براساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، رژیم‌های محدودکننده‌ای که اخیراً مد شده‌اند، معمولاً کمکی به کاهش وزن طولانی‌مدت نمی‌کنند. پس بهترین راهکار چیست؟ بهترین رژیم غذایی، یک شیوه زندگی است که شامل غذاهای مورد علاقه شما، ورزش و عادات سالم باشد.
در اینجا چند توصیه ساده و کاربردی آورده شده است:
تنوع، کلید موفقیت است
همان‌طور که یک خودرو به سوخت مناسب نیاز دارد، بدن نیز به یک رژیم غذایی متعادل برای عملکرد صحیح و رشد نیازمند است. این رژیم باید شامل ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و دیگر مواد مغذی باشد. اگر از رژیم‌های مد روز پیروی کنید و مواد مغذی ضروری را حذف کنید، بدن شما در معرض خطر بیماری‌های مختلف قرار می‌گیرد. ممکن است کمبود یک ماده مغذی به‌طور فوری مشکل ایجاد نکند، اما در بلندمدت می‌تواند مشکلات جدی‌تری ایجاد کند.
کنترل اندازه وعده‌های غذایی
اندازه وعده‌های غذایی در سال‌های اخیر افزایش یافته است. این تغییر فقط مختص رستوران‌های فست‌فود نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که از دهه ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰ اندازه وعده‌های غذایی در خانه‌ها و رستوران‌ها نیز بزرگ‌تر شده است.
اندازه وعده غذایی سالم چگونه است؟
یک میوه باید به اندازه مشت شما باشد.
یک اونس پنیر معادل اندازه شست دست شماست.
سه اونس گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده عادی) به اندازه کف دست شماست.
یک تا دو اونس آجیل برابر با کف دست جمع‌شده شماست.
ترفندهایی برای کاهش اندازه وعده‌ها و کالری:
غذا را در بشقاب‌های سالاد سرو کنید، نه بشقاب‌های بزرگ.
تنقلات را در بسته‌های کوچکتر نگهداری کنید.
هنگام غذا خوردن بیرون، غذا را با یک دوست شریک شوید یا نیمی از وعده را برای بعد نگه دارید.
در رستوران‌های فست‌فود، از وعده‌های مخصوص کودکان یا اندازه‌های کوچک استفاده کنید و هرگز گزینه‌های بزرگ را انتخاب نکنید.
راهبردهایی برای کاهش وزن سالم
از تنوع غذایی لذت ببرید. رژیم شما باید شامل پروتئین‌های کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، و چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-۳ (ماهی) و چربی‌های اشباع‌نشده (آووکادو، آجیل و روغن زیتون) باشد.
چربی‌های ناسالم را محدود کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده (منابع حیوانی) و چربی‌های ترانس (غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده) را به حداقل برسانید.
میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. برای بزرگسالان، حدود ۲-۳ لیوان سبزیجات و ۱.۵-۲ وعده میوه در روز توصیه می‌شود.
هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این زمان را می‌توانید به جلسات کوچکتر تقسیم کنید، مثل پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای سه بار در روز به مدت ۵ روز.
آشپزخانه را از غذاهای پرکالری، پرچرب و پرشکر پاک کنید. به جای این‌ها، مواد غذایی سالم مانند پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب را جایگزین کنید.
وعده‌های کوچکتر، اما بیشتر بخورید. به جای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده کوچک در روز مصرف کنید. به‌طور مثال، می‌توانید پنیر کم‌چرب با بیسکویت‌های سبوس‌دار یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی با نان سبوس‌دار میل کنید.
غذاهای کم‌کالری را در اولویت قرار دهید
بشقاب خود را با سبزیجات کم‌کالری مانند کاهو، لوبیا سبز، بروکلی و کلم پر کنید و از خوردن غذاهای پرچرب، نان، پاستا و دسرها اجتناب کنید.
اگر بعد از وعده اصلی هنوز احساس گرسنگی می‌کنید، به جای خوردن غذای بیشتر، سبزیجات بخورید.
برای میان‌وعده، انواع توت‌ها (بلوبری، شاه‌توت، گیلاس، تمشک) مصرف کنید. این میوه‌ها کم‌کالری، کم‌چرب و پرفیبر هستند و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.
از «کالری‌های بی‌خاصیت» پرهیز کنید
از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های قندی و آب‌میوه‌های شیرین خودداری کنید.
مصرف قندهای تصفیه‌شده مانند آب‌نبات، کوکی‌ها و کیک‌ها را محدود کنید.
نکته آخر:
اگر نیاز به اطلاعات بیشتر در خصوص کاهش وزن و رژیم غذایی دارید، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا وزن ایده‌آل و تعداد کالری‌های مورد نیاز برای کاهش وزن و حفظ آن را برای شما مشخص کند.
همچنین، از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید که در این مسیر شما را همراهی کنند. حمایت و همراهی در این راه می‌تواند موفقیت شما در رعایت برنامه کاهش وزن را بسیار راحت‌تر کند.
در نهایت، تغییر عادات غذایی و اتخاذ رویکردی متعادل برای کاهش وزن، کلید رسیدن به سلامتی پایدار است.
∎