به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما،رمضان ماهی است که از نظر رژیم غذایی می تواند برای بدن انسان بسیار مفید باشد.
روزه داران می توانند با داشتن برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان و پرهیز از پرخوری، کاهش وزن داشته باشند. بر خلاف برخی افراد که تصور می کنند در ماه رمضان فقط باید استراحت کرد، ورزش و فعالیت بدنی نیز در این ماه مبارک بسیار مهم است.
اگر به دلیل ضعف، تشنگی و سردرد بیشتر روز را در طی این ماه بی تحرک هستید، می توانید با تغذیه مناسب در ماه رمضان این عوارض را کاهش دهید. بهترین زمان ورزش ۳ ساعت بعد از خوردن سحری یا افطار است. در کنار ورزش در این ماه می توانید از انواع رژیم لاغری ماه رمضان مانند رژیم لاغری ۴ هفته ای مخصوص ماه رمضان کمک بگیرید تا تغذیه ای سالم داشته باشید.
در این مقاله، در مورد رژیم لاغری در ماه رمضان توصیه‌هایی بیان می‌شود.
لاغری با روزه به نظر بسیار مرتبط می‌آیند اما یک کاهش وزن اصولی در نتیجه روزه گرفتن نیازمند توجه به اصول تغذیه و سبک زندگی صحیح در ماه رمضان است.
شاید نتوان به لاغری فوری در ماه رمضان رسید؛ اما می‌توان یک رویه سالم و نو در زندگی ایجاد کرد و آن را برای ماه‌های دیگر سال نیز ادامه داد و به مرور شاهد رسیدن به تناسب اندام و لاغری طولانی مدت و ماندگار شد.
روزه داری در ماه رمضان به نیت نزدیکی به خداوند است؛ اما در کنار این موضوع چنانچه فرد بتواند نوع تغذیه خود را به شکل اصولی مدیریت کند، روزه گرفتن می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. اگر روزه گرفتن به صورت صحیح صورت گیرد، می‌توان با کاهش کالری دریافتی به کاهش مناسب وزن بدن کمک کرد. در رابطه با روزه و لاغری در ماه رمضان استفاده از راهکارهای زیر به حفظ تندرستی و کاهش وزن با ثبات به شما کمک می‌کند.
اصول کاهش وزن و لاغری با روزه
برای کاهش وزن و رسیدن به هدف لاغری با روزه باید اصول خاصی را رعایت کنید؛ بطور مثال باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید و انجام ورزش را بصورت اصولی ادامه دهید. اما انجام هر یک از این‌ها به دانستن نکات خاصی وابسته است که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
کالری مصرفی خود را کنترل کنید
در ماه رمضان تمایل به مصرف غذا در افطار و سحر بیشتر می‌شود، اما این کار فواید سلامتی به دست آمده از روزه داری را از بین می‌برد.
بسیاری از مواد غذایی که برای وعده‌های غذایی ماه رمضان استفاده می‌شوند چرب و پر کالری هستند. توصیه می‌شود بر روی مواد غذایی سالم تمرکز کنید و برای افزایش سوخت و ساز بدن فعالیت بدنی مرتب داشته باشید. خوردن غذاهای سبک مانند خرما و سوپ و… با توجه به سرعت هضم بالاتر و داشتن کالری کمتر برای رسیدن به هدف لاغری با روزه مناسب‌تر هستند. در واقع ماه رمضان به عنوان یک زمان بسیار مناسب برای کمک به سیستم گوارش بدن و استفاده از مزایای همزمان روزه داری و لاغری است.
مواد پروبیوتیک را فراموش نکنید!
یکی دیگر از راه‌های لاغری در ماه رمضان، تنظیم گوارش و به‌خصوص روده است. باکتری‌هایی که در معده و روده به هضم و جذب مواد غذایی کمک می‌کنند؛ ممکن است بنا به دلایلی تعادل صحیح خود را از دست بدهند و کم ویا زیاد شوند و همین، دلیلی بر به‌هم خوردن تعادل گوارشی افراد است. در تحقیقات به اثبات رسیده است که به‌هم خوردن تعادل باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش، سبب افزایش احتمال ابتلا به چاقی و اضافه وزن می‌شود. برای داشتن روده‌های سالم که به لاغری در ماه رمضان کمک می‌کند، می‌توانید از غذاهای پروبیوتیک همچون ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا و کلم ترش استفاده کنید. همچنین غذاهایی همچون انواع سبزیجات تازه، گیاهان و ادویه‌جات و انواع چای، سیر، پیاز، سرکه سیب، روغن نارگیل و عصاره استخوان به افزایش سلامت روده شما کمک می‌کند.
