به گزارش گروه رسانه‌ای شرق؛ این موضوع به ویژه در فصل‌های گرم سال بیشتر احساس می‌شود. برای کاهش تشنگی و حفظ انرژی در طول روز، تغذیه مناسب در وعده سحری بسیار مهم است. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مناسب برای سحری پرداخته‌ایم که می‌تواند به تأمین آب بدن، کاهش احساس تشنگی و افزایش انرژی در طول روز کمک کند.
1. آب و مایعات سالم
اولین و مهم‌ترین نکته در تأمین آب بدن در ماه رمضان، نوشیدن مایعات کافی است. در سحری باید حداقل ۲-۳ لیوان آب نوشیده شود تا بدن بتواند تا افطار از کمبود آب رنج نبرد. برای جلوگیری از کم آبی بدن در طول روز، می‌توانید از مایعات طبیعی مانند آب میوه‌های تازه، آب نارگیل و نوشیدنی‌های بدون قند استفاده کنید. برخی از نوشیدنی‌ها مانند آب گیاهان و دمنوش‌های آرامبخش هم می‌توانند برای هیدراته کردن بدن مؤثر باشند.
2. غذاهای پرآب
برای کاهش احساس تشنگی، بهتر است از غذاهایی که حاوی آب زیاد هستند، استفاده کنید. مواد غذایی مانند:
خیار: خیار یکی از سبزیجات با میزان بالای آب است که می‌تواند بدن را هیدراته کند.
گوجه‌فرنگی: حاوی بیش از ۹۰ درصد آب است و یک انتخاب عالی برای تأمین آب بدن می‌باشد.
هندوانه و سایر میوه‌های آبدار: هندوانه، پرتقال، طالبی و توت فرنگی از بهترین میوه‌ها برای تأمین آب بدن هستند. استفاده از این مواد غذایی در سحری می‌تواند به راحتی کمک کند که در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید.
3. مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به دلیل اینکه به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند، انرژی و هیدراتاسیون بدن را به صورت مداوم حفظ می‌کنند. مصرف این مواد غذایی در سحری می‌تواند از احساس گرسنگی و تشنگی مفرط جلوگیری کند. برخی از این مواد عبارتند از:
برنج قهوه‌ای یا گندم کامل: این غلات دارای فیبر بالا هستند و به مدت طولانی‌تری انرژی می‌دهند.
سبزیجات برگ‌دار: مانند اسفناج و کاهو که به دلیل محتوای آب بالا و فیبر زیاد، گزینه‌های مناسبی هستند.
حبوبات: حبوباتی مانند نخود، عدس، لوبیا و ماش به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، تأمین کننده انرژی طولانی‌مدت هستند.
4. پروتئین‌های سالم
پروتئین‌ها به تأمین انرژی در طول روز کمک می‌کنند و می‌توانند در سحری مورد استفاده قرار گیرند. برخی از منابع پروتئینی مناسب برای سحری شامل:
تخم‌مرغ: حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که به حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کند.
لبنیات کم‌چرب: مصرف ماست یا پنیر کم‌چرب می‌تواند باعث احساس سیری طولانی‌مدت شود و از تشنگی جلوگیری کند.
آجیل و مغزیجات: بادام، پسته و گردو منابع غنی از پروتئین و چربی‌های مفید هستند که در طول روز احساس گرسنگی و تشنگی را کاهش می‌دهند.
5. غذاهای فیبردار
فیبر موجود در غذاها باعث می‌شود که غذای مصرفی به تدریج هضم شود و انرژی بیشتری را برای مدت طولانی‌تری در بدن ذخیره کند. این کار باعث جلوگیری از احساس گرسنگی زودهنگام و کاهش نیاز به آب می‌شود. برخی از منابع غنی فیبر عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات تازه
غلات سبوس‌دار (مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای)
دانه‌ها و مغزها
6. محدود کردن مصرف نمک
مصرف بیش از حد نمک باعث دفع آب بدن و تشدید احساس تشنگی می‌شود. بنابراین در وعده سحری بهتر است از غذاهایی که نمک زیادی دارند، خودداری کنید و به جای آن از ادویه‌های طبیعی مانند زعفران، زردچوبه، دارچین و فلفل برای طعم‌دهی استفاده کنید.
7. نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها
نوشیدنی‌هایی که حاوی الکترولیت‌ها (مانند پتاسیم و منیزیم) هستند، می‌توانند به حفظ تعادل آب و سدیم در بدن کمک کنند. نوشیدنی‌هایی مانند:
آب نارگیل
آب میوه‌های طبیعی (بدون شکر) می‌توانند کمک کننده باشند.
سحری باید یک وعده غذایی کامل باشد که در آن تمام گروه‌های غذایی به میزان مناسب مصرف شوند. با انتخاب درست مواد غذایی می‌توان بدن را هیدراته کرده و انرژی مورد نیاز برای روزه‌داری را تأمین کرد. استفاده از میوه‌های آبدار، سبزیجات، پروتئین‌های سالم و غلات کامل، همچنین نوشیدن آب کافی، می‌تواند احساس تشنگی را کاهش دهد و تا افطار بدن را سالم و شاداب نگه دارد. به یاد داشته باشید که اجتناب از مصرف مواد غذایی پرنمک و پرقند می‌تواند تأثیر زیادی در جلوگیری از تشنگی و حفظ آب بدن داشته باشد.