت امکان، روزانه مدت زمان کوتاهی (حدود ۳۰-۱۰ دقیقه بسته به فصل، موقعیت جغرافیایی و رنگ پوست) پوست خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید. در صورت کمبود شدید یا زندگی در مناطق کم آفتاب، پس از مشورت با پزشک، از مکمل ویتامین D استفاده کنید. منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده را در رژیم خود بگنجانید.

 

۹. تلویزیون تماشا کردن بیش از اندازه

نتایج مطالعه ای که در دانشگاه پیتسبورگ انجام شد، نشان داد هر ساعتی که بی تحرک در برابر تلویزیون سپری می کنید، خطر ابتلا به بیماری دیابت را تقریبا تا چهار درصد افزایش می دهد. نشستن بیش از اندازه می تواند به ذخیره چربی احشایی منجر شود که افزایش دور کمر را در پی دارد. وزن شکمی اضافی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را در نتیجه کاهش حساسیت بدن به انسولین افزایش می دهد.

این یکی از قوی‌ترین و مستقیم‌ترین عوامل خطر دیابت نوع ۲ است. عضلات در حالت استراحت انرژی کمی از گلوکز می‌سوزانند. فعالیت بدنی منظم حساسیت به انسولین را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد (یعنی سلول‌ها راحت‌تر از انسولین برای جذب گلوکز استفاده می‌کنند)، به کنترل وزن کمک می‌کند، چربی احشایی مضر را کاهش می‌دهد و قند خون را بهتر مدیریت می‌کند. بی‌تحرکی مستقیماً منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن می‌شود.

 

۱۰. نخوردن صبحانه

نادیده گرفتن وعده غذایی صبحگاهی نه تنها شما در ادامه روز بسیار گرسنه می سازد، بلکه می تواند شرایطی عالی برای ابتلا به دیابت نوع ۲ ایجاد کند. هنگامی که بدن را از غذا محروم می سازید، سطوح انسولین دچار اختلال می شود، که این شرایط کنترل قند خون را دشوارتر می سازد.

حذف وعده صبحانه می‌تواند ریتم طبیعی قند خون را به هم بزند. این کار می‌تواند منجر به گرسنگی بیش‌ازحد و پرخوری در وعده‌های بعدی، به‌ویژه غذاهای پرکربوهیدرات و پرکالری شود و باعث نوسانات شدید قند خون گردد. همچنین ممکن است با افزایش مقاومت به انسولین در طول روز مرتبط باشد. صبحانه نخوردن مداوم با افزایش وزن و اختلال در متابولیسم گلوکز مرتبط است.

راه حل:

یک صبحانه متعادل حاوی پروتئین (تخم‌مرغ، ماست یونانی، حبوبات)، چربی‌های سالم (آووکادو، آجیل خام) و کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا (جو دوسر، نان سبوس‌دار، میوه) میل کنید. این ترکیب به ثبات قند خون و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.