به گزارش صراط نیوز، روزه‌داری در ماه رمضان به اندازه یک تمرین ذهنی اهمیت دارد؛ همانطور که روزه برای بدن یک تمرین فیزیکی محسوب می‌شود. اگرچه ممکن است در چگونگی آماده‌سازی ذهن و بدنمان تفاوت‌هایی وجود داشته باشد، اما نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا با روزه‌داری روزانه بهتر سازگار شوند:
هیدراته بمانید
سعی کنید در طول شب چندین بار مایعات بنوشید، حتی اگر خیلی تشنه نیستید. تشنگی نشانه این است که بدن شما در حال حاضر دچار کم‌آبی شده است. مایعات بدون کافئین را انتخاب کنید، زیرا نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند باعث کم‌آبی شوند. به خاطر داشته باشید، افطار کردن با آب نه تنها سنتی است، بلکه بهترین منبع هیدراته شدن را به بدن شما می‌رساند قبل از آنکه در خوراکی‌ها غرق شوید. ضمناً از نوشیدن بیش از حد آب در یک زمان خودداری کنید؛ تلاش برای نوشیدن چند گالن آب در یک جا می‌تواند باعث رقیق شدن الکترولیت‌های بدن و ایجاد حالت احتمالی خطرناک به نام مسمومیت آبی شود.
تنوع، ادویه زندگی است
در وعده‌های شبانه طی افطار، سعی کنید از انواع مختلف مواد غذایی استفاده کنید. اکنون بیش از هر زمان دیگری، بدن شما نیاز به تغذیه مناسب برای جبران استرس ناشی از روزه‌داری دارد. غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم چرب و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون و آجیل) همگی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن اهمیت دارند.
اندازه وعده اهمیت دارد
بدن حدود ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا سیگنال سیری را دریافت کند. بنابراین، در افطار از خوردن بیش از حد خودداری کنید. با خوردن آگاهانه و گوش دادن به سیگنال‌های واقعی گرسنگی، استرس کمتری برای بدن ایجاد کرده و انرژی بیشتری دریافت می‌کنید نسبت به خوردن حجم‌های زیاد در یک زمان.
فعال بمانید
اگرچه روزه‌داری ممکن است جسماً خسته‌کننده باشد، سعی کنید کاملاً بدون تحرک نباشید. اگر معمولاً صبح ورزش می‌کنید، ببینید که چطور بدن شما پس از افطار به تمرین واکنش نشان می‌دهد. ورزش‌های سنگین در طول روز ایده‌آل نیستند، زیرا به سرعت منجر به کم‌آبی می‌شوند؛ بلکه پیاده‌روی‌های کوتاه و سبک یا چند حرکت کششی می‌تواند انرژی شما را در طول روز حفظ کند.
ترکیب اجزای یک وعده سحر متعادل به حفظ سطح قند خون و تأمین انرژی کمک می‌کند. برخی از مؤلفه‌های ضروری برای سحری عبارتند از:
غلات کامل: مانند غلات صبحانه کامل، نان غلات کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر.
میوه‌ها و سبزیجات تازه: از بخش محصولات تازه الهام بگیرید.
پروتئین: مانند شیر، ماست، تخم‌مرغ و آجیل.
چربی‌های سالم: مانند آجیل و زیتون.
چند ترکیب ساده برای سحر:
جو دوسر با شیر کم‌چرب به همراه میوه و آجیل
کاسه‌ای از غلات صبحانه کامل با شیر کم‌چرب و میوه‌های تازه
یک برش نان غلات کامل، یک تخم‌مرغ آب‌پز و یک میوه
ساندویچ کره بادام زمینی روی نان غلات کامل و لیوان شیر کم‌چرب
موز یا سیب به همراه کره بادام زمینی و لیوان شیر کم‌چرب
کاسه‌ای از سوپ سبزیجات، یک برش نان غلات کامل و لیوان شیر کم‌چرب
سالاد کوسکوس گندم کامل با سبزیجات مخلوط، روغن زیتون و تن کنسروی
آنچه برای شما کارآمد است را پیدا کنید. بسته به برنامه خواب شما، ممکن است بخواهید امتحان کنید که چند بار و در چه زمانی غذا بخورید تا انرژی خود را حفظ کنید.
