به گزارش مفدا مشهد، دکتر حمیده صمدی، مدیر مرکز مشاوره مبتنی بر سبک زندگی اسلامی ایرانی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، به مناسبت هفته خود مراقبتی، یادداشتی را در خصوص بهداشت خواب منتشر کرد.
حمیده صمدی در خصوص خواب خوب در شب گفت: خواب خوب در شب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. در طول خواب، بدن می‌تواند استراحت کند و برای یک روز جدید بهبود یابد. نخوابیدن کافی به دلیل اختلال خواب می‌تواند بر سلامت، شادی و طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد.برآورده نکردن نیازهای خواب می‌تواند باعث کمبود انرژی، مشکل در به خاطر سپردن چیزها، کاهش تمرکز، کاهش قدرت تفکر، کاهش میل جنسی، تصمیم‌گیری ضعیف، تحریک‌پذیری، خواب‌آلودگی در طول روز و سایر تغییرات خلقی شود.
دکتر صمدی در ادامه افزود: نخوابیدن به طور منظم ممکن است نشانه‌ای از اختلال خواب باشد. اما اختلال خواب صرفاً نخوابیدن نیست. اختلال خواب وضعیتی است که باعث کم‌خوابی مزمن می‌شود و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی می‌گذارد. اختلالات خواب گروهی از شرایط هستند که با کیفیت یا کمیت خواب مشخص می‌شوند.
مدیر مرکز مشاوره مبتنی بر سبک زندگی اسلامی ایرانی در تعریف علائم اختلالات خواب گفت: علائم می تواند بسته به شدت و نوع اختلال خواب متفاوت باشد. همچنین ممکن است زمانی که اختلالات خواب به دلیل یک وضعیت دیگر هستند متفاوت باشد. با این حال، علائم عمومی اختلالات خواب عبارتند از: مشکل به خواب رفتن و یا ماندن در خواب، خستگی روزانه ، انگیزه ایی قوی برای چرت زدن در طول روز، تحریک پذیری یا اضطراب ، عدم تمرکز ، افسردگی
دکتر صمدی در ادامه بیان کرد: درمان اختلال خواب بسته به اینکه نوع اختلال خواب چیست، متفاوت است. اما معمولا درمانی دارویی در کنار اصلاح سبک زندگی به کار گرفته می‌شود. داروهای مورد استفاده برای درمان اختلال خواب، بسته به نوع اختلال متفاوت است. بنابراین ممکن است داروی خواب‌آور، داروی درمان آلرژی، داروهای مربوط به درمان دستگاه تنفسی و ... توصیه شود که باید توسط پزشک تشخیص داده و تجویز شود. اصلاح سبک زندگی نیز در درمان بسیاری از اختلالات خواب موثر است. به عبارت دیگر بهداشت خواب یکی از مهم ترین و خط اول اغلب مداخلات درمانی برای حل مشکلات خواب است.
صمدی در رابطه با بهداشت خواب گفت: اصطلاح “بهداشت خواب” به مجموعه ای از عادت‌های خواب سالم اشاره دارد که می‌تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن بهبود بخشد. از مهم ترین اصول مربوط به بهداشت خواب میتوان به موارد زیر اشاره کرد، برنامه خواب ثابتی داشته باشید، سعی کنید هر روز در ساعت یکسانی بخوابید و بیدار شوید؛ حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات. این کار سبب تنظیم شدن چرخه خواب بدن شما خواهد شد، که نتیجه آن خواب راحت و کاهش خواب‌آلودگی در طول روز است، اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خواب شما طبق جدول فوق تامین می‌شود، یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید، این کار شما را آرام و آماده خواب میکند. حفظ یک برنامه منظم به بدن شما قدرت تشخیص میدهد که هرگاه این امر آرامش بخش را انجام میدهید، وقت خواب فرارسیده است. بهترین زمان برای این کار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. هرکاری که به شما احساس آرامش می‌دهد را می‌توانید انتخاب کنید، مگر این که شامل دستگاهی باشد که نور آبی ساطع می‌کند.
برای مثال:
حمام یا دوش آب گرم بگیرید؛ نه تنها آب آرامش بخش است؛ بلکه کاهش دمای بدن هنگام خنک شدن پس از آن باعث ایجاد خواب راحت می‌شود.
حرکات کششی ملایم سبب شل شدن عضلات و کاهش تنش میشود.
انجام مدیتیشن میتواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
در حالی که روی تنفس خود تمرکز میکنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. دستگاه‌های الکترونیکی، مانند تلفن همراه، نور آبی ساطع می‌کنند، که می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/ بیداری را کنترل می‌کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، خوابیدن دشوارتر می‌شود. دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع میکنند نیز میتوانند حواس شما را پرت کنند و مغز شما را هوشیار نگه دارند و خوابیدن را سخت‌تر میکند.- مصرف کافئین را محدود کنید.
اثرات کافئین ۳ تا ۷ ساعت پس از مصرف باقی میماند، و مصرف قهوه در بعد از ظهر ممکن است خیلی بیشتر از آنچه تصور میکنید شما را بیدار و هوشیار نگه دارد. بهتر است مصرف کافئین خود را به صبح محدود کنید. به خاطر داشته باشید که تحمل هرکس نسبت به کافئین متفاوت است. برخی از افراد ممکن است بتوانند مصرف خود را تا نیمه بعدازظهر تمدید کنند.
اگر جزء افرادی هستید که کافئین کمی مصرف می‌کنید، احتمالاً به اثرات آن حساستر خواهید بود.
- کاری کنید که محیط خواب برای شما خواب آور و آرامبخش باشد.
یک اتاق خنک، تاریک و ساکت کمک می‌کند آسان و راحت بخوابید. برای اکثر افراد، دمای بین ۶/۱۵ تا ۴/۱۹ درجه سانتیگراد دمای مطلوب برای خواب است.
تشک و بالش راحت انتخاب کنید و از ملحفه‌ها و پتوهایی که با ترجیحات شما مطابقت دارند، استفاده کنید.
پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بی‌خوابی کمک کند.
از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید.
وقتی تخت خواب راحتی دارید، ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیتها وسوسه انگیز باشد. مهم است که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. این امر به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت خواب و خواب شما کمک می‌کند و باعث می‌شود راحتتر بخوابید.