جذب ویتامین دی از خورشید؛ آری یا خیر؟

ویتامین دی یک ماده مغذی بسیار مهم است که در استحکام استخوان‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، و تقویت سیستم ایمنی نقش عمده دارد. بهتر است این‌طور بگوییم که بسیاری از فرایندهای حیاتی در بدن، وابسته به جذب میزان کافی از این ویتامین در طول روز است. اکثر مردم، ویتامین دی موردنیاز بدن خود را از طریق تغذیه و نور خورشید تأمین می‌کنند.

دکتر کِلی رید، متخصص پوست، روند ساخته‌شدن ویتامین D در بدن را این‌طور توضیح می‌دهد:

«وقتی پوست در معرض نور خورشید، و به‌خصوص اشعه‌های فرابنفش با طول موج متوسط (UVB) قرار می‌گیرد، بدن این اشعه‌ها را برای جذب طبیعی ویتامین دی استفاده می‌کند. اشعه‌های ماورا بنفش خورشید، با پروتئینی به نام ۷-دهیدروکلسترول (7-DHC) در پوست مرتبط است. این پروتئين، مسئول تبدیل انرژی به ویتامین D3 است. همان‌طور که می‌دانید، D3، شکل فعال‌شده ویتامین دی است.»

اما نباید از این موضوع غافل شویم که اشعه‌های فرابنفش تأثیرات مضری نیز بر بدن می‌گذارند. قرار گرفتن در معرض اشعه‌های فرابنفش، احتمال آفتاب‌سوختگی را افزایش می‌دهد و این موضوع، عامل مهمی در ابتلا به سرطان پوست است. به همین دلیل است که پزشکان توصیه می‌کنند برای محافظت از پوست در برابر نور خورشید، از ضدآفتاب یا دیگر اقدامات احتیاطی استفاده کنید. امواج فرابنفش دارای نقش‌های مثبت و منفی در بدن هستند. پس آیا احتمال دارد که با استفاده روزانه از ضدآفتاب، خودمان را از یک منبع ضروری ویتامین دی محروم کنیم؟ در ادامه، با نظر متخصصان در این باره آشنا می‌شویم.

نقش کرم ضد آفتاب در جذب ویتامین دی

دکتر رابرت دِن، انکولوژیست پرتودرمانی و مدیر مرکز درمانی آلفا تاو مدیکال (Alpha Tau Medical) می‌گوید: «ضد آفتاب، تأثیر بسیار کمی بر جذب ویتامین دی دارد. حتی می‌توانیم بگوییم هیچ تأثیری در این میان ندارد.»

تحقیقات متعدد ثابت کرده‌اند که استفاده از ضدآفتاب و کمبود ویتامین دی، هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند. یافته‌های یک پژوهش نشان داد که کمبود ویتامین دی در میان شرکت‌کنندگانی که روزانه از ضد آفتاب استفاده می‌کردند، با کسانی که به‌کلی از ضدآفتاب استفاده نمی‌کردند، یکسان بود. دکتر رید در این باره توضیح می‌دهد:

«فرقی نمی‌کند که چه مقدار ضدآفتاب به پوست بزنید یا ضدآفتاب با چه سطح پوشش در برابر اشعه‌های فرابنفش (SPF) استفاده کنید. چرا که باز هم پوست، برخی امواج فرابنفش را جذب می‌کند. برای مثال، یک ضدآفتاب با SPF ۳۰، درصورت استفاده درست، پوست را در برابر ۹۷ درصد از اشعه‌های فرابنفش محافظت می‌کند. اما همان مقدار کمی اشعه فرابنفش که به پوست می‌رسد، برای تحریک پوست به تولید ویتامین دی کافی است.»

این متخصص پوست تأکید می‌کند که مردم، اغلب، ضدآفتاب را به میزان مناسب روی پوست پخش نمی‌کنند. او اضافه می‌کند:

«برای استفاده درست از ضدآفتاب، باید پوست را با ۳۱ گرم کِرم بپوشانید و این کار را هر دو ساعت، تکرار کنید.»

