عضله‌سازی کار ساده‌ای نیست؛ به‌جز تمرینات قدرتی عوامل متعدد دیگری هم در ساخت و رشد عضلات نقش دارند. ژنتیک و خواب دو تا از این فاکتورهای مهم هستند که متاسفانه تحت‌کنترل ما نیستند. این یعنی رژیم غذایی یک عامل بسیار مهم است، چرا که خود ما هم در آن نقش داریم. می‌توانیم ضعف خود در ژنتیک و خواب را با رژیم غذایی تا حد زیادی جبران کنیم. این‌جاست که مکمل های بدنسازی وارد صحنه می‌شوند. بهترین مکمل های بدنسازی راهی مناسب و ایمن هستند که در عضله‌سازی به شما کمک می‌کنند. البته اگر مکمل‌های درستی را انتخاب کرده باشید.

بهترین مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازی می‌توانند کاری کنند که از تمرینات سخت و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. اما کدام مکمل‌ها؟ انواع مکمل های بدنسازی می‌توانند در کنار برنامه بدنسازی درست و رژیم غذایی متعادل و کامل، به رشد عضلات شما کمک کنند. این که بدانید چه مکملی را چقدر و چه موقع مصرف کنید، به شما کمک می‌کند که بیشترین نتیجه را از تلاش‌های سخت خود بگیرید. اگر به برنامه درست و اصولی نیاز دارید، می‌توانید برنامه بدنسازی خود را از مسترجیم دریافت کنید.

داشتن میزان سالمی عضله به شما امکان می‌دهد که هم در طول تمرین و هم در زندگی روزانه بهترین عملکرد را داشته باشید. برای ساختن و پروراندن عضلات باید سه معیار اصلی را رعایت کنید:

• کالری دریافتی شما، بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد.
• بیشتر از مقداری که پروتئین در بدن شما تجزیه می‌شود، پروتئین دریافت کنید.
• برنامه بدنسازی را دنبال کنید که عضلات شما را به چالش بکشد.

گرچه همه این معیارها را می‌شود بدون‌استفاده از مکمل برآورده کرد، اما مکمل های بدنسازی می‌توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

پروتئین

پروتئین، بیشتر از هر ماده مغذی دیگری، سوخت فرآیند رشد عضلات را تامین می‌کند. اگر می‌خواهید عضله بسازید، باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان بین 1.4 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنید. به‌طور کلی، شما باید حداقل 30 تا 35 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. بیشتر از این میزان، تعادل رژیم غذایی شما را به هم می‌زند و منجر به مصرف ناکافی سایر مواد مغذی خواهد شد. همان‌طور که قبلا هم گفتیم، شما می‌توانید بدون مکمل، پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید، اما پودر پروتئین این کار را آسانتر می‌کند، خیلی آسان‌تر.

پس از تمرین بهتر است پروتئینی مصرف کنید که سریع هضم و جذب می‌شود، مثل پروتئین وی. مصرف مکمل پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین وی سنتز پروتئین در عضلات را تحریم کی‌کند، خیلی بیشتر از پروتئین‌های دیگر مثل کازئین و سویا.

یک مقاله در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (The American Journal of Clinical Nutrition) منتشر شده است که مزایای مکمل پروتئین را نشان می‌دهد. تاثیرات مصرف و عدم‌مصرف مکمل پروتئین همراه با تمرینات استقامتی طولانی‌مدت (بیشتر از 6 هفته) مورد مطالعه قرار گرفته، طبق این بررسی‌ها افزایش توده عضلانی و قدرت در افرادی که مکمل پروتئین مصرف می‌کردند، بسیار بیشتر از کسانی بوده که بدون مکمل، همان روند را طی کردند.

کراتین

کراتین، نوعی اسید آمینه است که مقدار کمی از آن توسط کبد، لوزالمعده (پانکراس) و کلیه تولید می‌شود و انرژی عضلات و سایر بافت‌ها را تامین می‌کند. برای بسیاری از افراد، مصرف مواد غذایی غنی از کراتین، مثل گوشت یا ماهی، راحت نیست، برای همین مکمل‌های کراتین محبوب و البته مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین:

• سطح کراتین در عضلات را تا 40 درصد افزایش می‌دهد.
• بر سلول‌های عضلانی تاثیر می‌گذارد و عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند.
• سطح هورمون‌های موثر در رشد عضلات، مثل IGF-1 را بالا می‌برد.
• میزان آب موجود در سلول‌های عضلانی را بالا می‌برد.
• تجزیه طبیعی پروتئین در عضلات را کمتر می‌کند.
• قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.

هم برای مردان و هم برای زنان، کراتین از بهترین مکمل های بدنسازی است. مصرف مکمل کراتین به شما امکان می‌دهد بهتر تمرین کنید و در نتیجه توده عضلانی بیشتری به‌دست آورید. خیلی از محققان در مورد تاثیر مکمل کراتین بر تمرینات ورزشی و عضله‌سازی تحقیق کرده‌اند. آنچه روشن و قطعی است تاثیر مثبت کراتین در افزایش توده عضلانی است.

5 نکته مهم در مورد مکمل های بدنسازی

صحبت زیاد است و مجال کم. مهم‌ترین و موثرترین مکمل های بدنسازی پروتئین و کراتین هستند. شما را با آنها آشنا کردیم، اما در رابطه با آنها نکات مهمی هست که باید به آنها توجه کنید.

• اول باید رژیم غذایی و برنامه تمرینات خود را تنظیم کنید، بعد سراغ مکمل‌های ورزشی بروید.
• این تمرینات قدرتی هستند که باعث رشد عضلات می‌شوند. فراموش نکنید که می‌توانید با برنامه بدنسازی درست و اصولی، بدون مکمل ورزشی، عضله‌سازی کنید، اما بدون تمرینات سخت، حتی با وجود مکمل هم عضله‌سازی ممکن نیست.
• فقط 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید و به عضلات خود فرصت ریکاوری دهید. اگر زمانی وسوسه شدید که بیشتر از این تمرین کنید، به یاد این بیفتید که رشد عضلات در ریکاوری اتفاق می‌افتد.
• تمرینات خود را کوتاه و سنگین کنید، نه طولانی و ساده.
• حتما حتما حتما، مکمل‌های خود را از توزیع‌کنندگان معتبر و مطمئن تهیه کنید.

سخن آخر

بدون برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اصولی، کاری از دست مکمل های بدنسازی بر نمی‌آید. برای به‌دست آوردن عضله، باید به اندازه کافی کالری و پروتئین دریافت کنید و 2 تا 3 بار در هفته تمرینات شدید داشته باشید. کراتین و پروتئین موثرترین مکمل‌ها برای رشد و افزایش عضلات هستند، با این‌حال قبل از شروع تمرین‌ها و مصرف مکمل، با یک متخصص تغذیه ورزشی و یک مربی بدنسازی حرفه‌ای مشورت کنید. می‌توانید در مورد مکمل های بدنسازی یا برنامه ورزشی از سایت بدنسازی مسترجیم مشاوره بگیرید.