همشهری آنلاین: «خیلی خسته‌ام»! جمله‌ای آشنا و البته آزاردهنده است که در طول روز بارها و بارها تکرارش می‌کنید و احتمالا دنبال باعث و بانی‌اش می‌گردید.
البته همیشه کاسه کوزه‌ها سر کوتاهی شب‌ها، استرس‌های کاری، دشواری کارهای خانه، بی‌خوابی و درگیری‌های روزمره شکسته می‌شود اما خستگی زیاد همیشه از بی‌خوابی ناشی نمی‌شود بلکه عوامل دیگری هم هستند که ناگهان باک انرژی‌تان را به صفر می‌رسانند. این گونه می‌شود که همیشه از خستگی و بی‌حالی گله می‌کنید بدون اینکه دلیل واقعی آن را بدانید. با این حال نگران نباشید ما به شما کمک می‌کنیم تا ۱۴ عامل خستگی را بهتر بشناسید.
بریده‌بریده نفس می‌کشید
همین حالا به تنفس‌تان دقت کنید؛ منقطع و دم و بازدم‌تان کوتاه و سطحی است؟ معمولا بیشتر افراد این گونه نفس می‌کشند اما بدن از این نوع نفس کشیدن ناراضی است چون به میزان کافی اکسیژن دریافت نمی‌کند. در نتیجه مونواکسیدکربن موجود در خون بسیار بیشتر شده و احساس خستگی می‌کنید.
برای اکسیژن‌رسانی به بدن باید یاد بگیرید با شکم‌تان نفس‌گیری کنید. همین حالا دست‌تان را روی دیافراگم‌تان بگذارید، با بالا آوردن شکم، عمیق نفس بکشید و سپس رها کنید و هوا را با خالی کردن شکم بیرون دهید. البته این یک تمرین اغراق شده است تا شیوه نفس عمیق کشیدن را یاد بگیرید. به هر حال، روی تنفس‌تان تمرکز داشته باشید و نفس عمیق بکشید.
هیچ برنامه تلویزیونی را از دست نمی‌دهید
اگر وقتی به خانه برمی‌گردید جلوی تلویزیون ولو می‌شوید و حتی سر شام هم چشم از این صفحه برنمی‌دارید، بهترین روش را انتخاب کرده‌اید تا حسابی خسته شوید چون بدن بی‌تحرک، نشستن را به منزله آماده شدن برای خواب تلقی می‌کند، درنتیجه احساس کسالت همه وجودتان را می‌گیرد. از این گذشته، وقتی چشم‌هایتان را به صفحه تلویزیون یا رایانه می‌دوزید کمتر پلک می‌زنید. این کار هم نتیجه‌ای جز خشکی چشم‌ها ندارد که به طور مستقیم به خستگی چشم منجر می‌شود، به همین دلیل خیلی زود خسته می‌شوید و دلتان می‌خواهد بخوابید.
برای جلوگیری از این مشکلات فقط کافی است تکانی به خودتان بدهید و حتی هنگام تماشا کردن تلویزیون ورزش کنید. منظورمان همان حرکت‌های کششی ساده است که در هر حالی می‌توانید انجام دهید. هنگام پخش آگهی‌ها چشم از صفحه تلویزیون بردارید، بلند شوید و بدنتان را کش و قوسی دهید، کمی راه بروید، پنجره را باز کنید و نفسی عمیق بکشید. در این صورت احساس بهتری می‌کنید و خستگی از تنتان می‌پرد.
خواب و بیداری‌تان معلوم نیست
ساعت بیولوژیکی بدن نیاز به برنامه ثابتی دارد. اگر خواب و بیداری‌تان زمان مشخصی ندارد، دچار حالتی می‌شوید که انگار در ابرها راه می‌روید و کاملا منگ و خسته‌اید، در این صورت کارایی‌تان را نیز از دست می‌دهید. درست است که آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل برنامه خواب همه بهم می‌ریزد اما با این حال باید سعی کنید زمان خواب و بیداری‌تان را تنظیم کنید. نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند افرادی که ساعت مشخصی برای خواب و بیداری ندارند حتی اگر به میزان کافی هم خوابیده باشند، باز هم احساس خستگی می‌کنند.
