بدن شما یک ماشین پیچیده است. قبل‌از اینکه آن را با وزنه‌های سنگین به چالش بکشید، نیاز به گرم‌کردن مناسب دارد. گرم کردن قبل از بدنسازی مانند روشن‌کردن موتور ماشین پیش‌از حرکت در یک جاده طولانی است.
این فرایند حیاتی، عضلات را بیدار می‌کند، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند. با ما همراه باشید تا نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی و ۵ تمرین کلیدی را برای رسیدن به اوج عملکرد با شما در میان بگذاریم.
اهمیت گرم کردن قبل از بدنسازی
گرم کردن قبل از بدنسازی کمک می‌کند به‌تدریج برای تمرین آماده شوید. این فرایند شامل افزایش جریان خون به عضلات، افزایش دما و انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل است. با گرم‌کردن صحیح، شما می‌توانید:
- خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید؛ گرم‌کردن به عضلات و مفاصل کمک می‌کند تا آماده فعالیت‌های شدیدتر شوند.
- عملکرد را بهبود دهید؛ با گرم‌کردن بدن آماده‌تر است تا به تمرینات پاسخ دهد و به‌این‌ترتیب بهترین عملکرد را خواهید داشت.
- افزایش انعطاف‌پذیری؛ حرکات کششی و گرم‌کردن به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک و حرکات ورزشی را آسان‌تر می‌کند.
مراحل گرم کردن قبل از بدنسازی
اموزش گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان و آقایان شامل دو بخش اصلی است: گرم‌کردن عمومی و گرم‌کردن اختصاصی.
- گرم‌کردن عمومی (۵-۱۰ دقیقه): این بخش شامل فعالیت‌هایی است که ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می‌دهند. تمرینات هوازی سبک مانند دویدن آرام، طناب‌زدن یا دوچرخه ثابت برای این بخش مناسب هستند.
- گرم‌کردن اختصاصی (۵-۱۰ دقیقه): این بخش شامل حرکات کششی پویا (دینامیک) و تمرینات سبک مرتبط با ورزش اصلی است و هدف آن آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای حرکات خاص ورزشی است که قرار است انجام دهید؛ مثلا اگر قرار است تمرینات پا انجام دهید، حرکاتی مانند اسکات با وزن بدن، لانژ و چرخش مچ پا مناسب هستند.
برخی افراد از اهمیت تغدیه مناسب قبل‌از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی غافل‌اند. استفاده از مکمل ورزشی مناسب در کنار مواد غذایی مقوی و مغذی تاثیر بسیاری در افزایش توان تمرینی و عضله‌سازی شما دارد. در ادامه ۵ تمرین مناسب برای گرم کردن بدن قبل از ورزش آورده شده:
گرم کردن بدن قبل از بدنسازی؛ حرکات کششی داینامیک
حرکات کششی داینامیک شامل حرکات فعالی هستند که کم‌کم دامنه حرکت مفاصل و عضلات را افزایش می‌دهند. این حرکات شامل موارد زیر هستند:
- چرخش گردن: به‌آرامی گردن را به‌سمت راست و چپ بچرخانید.
- چرخش شانه: شانه‌ها را به جلو و عقب چرخش دهید.
- چرخش کمر: با دقت کمر را به‌سمت راست و چپ حرکت دهید.
نحوه گرم کردن قبل از بدنسازی؛ حرکات هوازی سبک
در اموزش گرم کردن قبل از بدنسازی اقایان و بانوان، یک روش موثر وجود دارد و آن روش، انجام حرکات هوازی سبک مانند دویدن آرام یا پرش است. این حرکات شامل موارد زیرند:
- پرش پروانه (Jumping Jacks): این حرکت ساده، ولی موثر، کل بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
- دویدن درجا: به‌مدت ۳ تا ۵ دقیقه درجا بدوید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند.
- پرش‌های سبک: چند پرش کوچک انجام دهید تا خون به عضلات بیشتری برسد.
گرم کردن پا قبل از بدنسازی
نحوه گرم کردن پا قبل از بدنسازی بسیار مهم است؛ زیرا پا‌ها در بسیاری از حرکات بدنسازی نقش کلیدی دارند. برای گرم‌کردن پا‌ها از حرکات زیر استفاده کنید:
- حرکت اسکوات پویا (Dynamic Squats): یکی از حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی اسکوات پویا است. با بازکردن پا‌ها به‌عرض شانه و دست‌ها در جلوی بدن شروع کنید. سپس به‌سمت پایین بروید و باسن خود را مانند کشو به‌سمت عقب بکشید. حال به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
- لانژ معکوس (Reverse Lunges): پا‌ها را اندکی از هم باز کنید. یک قدم به‌سمت عقب بردارید و بدون اینکه بالاتنه به‌سمت جلو متمایل شود، زانوی خود را به زمین نزدیک کنید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای هر پا ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
- حرکت پلایومتریک پلکان (Plyometric Stair Climbing): یک پلکان یا جعبه مناسب با قد خود پیدا کنید. از پلکان بالا بروید و پایین بیایید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
- خم و راست‌کردن زانو: در حالت ایستاده، زانو‌ها را به‌آرامی خم کنید و در بغل بگیرید و به‌حالت ایستاده برگردید.
حرکات آماده‌سازی بدن برای حرکات ورزشی عضلات بالاتنه
نحوه گرم کردن قبل از بدنسازی برای عضلات بالاتنه هم بسیار مهم است. حرکات زیر در این مورد به شما کمک می‌کنند:
- پرس سینه سبک: با وزنه‌های سبک یا بدون وزنه، حرکات پرس سینه را انجام دهید.
- حرکات کششی بازو: بازو‌ها را به‌سمت بالا و پایین حرکت دهید و سپس به‌سمت جلو و عقب بچرخانید.
حرکات التهابی و انعطاف‌پذیری
برای گرم کردن بدن قبل از ورزش بدنسازی حرکاتی که باعث افزایش انعطاف بدن می‌شوند، اهمیت زیادی دارند. برخی از این حرکات شامل موارد زیر هستند:
- حرکات کششی کامل بدن: به آرامی تمام عضلات بدن را بکشید و به‌مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در هر حرکت بمانید.
- حرکات یوگا: حرکات یوگا مانند «چرخش ستون فقرات» به افزایش انعطاف‌پذیری کمک و شما را برای شروع ورزش آماده می‌کنند.
علاوه‌بر نحوه صحیح گرم کردن بدن قبل از بدنسازی برای بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به نتایج بهتر، انتخاب مکمل مناسب اهمیت زیادی دارد. مکمل‌هایی مانند پروتئین گینر تاثیر چشم‌گیری در تقویت عضلات و تامین انرژی موردنیاز بدن دارند. این مکمل‌ها به‌خصوص برای افرادی که به‌دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، باعث بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی سریع‌تر عضلات می‌شوند.
پیش از ورزش، بدن خود را درست گرم کنید!
گرم کردن بدن قبل از بدنسازی بانوان یک مرحله ضروری برای بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در آن‌ها است. این موضوع در مورد آقایان هم اهمیت دارد. با انجام تمرین‌های ورزشی ذکرشده بدن خود را به بهترین شکل ممکن برای تمرین آماده کنید.
اگر به‌دنبال محصولات ورزشی باکیفیت برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد هستید، فروشگاه اینترنتی مکمل شاپ بهترین گزینه است. این فروشگاه با عرضه محصولات اورجینال، ضمانت کیفیت، پشتیبانی عالی و ارسال سریع، تجربه خریدی بی‌نظیر را برای شما رقم می‌زند.