کلسترول خون چیست و چرا باید آن را کنترل کنیم؟
پیش‌از آنکه درباره بهترین روغن برای کاهش کلسترول خون صحبت کنیم، لازم است بدانید کلسترول خون چیست و چرا باید آن را کنترل کنیم؟
کلسترول یک ماده مومی‌شکل و چربی‌مانند است که برای ساخت هورمون‌ها و ویتامین D و کمک به هضم غذا ضروری است. بدن شما کلسترول تولید می‌کند و همچنین کلسترول در برخی غذاها نیز وجود دارد. بدن انسان از کلسترول برای ساخت سلول‌ها استفاده می‌کند؛ اما مقدار زیاد آن می‌تواند شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار دهد. هیچ دلیل واحدی برای کلسترول بالا وجود ندارد؛ اما برخی عوامل افزایش‌دهنده ریسک ابتلا به کلسترول بالا وجود دارد. عوامل افزایش‌دهنده ریسک ابتلا به کلسترول بالا عبارت‌اند از:
- سن؛
- سیگارکشیدن؛
- نداشتن فعالیت بدنی؛
- اضافه‌وزن یا چاقی؛
- سابقه خانوادگی؛
- رژیم غذایی ناسالم.
بهبود سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر کلسترول خون بالا و بیماری قلبی کمک کند.
بهترین روغن‌های گیاهی برای کاهش کلسترول خون
روغن گیاهی بهترین روغنی است که برای کاهش کلسترول خون می‌توانید استفاده کنید؛ اما روغن‌های گیاهی نیز انواع مختلفی دارند. بهترین روغن‌های گیاهی به این منظور عبارت‌اند از:
روغن زیتون
روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین E و آنتی‌اکسیدانی به نام پلی‌فنول است. این روغن به‌دلیل برخورداری از طعم غنی، تطبیق‌پذیری و فواید زیاد سلامت قلب، به‌طور گسترده در آشپزی مدیترانه‌ای استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن 1/2 قاشق غذاخوری (20 گرم) روغن زیتون در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد. روغن زیتون نقطه دود متوسطی دارد و می‌توان از آن برای تفت‌دادن، سرخ‌کردن روی حرارت متوسط رو به بالا و در سس سالاد استفاده کرد. توصیه می‌شود انواع روغن زیتون فرابکر را برای خرید انتخاب کنید که بیش‌ازحد فرآوری نشده باشند. خرید روغن زیتون اصل و باکیفیت می‌تواند آشپزخانه شما را برای درست‌کردن غذاهای سالم‌تر مجهز کند.
روغن کنجد
روغن کنجد که اغلب در غذاهای آسیایی و خاورمیانه استفاده می‌شود برای کنترل سطح کلسترول خون بهتر از روغن زیتون است. روغن کنجد سبک که از دانه‌های کنجد خام تهیه می‌شود، طعم ملایمی دارد و می‌توان از آن به‌جای روغن کانولا یا دیگر روغن‌های گیاهی استفاده کرد. این روغن به‌خوبی در برابر حرارت بالای سرخ‌کردن مقاومت می‌کند. روغن استخراج‌شده از دانه‌های کنجد برشته‌شده دارای طعم بهتری است؛ اما نقطه دود کمتری دارد. روغن کنجد فرابکر بهترین روغنی است که می‌توانید برای پخت انواع غذاها از آن استفاده کنید.
چگونه از روغن‌های گیاهی به‌درستی استفاده کنیم؟
حال که می‌دانید بهترین روغن برای کاهش کلسترول خون چیست، ممکن است این پرسش برای شما مطرح شده باشد که چگونه از روغن‌های گیاهی به‌درستی استفاده کنیم؟
نحوه استفاده از روغن‌های گیاهی مختلف، متفاوت است. مهم‌ترین نکات در این باره به‌شرح زیر هستند:
- روغن زیتون فرابکر: احتمالاً شناخته‌شده‌ترین و پرمصرف‌ترین روغن گیاهی پخت وپز، روغن زیتون فرابکر است. این روغن، شهرت خود را به‌عنوان یک چربی سالم و همه‌کاره به‌دست آورده است و به‌دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی، چربی‌های سالم برای قلب و پیوندهایی که با پیشگیری از سرطان دارد، انتخابی عالی است؛ اما نقطه دود پایین آن (دمایی که در آن شروع به تحلیل‌رفتن و انتشار رادیکال‌های آزاد مضر می‌کند) به این معنی است که همیشه بهترین روغن برای پخت‌وپز نیست و در دمای بالاتر از 375 درجه فارنهایت (191 درجه سانتی‌گراد) نباید از این روغن استفاده کرد. به‌همین‌دلیل، روغن زیتون فرابکر اغلب برای غذاهای سرد، مانند دیپ، سالاد و سس توصیه می‌شود؛
- روغن زیتون سبک: اصطلاحا به ترکیب روغن زیتون تصفیه شده و روغن زیتون بکر اتلاق می‌شود. روغن زیتون سبک دارای نقطه دود بسیار بالاتری در حدود 470 درجه فارنهایت (243 درجه سانتی‌گراد) است؛ بنابراین، برای پخت‌وپز در دمای بالا، مانند تفت‌دادن، کباب‌کردن و سرخ‌کردن، ایدئال‌تر است؛
- روغن کنجد: روغن کنجد ممکن است قهرمان گمنام موردنیاز آشپزی شما باشد. روغن کنجد با برخورداری از مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها با روغن زیتون به‌عنوان یک انتخاب سالم برای پخت‌وپز رقابت می‌کند. نقطه دود متوسط از 350 تا 400 درجه فارنهایت (177 تا 204 درجه سانتی‌گراد) به این معنی است که می‌توان از آن در سرخ‌کردن و کبابی‌کردن و همچنین به‌عنوان چاشنی استفاده کرد. بهتر است این روغن در یخچال نگهداری شود.
نکات تکمیلی برای کاهش کلسترول خون
اگرچه استفاده از روغن مناسب برای کاهش کلسترول خون اهمیت زیادی دارد؛ اما تنها راه آن نیست. نکات تکمیلی برای کاهش کلسترول خون به‌شرح زیر هستند:
- چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهید: چربی‌های اشباع‌شده که اغلب در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند، کلسترول کل شما را افزایش می‌دهند. کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا همان کلسترول بد را کاهش دهد؛
- مصرف چربی‌های ترانس را قطع کنید: چربی‌های ترانس که گاهی در برچسب‌های مواد غذایی با عنوان «روغن گیاهی نیمه‌هیدروژنه» ذکر می‌شوند، اغلب در مارگارین‌ها و کلوچه‌ها، کراکرها و کیک‌ها استفاده می‌شوند. چربی‌های ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش می‌دهند. سازمان غذا و دارو استفاده از روغن‌های گیاهی نیمه‌هیدروژنه را ممنوع کرده است؛
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید: اسیدهای چرب امگا 3 روی کلسترول LDL تأثیری ندارند؛ اما آن‌ها فواید دیگری برای سلامت قلب، از جمله کاهش فشار خون دارند. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی آزاد، شاه ماهی، گردو و بذر کتان هستند؛
- مصرف فیبر را افزایش دهید: فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می‌شود.
سخن پایانی
استفاده از بهترین روغن برای کاهش کلسترول خون، یکی از آسان‌ترین و بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ سلامت خود و عزیزانتان انجام دهید.