دکتر دن نیز با تأیید این موضوع می‌گوید: «اکثر مردم ضدآفتاب را با خساست استفاده می‌کنند. طوری که پوست را تنها با لایه نازکی از ضد آفتاب می‌پوشانند. این میزان استفاده، دیگر هیچ نگرانی برای جذب ویتامین دی ایجاد نمی‌کند.»

حتی کسانی که اهتمام زیادی در استفاده از کرم ضد آفتاب به خرج می‌دهند، ممکن است گاهی پوست خود را به‌صورت محافظت‌نشده، در معرض نور خوشید قرار بدهند. برای مثال زمانی که برای یک کار خیلی کوچک، از اتومبیل خارج می‌شوند. دکتر لورِن پِنزی، متخصص پوست و جراح زیبایی پوست در نیویورک، می‌گوید: «حتی قرارگیری بسیار کم در معرض نور خورشید، منجر به سنتز ویتامین دی در بدن می‌شود.»

چه عواملی بر جذب ویتامین دی از نور خورشید تأثیر دارند؟

عوامل مختلفی بر میزان جذب ویتامین دی از خورشید دخیل هستند. از جمله این عوامل می‌توان به سن، رنگ پوست، و زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید اشاره کرد. برای مثال، بدن کسانی که پوست تیره‌تری دارند، میزان ویتامین دی کم‌تری در معرض نور خورشید تولید می‌کند. افراد سالخورده‌ و کسانی که بیشتر بدن خود را می‌پوشانند نیز ویتامین دی کم‌تری از خورشید دریافت می‌کنند.

از سوی دیگر، پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که بدن در ساعات ظهرگاهی، قادر است ویتامین دی بیشتری تولید کند. امواج فرابنفش طی ساعات اوج تابش خورشید، یعنی بین ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر، قدرت بیشتری دارند. دکتر رید می‌گوید اگر مردم طی این ساعات از روز در معرض نور خورشید قرار نگیرند، احتمالاً ویتامین دی مورد نیاز بدن‌شان را دریافت نمی‌کنند.

عوامل محیطی، مانند ابر و آلودگی هوا نیز بر میزان جذب ویتامین دی از تابش خورشید، تأثیرگذار هستند. میزان جذب ویتامین دی از تابش نور خورشید، فرد به فرد متفاوت است. با این حال، مردم می‌توانند ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق تغذیه درست و مکمل‌ها نیز دریافت کنند.

روش استفاده ایمن از نور خورشید برای جذب ویتامین دی

یک نکته بسیار مهم در جذب ویتامین دی از نور خورشید این است که بدانیم هیچ ارتباط قطعی بین استفاده از ضد آفتاب و کمبود ویتامین دی وجود ندارد. پس باید مراقب باشیم که برای جذب ویتامین دی، ضد آفتاب را کنار نگذاریم.

اگر از ضد آفتاب استفاده نکنیم، ممکن است منجر به آسیب‌های شدید به پوست یا حتی سرطان پوست شود. دکتر دن می‌گوید سالانه بیش از ۵.۳ میلیون نفر، تنها در ایالات متحده امریکا، به سرطان پوست و مشکلات حاد پوستی مبتلا می‌شوند. علاوه‌بر این، قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه‌های فرابنفش موجب خشکی پوست، سوختگی، و دیگران مشکلات پوستی می‌شود. بسیار خوب است که طی ساعات تابش نور خورشید، بیرون از خانه زمان بگذرانید و فعالیت کنید اما به‌ هیچ عنوان، ضد آفتاب را فراموش نکنید. پس چطور باید از جذب کافی ویتامین دی، اطمینان حاصل کنیم؟

