درک مکانیسم‌های بی تمرینی و اجرای راهبردهای مدیریت مؤثر برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام که به دنبال حفظ دستاوردهای خود در دوره‌های عدم فعالیت هستند، بسیار مهم است.

اثرات فیزیولوژیکی بی تمرینی

1. آمادگی قلبی-عروقی
   • کاهش VO۲ max: حداکثر اکسیژن مصرفی (VO۲ max) که نشان‌دهنده توانایی بدن در استفاده از اکسیژن در حین ورزش است، پس از حدود ۱۰ روز عدم فعالیت شروع به کاهش می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که VO۲ max پس از چهار هفته حدود ۶٪ و تا ۱۱ هفته تا ۲۰٪ کاهش می‌یابد.
   • کاهش حجم خون: طی دو هفته اول عدم فعالیت، حجم پلاسما خون کاهش می‌یابد که منجر به کاهش حجم ضربه‌ای و برون‌ده قلبی می‌شود. این کاهش، توانایی بدن در انتقال مؤثر اکسیژن در طول ورزش را مختل می‌کند و عملکرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار می دهد.
2. قدرت و استقامت عضلانی
   • حفظ قدرت: قدرت عضلانی در مقایسه با آمادگی قلبی-عروقی، مقاومت بیشتری در برابر بی تمرینی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که قدرت عضلانی تا چهار هفته عدم فعالیت حفظ می‌شود، اما پس از این دوره، کاهش قابل توجهی به‌ویژه در افراد مسن رخ می‌دهد.
   • آتروفی عضلانی: دوره‌های طولانی عدم فعالیت می‌توانند منجر به آتروفی عضلانی یا کاهش حجم عضلانی شوند که با کاهش سطح مقطع عضله مشخص می‌شود. این کاهش در اندازه عضله باعث کاهش قدرت و توان می‌شود. و عملکرد ورزشکاران را کاهش می دهد.
3. تغییرات متابولیکی
   • کاهش حساسیت به انسولین: بی تمرینی می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش داده و خطر افزایش سطح قند خون را افزایش دهد. این فرایند می تواند موجب افزایش سطح قند خون شود.
   • تغییرات نامطلوب در پروفایل (نیمرخ) چربی خون: تغییرات منفی در پروفایل چربی خون، مانند افزایش LDL و کاهش HDL، در دوره‌های عدم فعالیت مشاهده شده است.

عوامل مؤثر بر بی تمرینی

1. سن
   • افراد مسن در مقایسه با جوان‌ترها، کاهش سریع‌تری در VO۲ max و قدرت عضلانی در دوره‌های عدم فعالیت تجربه می‌کنند.
2. سابقه تمرینی
   • افرادی که سابقه تمرینی طولانی‌تری دارند، در دوره‌های عدم فعالیت، سازگاری‌های خود را برای مدت بیشتری حفظ می‌کنند.
3. مدت و شدت تمرین قبلی
   • شدت و مدت تمرین قبلی بر میزان بی تمرینی تأثیر می‌گذارد. تمرین با شدت بالاتر ممکن است مقاومت بیشتری در برابر اثرات بی تمرینی ایجاد کند.

راهبردهای کاهش اثرات بی تمرینی

1. کاهش حجم تمرین با حفظ شدت
   • کاهش حجم تمرین در حالی که شدت حفظ شود، می‌تواند به حفظ سازگاری‌های قلبی-عروقی و عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، کاهش دفعات تمرین اما حفظ شدت، نشان داده است که VO۲ max و سطح قدرت را حفظ می‌کند.
2. تمرینات جایگزین (Cross-Training)
   • انجام انواع دیگر فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به حفظ آمادگی قلبی-عروقی و عضلانی کمک کند. ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری یا تمرینات مقاومتی می‌توانند محرک کافی برای حفظ سازگاری‌ها فراهم کنند.
3. راهبردهای تغذیه‌ای
   • مصرف پروتئین: حفظ مصرف کافی پروتئین از سنتز پروتئین عضلانی حمایت کرده و از آتروفی عضلانی در دوره‌های کاهش فعالیت جلوگیری می‌کند.
   • مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان: مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان، مانند ویتامین ای و سی و یا مواد حاوی آنتی اکسیدان مانند رزوراترول، کروکومین و ... ، ممکن است به حفظ سلامت قلبی-عروقی در دوره‌های بی تمرینی کمک کند.
4. بازیابی فعال
   • انجام فعالیت‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری، بهبود گردش خون و حفظ سلامت روانی در دوره‌های کاهش تمرین کمک کند.
5. راهبردهای روان‌شناختی
   • تعیین اهداف واقع‌بینانه و حفظ ذهنیت مثبت در دوره‌های کاهش تمرین بسیار مهم است. استفاده از تکنیک‌های تجسم ذهنی و آرام‌سازی می‌تواند به مدیریت استرس و حفظ انگیزه کمک کند.

بازگشت به تمرین پس از دوره عدم فعالیت

1. پیشرفت تدریجی
   • هنگام ازسرگیری تمرین پس از یک دوره عدم فعالیت، ضروری است که با شدت و حجم کمتری شروع کرده و به تدریج افزایش داد. این روش به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کرده و امکان بازسازی ایمن سطح آمادگی را فراهم می‌کند.
2. پایش و ارزیابی
   • ارزیابی منظم عملکرد و میزان بهبودی می‌تواند به تنظیم برنامه تمرینی بر اساس نیازهای فردی کمک کند و اطمینان حاصل کند که روند پیشرفت بهینه است.

نتیجه‌گیری

بی تمرینی بخشی اجتناب‌ناپذیر از چرخه تمرین است، اما اثرات آن را می‌توان با استفاده از راهبردهای مناسب مدیریت و کاهش داد. با درک اثرات فیزیولوژیکی بی تمرینی و اجرای روش‌های مؤثر، افراد می‌توانند سطح آمادگی خود را در دوره‌های کاهش فعالیت حفظ کرده و بازگشتی ایمن و مؤثر به تمرین داشته باشند.

دکتر محمد مهرتاش- هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان