بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آلودگی هوا سالانه مسئول مرگ‌ومیر زودرس میلیون‌ها نفر است و گروه‌های آسیب‌پذیر مانند کودکان، سالمندان و افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای در معرض خطر بیشتری هستند. در ادامه، ۲۰ توصیه بهداشتی و تغذیه‌ای ارائه شده است که به شما کمک می‌کند در برابر اثرات آلودگی هوا از خود محافظت کنید.
۱. نظارت روزانه بر کیفیت هوا
- از منابع معتبر مانند شاخص کیفیت هوا (AQI) یا برنامه‌هایی مثل AirNow برای بررسی سطح آلودگی استفاده کنید و فعالیت‌های خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
- دلیل: آگاهی از کیفیت هوا به شما کمک می‌کند تا زمان مناسب برای فعالیت در فضای باز را انتخاب کرده و مواجهه با آلودگی را کاهش دهید.
۲. کاهش فعالیت در فضای باز
- از ورزش یا فعالیت سنگین در فضای باز، به‌ویژه در ساعات اوج آلودگی (ظهر تا غروب) خودداری کنید. در صورت نیاز، صبح زود یا شب را انتخاب کنید.
- دلیل: کاهش زمان حضور در فضای باز در دوره‌های آلودگی بالا، استنشاق ذرات مضر را کم می‌کند.
۳. استفاده از ماسک محافظ
- از ماسک‌های N۹۵ و مناسب که به‌خوبی روی صورت قرار می‌گیرند، در فضای باز استفاده کنید.
- دلیل: این ماسک‌ها حداقل ۹۵ درصد از ذرات معلق ریز (PM۲.۵) و گردوغبار را فیلتر می‌کنند.
۴. بستن درها و پنجره‌ها در خانه
- در روزهای آلوده، درها و پنجره‌ها را بسته نگه دارید و از درزگیر برای جلوگیری از ورود هوای آلوده استفاده کنید.
- دلیل: این کار مانع ورود ذرات آلوده به فضای داخلی می‌شود.
۵. استفاده از دستگاه تصفیه هوا
- از دستگاه تصفیه هوا با فیلتر HEPA در اتاق‌های اصلی مانند اتاق‌خواب استفاده کنید.
- دلیل: فیلترهای HEPA تا ۹۹.۹۷ درصد ذرات کوچک (۰.۳ میکرون) را حذف کرده و کیفیت هوای داخل را بهبود می‌بخشند.
۶. اجتناب از آلاینده‌های داخلی
- از سیگارکشیدن، روشن‌کردن شمع یا استفاده از شومینه‌های چوبی در داخل خانه خودداری کنید و به‌جای آن از وسایل گرمایشی برقی استفاده کنید.
- دلیل: آلودگی‌های داخلی می‌توانند اثرات آلودگی خارجی را تشدید کنند.
۷. تهویه هوشمندانه
- خانه را در زمان‌هایی که آلودگی بیرون کمتر است (مثل صبح زود یا پس از باران) تهویه کنید.
- دلیل: این کار کیفیت هوای داخل را بدون ورود آلاینده‌های زیاد بهبود می‌بخشد.
۸. تمیز نگه‌داشتن فیلتر هوای خودرو
- فیلتر هوای خودرو را مرتب چک و تعویض کنید و در مناطق آلوده از حالت چرخش داخلی هوا استفاده کنید.
- دلیل: این کار ورود هوای آلوده به داخل خودرو را کاهش می‌دهد.
۹. رعایت بهداشت فردی
- پس از حضور در فضای باز، دست‌ها، صورت و مجاری بینی را بشویید و قبل از خواب دوش بگیرید تا ذرات از بدن و رختخواب حذف شوند.
- دلیل: شستشو از تحریک پوست و مخاط بینی توسط ذرات جلوگیری می‌کند.
۱۰. نوشیدن آب کافی
- مقدار زیادی آب بنوشید تا سیستم تنفسی مرطوب بماند و سموم از بدن دفع شوند.
- دلیل: رطوبت کافی به تولید مخاط کمک می‌کند که ذرات استنشاق‌شده را به دام انداخته و دفع می‌کند.
۱۱. مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان
- از میوه‌هایی مثل توت‌ها، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم‌پیچ) استفاده کنید.
- دلیل: آنتی‌اکسیدان‌ها با استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی مقابله کرده و از سلول‌ها محافظت می‌کنند.
۱۲. افزایش مصرف امگا-۳
- ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، دانه کتان و گردو را به رژیم خود اضافه کنید.
- دلیل: امگا-۳ خواص ضدالتهابی دارد و اثرات آلودگی بر سیستم تنفسی را کاهش می‌دهد.
۱۳. خوردن غذاهای حاوی ویتامین C
- مرکبات (پرتقال، لیمو)، فلفل‌دلمه‌ای و بروکلی مصرف کنید.
- دلیل: ویتامین C سیستم ایمنی را تقویت کرده و بافت‌های آسیب‌دیده از آلودگی را ترمیم می‌کند.
۱۴. مصرف منابع ویتامین E
- بادام، تخمه آفتاب‌گردان و فندق را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- دلیل: ویتامین E از غشای سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
۱۵. اضافه‌کردن سلنیوم به رژیم غذایی
- آجیل برزیلی، غذاهای دریایی و غلات کامل بخورید.
- دلیل: سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان است که از سلامت ریه‌ها حمایت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد.
۱۶. استفاده از ادویه‌های ضدالتهاب
- زردچوبه، زنجبیل و سیر را در پخت‌وپز به کار ببرید.
- دلیل: این ادویه‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند که اثرات آلودگی را کم می‌کنند.
۱۷. کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده و شیرین
- از گوشت‌های فراوری‌شده، تنقلات شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتر استفاده کنید.
- دلیل: این غذاها التهاب را افزایش داده و بدن را در برابر آلودگی آسیب‌پذیرتر می‌کنند.
۱۸. مصرف پروبیوتیک‌ها
- ماست، کفیر یا غذاهای تخمیری مثل کلم ترش بخورید.
- دلیل: پروبیوتیک‌ها سلامت روده را تقویت کرده و پاسخ ایمنی بدن به استرس‌های محیطی را بهبود می‌بخشند.
۱۹. خوردن غذاهای غنی از منیزیم
- اسفناج، تخمه‌کدو و شکلات تلخ را به رژیم خود اضافه کنید.
- دلیل: منیزیم به آرامش مجاری تنفسی کمک کرده و عملکرد ریه‌ها را بهبود می‌بخشد.
۲۰. نوشیدن چای‌های گیاهی
- چای سبز یا چای‌های گیاهی مثل بابونه و نعناع بنوشید.
- دلیل: این چای‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی هستند که از سلامت تنفسی حمایت می‌کنند.
منبع: تبیان