خوردن سحری
هنگامی که بدن ما احساس کمبود غذا می‌کند، شروع به سوزاندن چربی‌های موجود برای تولید انرژی کرده، در نتیجه به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. اما باید مراقب بود که این باعث از بین بردن پروتئین‌های بدن برای تولید انرژی نشود. گلوکز باید به طور مناسبی در کبد و عضلات ذخیره شود و بعد از این مرحله است که چربی منبع بعدی برای تولید انرژی است.
بنابراین خوردن غذای سالم به هنگام سحر ضروری است. بهتر است مواد غذایی تازه و سالم در وعده سحر مصرف شوند. برای آشنایی بیشتر با غذاهای مناسب سحری، مطالعه مطلب موجود در سایت ستاره را به شما توصیه می‌کنیم.
انجام تمرینات سبک مانند یوگا
ورزش کلید سلامتی است اما برای جلوگیری از کم آبی در بدن در ماه رمضان، بجای تمرینات سنگین، ورزش‌های سبک را در برنامه روزانه خود بگنجانید. انجام ورزش‌های سبک در حالی که روزه هستیم می‌تواند به از بین بردن مواد سمی ذخیره شده در بدن کمک کرده و شما را به هدف لاغری با روزه نزدیک‌تر کند.
همچنین هنگامی که ورزش می‌کنیم، سطح اندورفین آزاد شده از بدن افزایش یافته و ما احساس سبکی و هوشیاری می‌کنیم. انجام تمرینات یوگا قبل از افطار نیز می‌تواند به آرام شدن بدن هم از نظر جسمی و هم از نظر معنوی کمک کند.
سبک زندگی خود را تغییر دهید!
سبک زندگی تأثیر زیادی در افزایش وزن، دیابت و ایجاد بیماری‌های مختلف دارد؛ به همین دلیل نخستین کار برای داشتن یک زندگی سالم و رسیدن به تناسب اندام، تغییر سبک زندگی است و چنانچه تمایل به لاغری در ماه رمضان دارید، می‌توانید این تغییرات را در این ماه آغاز کرده ویا کمی پیش‌تر شروع به تغییر عادات نادرست نمایید. یکی از مهمترین شرایط برای تغییر سبک زندگی مهار استرس است؛ با کم کردن استرس سطح هورمون کورتیزول در بدن کم می‌شود و به همین دلیل تمایل به خوردن غذاهای شیرین، نمکی و چرب کاهش می‌یابد. بسیاری از افراد به دلیل پرخوری‌های عصبی به اضافه وزن و چاقی مبتلا می‌شوند. بنابراین با مهار اضطراب و استرس می‌توانید از غذاهای سالم استفاده کنید و هضم و جذب آنها را بهبود ببخشید.
خواب مناسب
ایجاد توازن میان خوردن وعده‌های غذایی سالم از لحاظ پروتئین و کربوهیدرات و خوردن مواد غذایی تازه و سالم در کنار خواب کافی بسیار مهم است. داشتن خواب مناسب باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی نکنید. اما در مقابل خوردن غذاهای سنگین و چرب باعث می‌شود که احساس سنگینی پیدا کنید و نتوانید به راحتی بخوابید و کمبود خواب خود یکی از علل ایجاد اضافه وزن است. روزه و لاغری با خواب متعادل در ارتباط است.
داشتن انگیزه درونی
ماه رمضان فرصتی عالی است تا هم از معنویات بهره برده و هم به سلامتی و کاهش وزن خود اهمیت دهیم. در ذهن خود تجسم کنید که یکی از اهدافتان از روزه گرفتن از بین بردن چربی‌های اضافی بدنتان است. این باعث می‌شود تا کمتر با سفره‌های رنگارنگ از انواع غذاها به هنگام افطار وسوسه شده و به سلامت بدن خود آسیب برسانید. به لاغری با روزه بیشتر اهمیت دهید و با خود بگویید که روزه می‌تواند به کاهش وزن و سیستم سوخت و ساز بدن کمک کند.
اگر شما به از دست دادن وزن و لاغری در ماه رمضان مصمم هستید، می‌توانید این هدف را با دوستان و آشنایان و دیگران به اشتراک بگذارید تا انگیزه بیشتری پیدا کنید؛ چرا که انجام یک کارگروهی انگیزه‌ها را بیشتر می‌کند و خارج شدن از آن تصمیم را سخت‌تر!
تهیه لیست مواد غذایی
یکی از روش‌های جالب برای لاغری در ماه رمضان این است که هر آنچه از زمان افطار تا سحر می‌خورید را در دفترچه یادداشت کنید تا متوجه شوید حجم غذای شما چقدر است و در این مورد با خود صادق باشید و یک حجم دقیق یادداشت نمایید؛ در این صورت متوجه می‌شوید با وجود آنکه تعداد ساعات افطار تا سحر محدود است، اما چه تنوع غذایی و در چه حجم غذایی مصرف کردید که ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشد.
اگر شما مسئول آماده سازی غذا برای افطار و سحر در منزل هستید، بهتر است یک لیست از اینکه چه مواد غذایی در این ماه نیاز دارید را تهیه کنید و سعی کنید در نهایت مواد غذایی تازه و سالم از جمله انواع سبزیجات، گوشت بدون چربی و میوه را تهیه کرده و از چربی‌ها و شیرینی‌ها به دور باشید.
برنامه ریزی داشته باشید
اگر روزه گرفتن به درستی انجام شود، روزه می‌تواند به سلامت بدن و روان کمک کند. داشتن یک طرح مناسب برای نظارت روی مصرف مواد غذایی و آنچه که می‌خوریم، باعث ایجاد انگیزه در کمک به کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن‌های نامناسب خواهد شد. بدون برنامه‌ریزی، ممکن است شما در این ماه غرق در اهداف معنوی شده و از تمرکز بر روی وزن غافل شوید. از این ماه برای یادگیری سالم غذا خوردن و حفظ نظم و انضباط در طول دوره روزه داری استفاده کنید.
مصرف چربی‌های سالم را زیاد کنید!
شاید شما نیز همواره اولین گام برای پیگیری رژیم لاغری در ماه رمضان را حذف چربی‌ها از سبد غذایی خود بدانید. با این حال در تحقیقات نشان داده شده است که چربی‌های سالم، یعنی انواع چربی‌هایی که در تخم مرغ و میوه‌هایی همچون نارگیل، آووکادو و مغزها وجود دارند؛ چربی‌های سالمی هستند که نه‌تنها وجود آنها برای بدن ضروری است و سبب دفع چربی‌های ناسالم و کلسترول بد می‌شوند، بلکه در جذب ویتامین‌های محلول در چربی نیز موثر هستند که به صورت کلی می‌تواند سبب ارتقای سلامت شود.
یکی از نکات مثبت در ارتباط با چربی‌ها، سوخت و ساز آهسته‌تر آنها نسبت به قندها است؛ به همین دلیل در صورتی که چربی‌های سالم را جایگزین قندها و کربوهیدرات‌های ساده کنید، مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و در نتیجه میل شما به غذا کاهش پیدا می‌کند.
لاغری در ماه رمضان با طب سنتی
برای لاغری در ماه رمضان با طب سنتی می‌توانید در غذاهایی که هنگام افطار، شام ویا برای سحری مصرف می‌کنید، انواع ادویه‌هایی که به کاهش وزن شما کمک می‌کند را اضافه نمایید. همچنین استفاده از غذاهایی که در قسمت قبل گفته شد، همچون مواد پروبیوتیک نیز به شما کمک می‌کند تا به هدف لاغری در ماه رمضان برسید.
از انواع ادویه‌جاتی که به لاغری در ماه رمضان با طب سنتی کمک می‌کند؛ می‌توان به زردچوبه، دارچین، پودر سیر، زنجبیل، فلفل سیاه، گشنیز و زیره سبز اشاره کرد. ادویه‌جات از راه‌های متعددی همچون افزایش متابولیسم ویا کاهش قند خون به لاغری در ماه رمضان کمک می‌کنند.
نکات مهم در مورد تغذیه برای رسیدن به هدف لاغری با روزه
۱- در فاصله افطار و سحر در مصرف خوراکی‌ها زیاده‌روی نکنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می‌شود.
۲- پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، بدانید که از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نکنید.
۳- گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می‌شود. بنابراین برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته (آش یا سوپ پزی) مصرف کنید.
۴- سعی کنید، در سحر و افطار از غذاهایی که حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف کنید و از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید؛ زیرا روغن موجب افزایش تشنگی شما می‌شود.
۵- وزن باید در محدوده طبیعی باشد. لاغری با روزه ممکن است مخصوصا به نوجوانان آسیب بزند. پس باید از کم غذایی یا بدغذایی در این ماه پرهیز کنند.
۶- در ماه مبارک با کم خوری بیش از حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار ندهید.
۷- برای تامین آب مورد نیاز بدنتان که ۸ لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه‌های تازه و آب میوه مصرف کنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بکاهید، چون در عین تامین آب، اثر دیورتیکی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می‌شود.
۸- از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. بدن شما به آنها نیازی ندارد و تنها باعث افزایش وزن می‌شود.
۹- بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن نان، پنیر، گردو و غذاهای گرم مانند آش بخورند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و در این زمان آب فراوان بنوشند
۱۰- کودکان و نوجوانان که برای نخستین‌بار روزه می‌گیرند باید در وعده سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه‌هایی مانند آب‌هویج و آب گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند زیرا مقدار زیادی ویتامین به بدن آنها می‌رساند.
۱۱- در رابطه با لاغری با روزه باید دقت کرد که لاغری ناشی از کم‌خوری غیرمنطقی گرچه ممکن است طی ماه رمضان کاهش وزن را در پی داشته باشد، اما این کاهش وزن مانند دیگر روش‌های غیراصولی، خیلی زود متوقف و با سرعت به وزنی بالاتر از وزن قبلی بازمی‌گردد.
۱۲- علم تغذیه تاكید بر عدم كاهش تعداد وعده‌های مصرفی در طول روزه داشته و بنابراین یک رژیم صحیح در طول ماه مبارک رمضان رژیمی است که شامل یک وعده غذای سبک پس از اذان مغرب، صرف شام دو ساعت بعد از افطار و خوردن سحری باشد.
نمونه ای از رژیم لاغری در ماه مبارک رمضان
هفته اول رژیم لاغری ماه رمضان
روز اول
سحری
یک فنجان چای سبز، ۳ کف دست نان تست سبوس دار، ۱ عدد سیب، مقدار کم کره، ۱ لیوان شیر گرم و عسل
افطار
یک بشقاب پر سوپ سبزی، ۱ فنجان سالاد میوه
شام
دو عدد گوجه فرنگی، ۳۰۰ گرم گوشت قرمز کبابی، ۱ لیوان ماست کم چرب
آخر شب
میوه ۳ عدد، یک فنجان چای کم رنگ
روز دوم
سحری
یک فنجان چای سبز، ۱ کف دست نان تست سبوس دار با کره، ۱ فنجان ماست کم چرب، ۲ قاشق مربا خوری کره بادام زمینی، ۱ شاخه کرفس
افطار
۱ سیب زمینی آب پز، سالاد سبزی با سس لیمو و روغن زیتون
شام
۳۰۰ گرم ماهی گریل، سالاد سبزی
آخر شب
۲ سیب یا ۲ پرتقال، ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی
هفته دوم رژیم لاغری ماه رمضان
روز اول
