عصر ایران - نان چاودار به طور معمول رنگ تیره تر و طعمی قوی تر و خاکی تر نسبت به نان سفید و گندم معمولی دارد که یکی از دلایل محبوبیت آن است.

در ادامه با محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی نان چاودار بیشتر آشنا می شویم. ابتدا باید بگوئیم چاودار یا روگن با گیاهی از خانواده گندمیان است. علفی است که به‌طور گسترده به عنوان غلات، گیاه پوششی و علوفه کشت می‌شود. از تبار گندم (Triticeae) است و با گندم (Triticum) و جو (جنس Hordeum) نزدیک است. دانه چاودار برای آرد، نان، نان ترد و علوفه حیوانات استفاده می‌شود.(ویکیپدیا)

فواید زیادی برای سلامتی دارد زیرا سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌های مهم، کربوهیدرات و فیبر غذایی است و همچنین مقدار کمی پروتئین، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کند.

انواع

نان چاودار به طور معمول با ترکیبی از آرد چاودار و دانه های چاودار تهیه می شود.

این نان بسته به ترکیبی که استفاده می شود به اشکال مختلفی موجود است، از جمله:

نان چاودار روشن: این نوع نان فقط از آرد چاودار سفید تهیه می شود که از درون دانه (اندوسپرم) آسیاب شده دانه چاودار – بخش مرکزی نشاسته ای دانه چاودار – به دست می آید.

نان چاودار تیره: این نوع نان از دانه های کامل آسیاب شده چاودار تهیه می شود. گاهی اوقات، آرد چاودار تیره از آرد چاودار سفید که با پودر کاکائو، قهوه فوری یا ملاس رنگ می شود، به دست می آید.

نان چاودار مرمری: این نوع نان از خمیر چاودار روشن و تیره که با هم رول شده اند، تهیه می شود.

نان پامپرنیکل: این نان از دانه های کامل چاودار درشت آسیاب شده تهیه می شود.

نان چاودار در مقایسه با نان سفید و گندم معمولی متراکم تر و تیره تر است و طعمی قوی تر، ترش و خاکی تر دارد.

آرد چاودار گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم دارد، به همین دلیل نان متراکم تر است و به اندازه نان های معمولی گندم پف نمی کند.

با این وجود، از آنجایی که همچنان حاوی گلوتن است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مناسب نیست.

اطلاعات تغذیه ای

نان چاودار سرشار از فیبر است و پروفایل مغذی چشمگیری دارد.

با این وجود، ترکیب دقیق آن بستگی به مقدار آرد چاودار استفاده شده دارد. نان های چاودار تیره حاوی آرد چاودار بیشتری نسبت به انواع روشن تر هستند.

به طور میانگین، هر برش (32 گرم) نان چاودار حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 83

پروتئین: 2.7 گرم

کربوهیدرات: 15.5 گرم

چربی: 1.1 گرم

فیبر: 1.9 گرم

سلنیوم: 18 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

تیامین: 11.6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

منگنز: 11.5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

ریبوفلاوین: 8.2 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

نیاسین: 7.6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

مس: 6.6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

آهن: 5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

فولات: 8.8 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

نان چاودار همچنین حاوی مقادیر کمی روی، اسید پانتوتنیک، فسفر، منیزیم، کلسیم و سایر ریزمغذی ها است.

در مقایسه با نان های معمولی مانند نان سفید و گندم، نان چاودار به طور معمول فیبر بیشتری دارد و ریزمغذی های بیشتری، به ویژه ویتامین های گروه B، را تامین می کند.

از سوی دیگر، نان گندم کامل، بر خلاف نان گندم فرآوری شده، حاوی 1.93 گرم فیبر در هر برش است. این مقدار با محتوای فیبر نان چاودار تقریبا قابل مقایسه است.

افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که نان چاودار خالص نسبت به نان سفید و گندم سیرکننده تر است و کمتر بر سطح قند خون تاثیر می گذارد.

فواید سلامتی بالقوه

مصرف نان چاودار ممکن است به چندین روش به سلامتی انسان کمک کند.

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

افزودن نان چاودار به رژیم غذایی ممکن است چندین جنبه از سلامت قلب انسان را بهبود بخشد، زیرا پژوهش ها مصرف آن را با کاهش سطوح عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

به عنوان نمونه، مطالعه ای هشت هفته ای روی 40 نفر، تاثیر مصرف 20 درصد کالری روزانه از نان چاودار یا گندم سفید بر سطح کلسترول خون را مقایسه کرد.

پژوهشگران دریافتند که نان چاودار در کاهش سطح کلسترول مردان موثرتر از نان گندم سفید بوده و کلسترول کل و  کلسترول ال دی ال (بد) را به ترتیب تا 14 درصد و 12 درصد کاهش داده است.

این اثر احتمالا به دلیل محتوای بالای فیبر محلول نان چاودار است. این نوعی فیبر غیرقابل گوارش است که ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش انسان تشکیل می دهد و می تواند به حذف صفرای غنی از کلسترول از خون و بدن شما کمک کند.

