ندا قمرزاد شیشوان، متخصص و عضو هیئت علمی تغذیه پژوهشکده سرطان معتمد، گفت: اگر عادت‌هایی مانند پرخوری و ریزه‌خواری داریم می توانیم در این ماه آن را کم کنیم؛ بنابراین بهتر است چند روز قبل از آغاز ماه رمضان وعده‌های غذایی را یک مقدار از لحاظ حجمی و کالری کمتر کنیم. بخصوص اگر در گذشته عادت به پرخوری داشتیم یا اینکه مثلاً دچار اضافه وزن هستیم.
قمرزاد در ادامه سخنان خود، گفت: باید سعی کنیم از غذاهایی که کیفیت بالا دارند، دارای مواد مغذی مناسب بوده و تامین کننده نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند بیشتر مصرف کنیم و در مقابل، از مواد غذایی دارای کالری خیلی زیاد و در عین حال فاقد مواد مغذی از جمله گروه قندها، شیرینی جات مختلف و نوشابه‌ها کمتر استفاده کنیم. خیلی از افراد ممکن است که به صورت عادت، صبحانه که وعده غذایی مهم است را مصرف نکنند؛ اما باید دقت کنیم که در ماه رمضان، سحری یک وعده غذایی بسیار مهم تلقی شده و نیازهای انرژی روزانه ما را تا حد زیادی تامین می کند.
عضو هیئت علمی تغذیه پژوهشکده سرطان معتمد، تاکید کرد: یکی از مسائل خیلی مهم در ماه رمضان، مصرف تمامی گروه های غذایی و کاهش مصرف کافئین است. کسانی که عادت به مصرف زیاد چای یا قهوه دارند، طبیعتا در ماه رمضان دچار مشکلاتی چون سردرد، خستگی و افت انرژی می‌شوند؛ لذا باید قبل و ابتدای ماه رمضان مصرف این مواد را کاهش دهیم.
بهترین مواد غذایی برای ماه مبارک رمضان
عضو هیئت علمی تغذیه پژوهشکده سرطان معتمد با بیان اینکه در ماه رمضان مصرف سحری بسیار مهم است، ابراز داشت: بهتر است که در این وعده غذایی کربوهیدرات پیچیده مصرف کنیم مانند انواع نان های سبوس‌دار، نان جو و یا حبوبات، ماکارانی‌های سبوس‌دار و برنج‌هایی که مخلوط هستند. همچنین قابل ذکر است که برنج مخلوط با سبزیجات مانند لوبیا پلو، سبزی پلو، عدس پلو و ماش پلو فیبر خیلی خوبی دارند و باعث سیری می شوند.
وی ادامه داد: همین طور در کنار این کربوهیدرات پیچیده باید به گروه گوشت توجه داشته باشیم که می‌تواند گوشت قرمز، ماهی یا مرغ باشد. مصرف گوشت حداکثر هفته‌ای دو بار در سحر توصیه می شود. در کنار این مواد غذایی سعی کنیم سبزیجات را نیز مصرف کنیم که بهترین آنها سالاد است، بخصوص کاهو که منبع آب خوبی دارد و می تواند در واقع در رفع تشنگی روزانه بسیار مهم باشد.
قمرزاد، گفت: آب هم جزو مواردی است که توصیه می شود بعد از افطار در واقع بعد از چند ساعت مصرف شود که می تواند یک نوشیدنی گرم یا ولرم باشد مانند چای یا آب ولرم. چای هم بهتر است با دو سه عدد خرما که یک منبع کربوهیدرات ساده است، مصرف شود. یک وعده سبک مثل نان پنیر و گردو و سبزی یا نان و تخم مرغ آب پز یا انواع سوپ‌ها مثل سوپ عدس با سالاد می‌تواند انتخاب خوبی برای افطار باشد.
وی با بیان اینکه حتی استفاده از فرنی، شله زرد بعد از افطار با فاصله یکی دو ساعت گزینه مناسبی است، اظهار داشت: وعده شام معمولاً بهتر است یک وعده غذایی ساده باشد.
وی افزود: در فاصله افطار تا شام یا شام تا سحر می شود میان وعده های مختلف را داشته باشیم از جمله میوه ها یا استفاده از میوه های خشک مثل خرما یا مغزیجات خام بی‌نمک. مصرف آب فراموش نشود، آب نه خیلی گرم نه خیلی سرد، می‌توانیم در آب کمی لیمو ترش یا عرقیجات مختلف مثل عرق کاسنی استفاده کنیم.
این مواد غذایی را در ماه مبارک رمضان مصرف نکنید
قمرزاد، گفت: مواد غذایی که توصیه نمی‌کنیم در ماه رمضان زیاد مصرف شوند شامل کربوهیدرات‌های ساده از جمله برنج سفید، ماکارونی یا سیب زمینی است که بلافاصله بعد از مصرف قند خون را خیلی بالا می برند و به دنبال آن جهش انسولین اتفاق می‌افتد تا قند خون پایین بیاید، بنابراین ما دچار افت قند خون شده و احساس گرسنگی زودرس خواهیم داشت. سپس ممکن است احساس‌های دیگری خستگی یا مثلاً پایین آمدن تمرکز را داشته باشیم. باید از مصرف مواد غذایی خیلی چرب سرخ شده از جمله ته دیگ، فلافل، سیب زمینی سرخ شده و کله پاچه جلوگیری کنیم. بامیه، زولبیا، شله زرد یا شیربرنج از جمله مواردی است که اگر خوب شیرین شده باشد، طبیعتا می تواند احساس گرسنگی را در ما بیشتر کند.
عضو هیئت علمی تغذیه پژوهشکده سرطان معتمد، تاکید کرد: مصرف زیاد چای اصلا توصیه نمی شود چون چای یک ماده در واقع دیورتیک است و عملاً باعث از دست رفتن آب زیاد بدن می شود. همچنین در افطار مصرف آب یخ اصلا توصیه نمی شود چون عملاً در رفع تشنگی ما هیچ تاثیری نداشته و مشکلات گوارشی خیلی زیادی را می تواند برای ما ایجاد کند.
قمرزاد در پایان، خاطرنشان کرد: مصرف مواد غذایی که ادویه زیاد، تند یا شور دارند، نیز به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیراکه عملاً تشنگی را زیاد می کند.