توصیه می‌شود بزرگسالان در سنین ۱۹ تا ۷۰ سال، روزانه ۶۰۰ واحد، معادل ۱۵ میکروگرم ویتامین دی دریافت کنند. نکته مهم این است که بدانیم سطح ویتامین دی در بدن‌مان، دقیقاً چقدر است. آزمایش خون می‌تواند نشان دهد که آیا کمبود ویتامین دی دارید یا در معرض کمبود آن قرار دارید یا خیر. دکتر پنزی می‌گوید:

«۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرارگیری بدون محافظت پوست صورت، بازوها یا پاها در معرض نور خورشید، برای دریافت مقدار ویتامین دی مورد نیاز بدن کافی است. اگر سه تا چهار مرتبه در هفته به همین میزان در معرض نور خورشید قرار بگیرید، آسیبی به پوست شما هم وارد نمی‌شود.»

یک پژوهش در بریتانیا نشان داد که تنها سه مرتبه در هفته قرارگیری ظهرگاهی خورشید تابستان به مدت ۱۳ دقیقه، برای جذب میزان ویتامین دی موردنیاز بزرگسالان سفیدپوست کافی است. باز هم تأکید می‌کنیم که رنگین‌پوستان، به زمان بیشتری نیاز دارند تا بتوانند با قرارگیری در معرض نور خورشید، ویتامین دی موردنیاز بدن خود را تأمین کنند.

روش‌های دریافت ویتامین دی

جالب است بدانید که جذب ویتامین دی از طریق نور خورشید، نسبت به دریافت آن از مواد غذایی، تا دو برابر دوام بیشتری دارد. با این حال، همان‌طور که در این مطلب اشاره کردیم، نمی‌توان مدت زمان طولانی در معرض نور خورشید قرار گرفت. برخی زمان‌ها نیز به نور خورشید دسترسی نداریم و برای دریافت ویتامین دی، نیازمند روش‌های دیگر هستیم. این موضوع چرا اهمیت دارد؟ زیرا ویتامین دی نقش زیادی در بهبود عملکرد بدن دارد. از جمله:

• تظیم فشار خون
• تقویت سیستم ایمنی
• تقویت عضلات
• بهبود علائم افسردگی
• بهبود سلامت دهان و دندان
• کنترل وزن
• جلوگیری از دیابت
• کاهش خطر ابتلا به بیماری MS
• کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی
• کاهش مشکلات مرتبط با بارداری
• کاهش التهاب‌های پوستی

وظیفه اصلی ویتامین دی، افزایش جذب کلسیم است که نقش حیاتی در رشد و بازسازی استخوان‌ها دارد. کمبود ویتامین دی باعث خستگی، تغییرات خلق‌وخو، بیماری‌های خودایمنی، ضعف استخوانی، درد عضلانی و گرفتگی عضلات می‌شود و در طولانی‌مدت، پوکی استخوان، نرمی استخوان، و سوءتغذیه را به همراه دارد.

پس برای جلوگیری از کمبود ویتامین دی، علاوه‌بر نور خورشید، می‌توان از مکمل‌های روزانه، غذاهای حاوی ویتامین دی، یا خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین دی استفاده کرد. از جمله خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین دی می‌توان به شیر لبنی، شیر گیاهی (شامل شیر سویا، شیر بادام، و شیر جو دوسر)، و آب پرتقال اشاره کرد. غذاهایی مانند ماهی‌های پرچرب (مثل سالمون، ماهی تن، قزل‌آلا، و ساردین)، روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ، جگر گاو، و قارچ نیز به‌طور طبیعی، حاوی میزان قابل‌توجهی ویتامین دی هستند.

منبع اصلی شما برای جذب ویتامین دی چیست؟

میزان ویتامین دی در بدن افراد، متفاوت است. با این حال، آدم‌های زیادی کمبود ویتامین دی دارند یا در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند. برای دریافت ویتامین دی موردنیاز بدن، باید از روش‌های مناسبی استفاده کنید که پزشک با معاینه شخصی، به شما پیشنهاد می‌کند.