پژوهشی دیگر نشان داد که مصرف منظم فیبر محلول با کاهش 5 تا 10 درصدی کلسترول کل و ال دی ال (بد) در مدت تنها چهار هفته مرتبط است.

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

کنترل قند خون برای همه، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و افرادی که نمی توانند انسولین کافی تولید کنند، مهم است. انسولین هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می کند.

نان چاودار چندین ویژگی دارد که می تواند به کنترل قند خون انسان کمک کند.

برای شروع، سرشار از فیبر محلول است که به کند شدن گوارش و جذب کربوهیدرات ها و قند از طریق دستگاه گوارش کمک می کند و منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

نان چاودار همچنین حاوی ترکیبات فنولی مانند اسید فرولیک و اسید کافئیک است که ممکن است آزاد شدن قند و انسولین به جریان خون را کند کرده و به کنترل قند خون کمک بیشتری کند.

به عنوان نمونه، مطالعه ای روی 21 بزرگسال سالم نشان داد که مصرف یک وعده شام بر پایه چاودار همراه با نشاسته مقاوم مکمل به کند کردن سرعت آزاد شدن قند و انسولین در جریان خون کمک می کند. افزون بر این، سطح هورمون های سیری را افزایش داد که افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشت.

با این وجود، چاودار خالی تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون نداشت، اگرچه احساس سیری را افزایش داد.

به سلامت گوارش کمک می کند

نان چاودار می تواند به چندین روش به بهبود سلامت گوارش شما کمک کند.

اول، منبع خوبی از فیبر است که می تواند به تنظیم فعالیت روده های انسان کمک کند. فیبر محلول آب را جذب می کند و به بزرگ و نرم باقی ماندن مدفوع کمک می کند که دفع آن را آسان تر می کند.

در حقیقت، مطالعه ای روی 51 بزرگسال مبتلا به یبوست نشان داد که نان چاودار در درمان یبوست موثرتر از نان گندم سفید و ملین ها است، بدون اینکه عوارض جانبی داشته باشد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر نان چاودار می تواند سطح اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات را در جریان خون انسان افزایش دهد.

این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه با فواید مختلفی از جمله کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.

به احساس سیری برای مدت طولانی تر کمک می کند

بسیاری از مطالعات قدیمی نشان داده اند که نان چاودار بسیار سیرکننده است.

این ممکن است به دلیل محتوای بالای فیبر محلول آن باشد که می تواند به احساس سیری برای مدت طولانی تر کمک می کند.

به عنوان نمونه، مطالعه ای روی 41 شرکت کننده نشان داد افرادی که نان چاودار سبوس دار می خوردند، نسبت به افرادی که نان گندم پالایش شده می خوردند، احساس سیری بیشتری داشته و در اواخر روز کالری کمتری مصرف می کردند.

فواید بالقوه دیگر

افزون بر موارد ذکر شده در بالا، نان چاودار برخی از فواید سلامتی بالقوه دیگر را نیز ارائه می دهد.

این موارد توسط مطالعات کمتر و شواهد ضعیف تر پشتیبانی می شوند و شامل موارد زیر هستند:

ممکن است التهاب را کاهش دهد. مطالعه ای با حضور سوژه های انسانی ارتباط بین مصرف نان چاودار و کاهش نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین 1 بتا و اینترلوکین 6 را نشان داده است.

ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند. در مطالعات انسانی و آزمایشگاهی، مصرف چاودار با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان، از جمله پروستات، روده بزرگ و پستان مرتبط بوده است.

مضرات احتمالی نان چاودار

اگرچه نان چاودار به طور کلی سالم است، اما ممکن است دارای برخی مضرات باشد، از جمله:

حاوی ضد مواد مغذی است. نان چاودار، به ویژه انواع روشن تر آن، حاوی اسید فیتیک است. این ضد ماده مغذی ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را از یک وعده غذایی مختل کند. با این وجود، ضد مواد مغذی برای افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند نگران کننده نیست.

ممکن است باعث نفخ شود. چاودار سرشار از فیبر و گلوتن است که ممکن است موجب نفخ در افرادی شود که به این ترکیبات حساس هستند.

برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست. نان چاودار حاوی گلوتن است و برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مناسب نیست.

ممکن است قند افزوده زیادی داشته باشد. در برخی نقاط جهان، نان های چاودار برای افزایش طعم خود دارای قند افزوده زیادی هستند. قند اضافه ناسالم است و می تواند کالری های ناخواسته ای را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

سخن پایانی

نان چاودار جایگزین خوبی برای نان سفید و گندم معمولی است.

اگرچه ممکن است موجب نفخ در افراد حساس شود و برخی از انواع آن ممکن است حاوی قند افزوده زیادی باشند، اما می تواند فواید مختلفی داشته باشد.

این نان حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری است - به ویژه ویتامین های گروه ب - و با مزایای سلامتی مانند کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و بهبود سلامت قلب و گوارش پیوند خورده است.

افزون بر این، به راحتی می توانید آن را به جای نان سفید یا گندم معمولی در رژیم غذایی خود بگنجانید و به راحتی در خانه تهیه کنید.