بدنتان با کویر فرقی ندارد
خیلی از ما حتی متوجه نمی‌شویم که در طول روز چقدر کم آب می‌خوریم، به همین دلیل بدنمان بیشتر اوقات در حالت کم‌آبی جزئی قرار دارد. هیچ وقت منتظر نمانید تا تشنه‌تان شود و بعد سراغ نوشیدن آب بروید چون احساس تشنگی یعنی بدن دو تا سه درصد مایعات خود را از دست داده است، در نتیجه دچار منگی و بی‌حالی می‌شوید. احتمالا اگر بگوییم روزانه باید هشت لیوان آب میل کنید وحشت زده می‌شوید اما نگران نباشید لازم نیست همه این مقدار را یکجا سر بکشید. همیشه یک بطری یا یک لیوان آب دم دست‌تان باشد و در طول روز جرعه‌جرعه میل کنید. فراموش نکنید که مصرف سوپ، آبمیوه‌ها یا سبزیجات نیز برای تامین آب بدن مفیدند.
مثل خانم هاویشام زندگی می‌کنید!
اگر عادت دارید همیشه پرده‌ها را بکشید و محیط اطراف‌تان را تاریک کنید، انتظار شادابی زیاد نداشته باشید. خورشید فقط برای جذب ویتامین D نیست. اگر به اندازه کافی در معرض نور طبیعی نباشید، بدنتان دچار خستگی، خواب‌آلودگی و کسالت می‌شود. مغز ما وقتی در وضعیتِ تاریک و روشن قرار می‌گیرد سیگنال‌هایی به بدن ارسال می‌کند و آن را به حالت خواب می‌رساند. به همین دلیل وقتی چند روز متوالی هوا گرفته و ابری است، احساس افسردگی و خستگی زیاد می‌کنید. حتما هر روز از منزل خارج شده و پیاده‌روی کنید چون ۱۰ دقیقه راه رفتن در روشنایی بیرون از منزل برای کسب انرژی و خلاص شدن از خستگی کافی است.
صبح‌ها ناشتا می‌زنید بیرون
اگر روزتان را بدون خوردن صبحانه یا فقط با یک فنجان چای یا قهوه، مشتی مولتی‌ویتامین رنگ و وارنگ یا کیک و کلوچه و شیر کاکائو آغاز می‌کنید، خیلی زود باک انرژی‌تان خالی می‌شود و تمام روز احساس خستگی می‌کنید. عادت کنید هر روز صبحانه کامل حاوی پروتئین و کربوهیدرات و یک واحد میوه تازه میل کنید تا خستگی از شما دور شود.
این چراغ خواب است یا خورشید؟
اگر شب‌ها مقابل تلویزیون روشن بخوابید یا نور چراغ خواب‌تان خیلی زیاد باشد، در طول روز احساس خستگی می‌کنید چون در این وضعیت مغز روز و شب را اشتباه می‌گیرد و به میزان کافی ملاتونین ترشح نمی‌کند. این هورمون برای خواب خوب و باکیفیت ضروری است. اگر نیازی به چراغ خواب ندارید آن را خاموش یا نور آن را کم کنید. همچنین باید محیط اطراف‌تان به اندازه کافی تاریک باشد تا طی روز احساس نشاط بیشتری کنید.
مدام ورزش می‌کنید
برای احساس نشاط و شادابی بیشتر حتما باید ورزش را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید اما منظورمان ورزش خیلی سنگین و طولانی‌مدت نیست. بدن ما نیاز به زمان دارد تا خود را احیا کند؛ بنابراین برای مقابله با خستگی یک روز در میان ورزش کنید نه هر روز. به مرور که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد می‌توانید ساعت جلسه‌های ورزشی را بیشتر کنید.