سحری
یک لیوان مخلوط آبمیوه و سبزی‌ها، ۲ کف دست نان تست سبوس دار با کره، ۱ فنجان چای سبز به همراه پینر رژیمی
افطار
۳۰۰ گرم سینه مرغ آب پز، ۱ لیوان سبزی‌های پخته، ۱ عدد سیب
شام
لیوان ماست کم چرب، ۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی
آخر شب
یک فنجان چای سبز
روز دوم
سحری
یک فنجان چای سبز، ۱ لیوان شیر بدن چربی،۱ کف دست نان تست به همراه کره و عسل، سالاد سبزی‌ها
افطار
ساندویچ سینه مرغ یا بوقلمون به همراه کاهو و گوجه فرنگی و ۱ قاشق مربا خوری مایونز کم چرب
شام
یک لیوان ماست کم چرب، ۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی
آخر شب
یک عدد سیب
هفته سوم رژیم لاغری ماه رمضان
روز اول
سحری
یک فنجان چای سبز، ۱ کف دست نان تست، ۱ فنجان ماست کم چرب، ۱ عدد تخم مرغ آب پز و ۱ عدد گوجه فرنگی
افطار
۳۰۰ گرم گوشت کبابی یا گوشت قرمز کم چرب، سالاد سبزی‌ها، ۱ عدد سیب
شام
۲ عدد میوه، ۱ لیوان ماست کم چرب یا پنیر کم چرب با ۲-۲ عدد بیسکویت ترد
آخر شب
یک فنجان چای سبز
روز دوم
سحری
یک کف دست نان تست، ۱ لیوان شیر گرم و ۱ قاشق غذا خوری عسل، ۱ فنجان چای سبز، یک عدد میوه
افطار
۷ قاشق غذا خوری برنج، ۲۰۰ گرم قارچ، سالاد سبزی‌ها با گوجه فرنگی، ۳-۲ قوطی کبریت گوشت کم چرب
شام
۱ بشقاب سوپ سبزی و ۲ تکه کوچک پنیر
آخر شب
یک فنجان چای سبز
هفته چهارم رژیم لاغری ماه رمضان
روز اول
سحری
یک فنجان چای سبز، ۱ کف دست نان تست همراه با کره و عسل، ۱۰ گرم کره بادام زمینی، ۲ عدد سیب و ۳-۲ عدد بیسکویت ترد
افطار
۳۰۰ گرم سینه مرغ، سبزی‌های پخته، ۱ سیب زمینی آب پز، سالاد تازه
شام
یک لیوان ماست کم چرب و میوه یا ۱ لیوان آب هویج و ۱ ساقه طلایی
آخر شب
یک فنجان چای سبز
روز دوم
سحری
یک لیوان شیر کم چرب، ۱ لیوان غلات صبحانه، ۱ تخم مرغ آب پز، ۱ فنجان چای سبز، ۱ کف دست نان تست
افطار
یک بشقاب سوپ سبزی،۱ فنجان حبوبات پخته، سالاد سبزی‌های تازه با آبلیمو، ۱ سیب
شام
یک فنجان چای سبز، ۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی
آخر شب
دو عدد میوه
نکات مهمی که در رژیم لاغری ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد
همراه با رعایت این رژیم باید ورزش نیز در برنامه شما قرار گیرد.
مصرف میوه در هر وعده غذایی در ماه رمضان پیشنهاد می شود.
بدن به ویژه مغز و سلول های عصبی هنگام افطار نیاز به منابع غذایی سهل الوصول انرژی دارند. بنابراین، خوردن کربوهیدرات های ساده مانند خرما در افطار توصیه می شود.
بین افطار و خواب مقدار کافی آب و مایعات بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری گردد.
ازمصرف مقدار زیاد قندهای ساده مانند قند حبه و شکر، شیرینی جات و دیگر اشکال آن مانند زولبیا، آش و شله زرد اجتناب کرده و در عوض از کشمش و خرما استفاده نمایید.
از مصرف مقدار زیاد غذاهای پرادویه ونوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری گردد.
شروع افطار با مایعات گرم مانند آب، چای، شیر، سوپ، همراه با چند عدد خرماو پایان افطار از غذاهای سبک و با قابلیت هضم سریع استفاده نمایید.
اگرچه در این مقاله، نمونه رژیم لاغری ماه رمضان برای دو روز در هفته تنظیم شده است، اما نکاتی که در بالا ذکر شد را در طول ماه رمضان رعایت کنید تا علاوه بر حفظ سلامتی از نتایج کامل رژیم غذایی خود بهره‌مند شوید.
منابع: ستاره، غفاری دایت،باریکاپ
سخنان طبیب سعید حسینی دکترای تخصصی تغذیه