به احساسات بدنتان اعتماد کنید
بدن هر کسی منحصر‌به‌فرد است. اگر با روزه‌داری دچار مشکل شدید و این نکات برایتان کارساز نبودند، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا توصیه‌های خاص بر اساس وضعیت تان دریافت کنید.
توصیه‌های تغذیه‌ای دیگری برای ورزشکاران
برای ورزشکاران و دانشجویان که در طول روز فعالیت بدنی دارند، روزه‌داری می‌تواند چالش‌های مانند کاهش انرژی بدن، کم‌آبی، از دست دادن عضله، یبوست و اختلال در خواب ایجاد کند که همه این عوامل می‌توانند خستگی و تأثیر بر عملکرد جسمی و روانی را افزایش دهند. برای کاهش تأثیرات منفی روزه‌داری، به نکات زیر توجه کنید:
اولویت‌بندی کربوهیدرات و پروتئین:
در وعده‌های پس از غروب و قبل از سپیده‌دم، به مصرف کربوهیدرات و پروتئین اهمیت دهید. اگر خوردن غذا‌های جامد برایتان دشوار است، وعده‌های غذایی خود را با اسموتی‌ها، نوشیدنی‌های پروتئینی و یا بار‌های پروتئینی تکمیل کنید.
انتخاب وعده‌های غذایی پرکالری:
وعده‌ها و میان‌وعده‌های پرکالری برای تأمین نیاز‌های انرژی شما مفید هستند. خرما، کره بادام زمینی، گرانولا، آووکادو، دانه‌ها و مغز‌ها و... از گزینه‌های عالی هستند.
مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت:
برای بهینه‌سازی هیدراتاسیون، نوشیدنی‌هایی که حاوی الکترولیت هستند را انتخاب کنید. گزینه‌های خوب شامل شیر، آبمیوه صد درصد و سوپ‌های بر پایه گوشت هستند.
مدیریت یبوست با هیدراتاسیون و فیبر کافی:
میوه‌هایی مانند کیوی، توت و پاپایا (که در اسموتی‌ها عالی هستند) و نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند. همچنین افزودن کمی نمک، آب لیمو و شکر به آب برای هیدراته شدن بیشتر نیز مفید است.
خواب کافی:
خواب کافی به بهبود بازیابی، سازگاری و عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
تمرین در زمان‌های مناسب:
در صورت امکان، تمرینات خود را به صبح یا عصر و نزدیک به زمان‌های غذایی موکول کنید تا بتوانید بهتر تغذیه و بازیابی شوید. موارد زیر معمولاً از روزه‌داری در ماه رمضان معاف محسوب می‌شوند:
کودکان
زنانی که در دوران قاعدگی، بارداری یا شیردهی هستند
افراد در حال سفر‌های طولانی
کسانی که بیماری حاد دارند
افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن که روزه‌داری برایشان مضر است (مثلاً دیابت)
افراد ضعیف یا مسن
با رعایت نکات فوق و توجه به توصیه‌های تغذیه‌ای و ورزشی، روزه‌داری می‌تواند تجربه‌ای سالم، انرژی‌بخش و روح‌بخش در ماه رمضان باشد. به یاد داشته باشید که مهم‌ترین نکته در طول روزه، گوش دادن به نیاز‌های بدنتان است؛ پس اگر در طول روزه‌داری احساس بدی کردید، بهترین کار استراحت است، مقداری آب یا آبمیوه بنوشید و در صورت عدم بهبود علائم با یک متخصصدر میان بگذارید.
∎