اضافه وزن بیشتر؛ انرژی کمتر
حتی دو کیلوگرم اضافه وزن کافی است تا مدام احساس خستگی کنید. در واقع هر کیلوگرم وزن اضافه فشار مضاعفی روی قلب می‌گذارد و به تدریج شما را خسته و بی‌انرژی می‌کند. بنابراین تا می‌توانید مصرف فست‌فودها و مواد غذایی سرشار از قند و چربی را محدودتر کنید. فراموش نکنید که هرچه به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک‌تر شوید، احساس سبکی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
ظاهر خسته؛ باطن خسته‌تر می‌آورد
اگر همیشه با شانه‌های آویزان یا حالت‌قوز کرده راه می‌روید یا می‌نشینید نه تنها ظاهرتان خسته به‌نظر می‌رسد، بلکه از درون نیز احساس خستگی واقعی خواهید داشت چون در این حالت بیشتر سنگینی‌تان روی پشت، کمر و ران‌هایتان است و احساس خستگی و درد می‌کنید. اما وقتی شانه‌ها را عقب می‌دهید و استیل بدنتان را درست می‌کنید، نه‌تنها با انرژی و سرحال به نظر می‌رسید بلکه از شر کمردرد و خستگی هم خلاص می‌شوید.
در دل شلوغی و ترافیک زندگی می‌کنید
سر و صدا استرس‌زاست؛ بنابراین اگر هیاهوی زیادی در اطراف‌تان باشد احساس خستگی اجتناب‌ناپذیر است. متاسفانه سر و صدای زیاد به سلامت آسیب می‌زند. در واقع، سر و صدا علاوه بر به خطر انداختن سلامت گوش‌ها باعث افزایش ضربان قلب، افزایش ترشح آدرنالین و بالا رفتن فشار خون می‌شود. معمولا هیچ کس نمی‌تواند در سر و صدای بر اعصابش مسلط شده و تمرکز داشته باشد، به همین دلیل بدن تلاش زیادی برای محافظت از خود و حفظ آرامشش می‌کند و در نتیجه خیلی زود احساس خستگی می‌کنید. بنابراین تا می‌توانید فضای منزل یا محیط کار را آرام نگه دارید.
کربوهیدرات‌ها را فراموش کرده‌اید
حذف کردن کربوهیدرات‌ها از برنامه غذایی روزانه کافی است تا مدام احساس خستگی کنید. مغز انسان با پروتئین کار نمی‌کند بلکه با کربوهیدرات‌ها امورات خود را می‌گذراند. به این صورت که بدن گلوسیدها یا همان کربوهیدرات‌های مصرف‌شده را به گلوکز (قند) تبدیل می‌کند و این گلوکزها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. عدم مصرف کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را نداشته باشید. توصیه می‌شود کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوسدار، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای را از برنامه غذایی‌تان حذف نکنید چون بدن برای تولید انرژی به آنها نیاز دارند.
به اندازه گنجشک می‌خورید
اگر بعضی‌ها آنقدر پرخوری می‌کنند که حتی نمی‌توانند از جایشان تکان بخورند، در عوض خیلی‌ها هم از آن ور بام می‌افتند و مانند گنجشک غذا می‌خورند. اگر در طول روز انرژی‌تان خیلی زود تمام می‌شود، شاید به گروه دوم تعلق دارید. بدن ما نیاز دارد که هر سه تا پنج ساعت چیزی بخورد تا انرژی‌اش را تامین کند. برای پیشگیری از این مساله توصیه می‌شود در هر وعده غذایی یا میان‌وعده، مواد غذایی سرشار از پروتئین میل کنید. یادتان باشد در طول روز از مصرف مغزها و دانه‌های روغنی، میوه و سبزیجات غافل نشوید.
مثل تراکتور کار می‌کنید
وظایف و مسوولیت‌هایی که بر دوش تک‌تک ماست گاهی خسته‌کننده و حتی کمرشکن می‌شود اما باید بدانید مثل تراکتور کار کردن باک انرژی‌تان را خالی می‌کند. شما آدم‌آهنی، ابر انسان یا رایانه نیستید و هیچ کس انتظار ندارد ۲۴ ساعت و هر هفت روز هفته را کار کنید. اصلا جدیت و کارایی بالا به این معنی نیست که بیش از توانتان کار کنید چون در این صورت از نظر جسمی و روحی خسته و فرسوده می‌شوید. با این حساب باید در فواصل روز به مدت کوتاهی هم که شده به مغزتان خاموشی بدهید. هر از گاهی فیلم کمدی ببینید تا تنش‌ها و فشارهای روحی از شما دور شوند. در طول روز استراحت کوتاهی بکنید تا خستگی از تنتان برود و مغزتان هم نفسی بکشد.
نظر شما