دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ضروری است؛ چرا که به عضله‌سازی کمک می‌کند و برای استخوان‌ها مفید است، متابولیسم را تقویت می‌کند، هوس‌های گاه و بی‌گاه را از بین می‌برد و احساس سیری ایجاد می‌کند. غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:

 

۱) عدس

حبوبات، به‌ویژه عدس، نه‌تنها غنی از پروتئین هستند، بلکه دارای فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالایی نیز هستند. در هر نصف فنجان عدس پخته‌شده، ۹ گرم پروتئین وجود دارد.

 

۲) گندم سیاه

گندم سیاه نه تنها حاوی بیش از ۱۱ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است، بلکه با مصرف هر وعده از آن، آهن و فیبر بیشتری هم دریافت خواهید کرد.

 

۳) کینوا

کینوا یکی از معدود منابع پروتئین کامل گیاهی محسوب می‌شود؛ به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است. این دانه یک جایگزین فوق العاده برای برنج است و می‌تواند یک دانه‌ی پایه برای انواع غذاهای مختلف باشد. ۸ گرم پروتئین در یک فنجان کینوای پخته‌شده وجود دارد.

 

۴) کره بادام زمینی

خوردن حدود دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به همراه نان تست در وعده صبحانه، تقریباً ۸ گرم پروتئین را به شما ارائه می‌کند. کره بادام زمینی را می‌توانید به میوه‌هایی هم‌چون سیب اضافه یا آن را با بلغور جو دوسر مخلوط کرده و یک میان‌وعده مقوی و پر پروتئین میل کنید.

 

۵) شیر سویا

شیر سویا، یک منبع گیاهی عالی برای دریافت پروتئین است و هم‌چنین با مصرف آن مقادیری از ویتامین‌های A و B را نیز دریافت می‌کنید. هر یک فنجان شیر سویا حاوی ۶ گرم پروتئین است.

 

۶) تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل، یکی از منابع پروتئین گیاهی است که یک مشت از آن تقریباً ۷ گرم پروتئین را برای شما فراهم می‌کند.

 

۷) جو

جو علاوه بر فیبر، منبعی از پروتئین گیاهی است. یک وعده از آن (حدوده ۵۰ گرم) حاوی ۵ گرم پروتئین است.

 

۸) نخود

نخود منبعی غنی برای تأمین انرژی است و از این بابت حتی می‌تواند جایگزین سفیده تخم مرغ شود. هر نصف فنجان نخود پخته‌شده حاوی ۵ گرم پروتئین است.

 

۹) دانه چیا

چیا حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و منیزیم است. با مصرف یک وعده دانه چیا می‌توانید نزدیک به ۵ گرم پروتئین دریافت کنید.

 

۱۰) سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است. یک عدد سیب زمینی متوسط حداقل ۵ گرم پروتئین دارد. سیب زمینی هم‌چنین حاوی کربوهیدرات، ویتامین‌های B۶ و C است.