گل کلم حاوی فیبر بالاست. فیبر منبع تغذیه باکتری‌های مفید روده است و از این‌جهت به کاهش التهاب و تقویت سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
به گزارش باشگاه خبرنگاران، گل کلم در تهیه غذا‌های متنوعی کاربرد دارد و در کاهش وزن نیز مؤثر است. در ادامه این مطلب قصد داریم به معرفی ۸ مورد از خواص گل کلم بپردازیم.
۱. مواد مغذی فراوان
گل کلم سرشار از مواد مغذی است و علی‌رغم ویتامین بالا کالری خیلی کمی دارد. به‌عبارتی، گل کلم تقریبا دارای تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.
مواد مغذی موجود در ۱ پیمانه یا ۱۲۸ گرم گل کلم خام عبارت‌اند از:
۲۵ کالری؛
۳ گرم فیبر؛
۷۷ درصد از شاخص RDI (شاخص مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه) ویتامین C؛
۲۰ درصد از شاخص RDI ویتامین K؛
۱۱ درصد از شاخص RDI ویتامین B ۶؛
۱۴ درصد از شاخص RDI فولات؛
۷ درصد از شاخص RDI پانتوتِنیک اسید؛
۹ درصد از شاخص RDI پتاسیم؛
۸ درصد از شاخص RDI منگنز؛
۴ درصد از شاخص RDI منیزیم؛
۴ درصد از شاخص RDI فسفر.
۲. سرشار از فیبر
گل کلم حاوی فیبر بالاست و از همین‌رو به سلامتی عمومی بدن کمک می‌کند. در هر پیمانه گل کلم ۳ گرم فیبر وجود دارد که یعنی ۱۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن. فیبر منبع تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده است و از این‌جهت به کاهش التهاب و تقویت سلامت گوارشی کمک می‌کند. مصرف فیبر کافی همچنین در پیشگیری از بیماری‌های گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولیت (بیماری مربوط به روده) و بیماری التهابی روده مؤثر است.
براساس مطالعات انجام‌شده، رژیم‌های غذایی حاوی سبزیجات پرفیبر مانند گل کلم موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی ازجمله بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت می‌شوند. به‌علاوه، فیبر به‌دلیل ایجاد احساس سیری و کاهش کلی کالری مصرفی در پیشگیری از چاقی نیز نقش بسزایی دارد.
۳. دارای خواص آنتی‌اکسیدانی
یکی از خواص گل کلم این است که گل کلم منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌هایی است که از سلول‌های بدن در برابر اثرات زیان‌بار رادیکال‌های آزاد و حملات التهابی محافظت می‌کند. این ماده‌ی غذایی مانند سایر سبزیجات چلیپایی دارای مقادیر فراوانی گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است که موجب کاهش سرعت رشد سلول‌های سرطانی می‌شوند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات قادرند از بدن در برابر سرطان کولون، سرطان ریه، سرطان سینه و سرطان پروستات محافظت کنند.
گل کلم همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و فلاونوئید است که خاصیت ضدسرطانی دارند و نیز در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی مانند بیماری‌های قلبی مؤثرند. به‌علاوه، گل کلم یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که خود دارای کارکرد‌های آنتی‌اکسیدانی است و به‌دلیل برخورداری از خواص ضدالتهابی موجب تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود.
۴. کمک به کاهش وزن
خواص گل کلم مختلف‌اند و گویا باعث می‌شوند گل کلم در کاهش وزن مؤثر باشد. یکی این که هر پیمانه گل کلم فقط حاوی ۲۵ کالری است. به این معنی که مصرف زیاد این ماده‌ی غذایی موجب اضافه‌وزن نمی‌شود و همچنین جایگزین کم‌کالری مناسبی برای مواد غذایی پرکالری مانند برنج و آرد است.
حتما می‌دانید که کاهش کالری دریافتی جهت کنترل وزن الزامی است. گل کلم به‌دلیل فیبر بالا گوارش را کُند و احساس سیری ایجاد می‌کند و در نتیجه فرد به‌طور خودکار به مصرف کالری کمتری طی روز روی خواهد آورد. خاصیت دیگری که در گل کلم به کاهش وزن کمک می‌کند، پرآب‌بودن این ماده‌ی غذایی است. ۹۲ درصد وزن گل کلم از آب تشکیل می‌شود و این درحالی است که مصرف مواد غذایی پرآب و کم‌کالری با کاهش وزن بی‌ارتباط نیست.
۵. سرشار از کولین
یکی دیگر از خواص گل کلم دارا بودن مقادیر فراوانی کولین است که ازجمله مواد مغذی موردنیاز بدن به‌شمار می‌رود. هر پیمانه گل کلم حاوی ۴۵ میلی‌گرم کولین است، یعنی ۱۱ درصد شاخص Al (شاخص مصرف کافی یا به‌عبارتی مقدار مجاز توصیه‌شده‌ی مصرف روزانه‌ی مواد مغذی) برای زنان و ۸ درصد این شاخص برای مردان.
ازجمله وظایف کولین در بدن عبارت‌اند از حفظ یک‌پارچگی غشا‌های سلولی، سنتز DNA و کمک به متابولیسم. کولین همچنین در رشد و تکامل مغز نقش دارد و نیز در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی که جهت حفظ سلامت سیستم عصبی لازم‌اند، مؤثر است. به‌علاوه، کولین از انباشتگی کلسترول در کبد جلوگیری می‌کند.
کمبود کولین موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کبدی و نیز اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر می‌شود. این ماده‌ی مغذی در مواد غذایی زیادی وجود ندارد، اما گل کلم و بروکلی ازجمله بهترین منابع پایه‌گیاهی کولین به‌شمار می‌روند.
۶. غنی از سولفورفان
سولفورفان در ردیف آنتی‌اکسیدان‌هایی قرار دارد که بار‌ها درباره آن‌ها مطالعه شده است. طبق نتایج مطالعات آزمایشگاهی، سولفورفان با مهار آنزیم‌های دخیل در سرطان و رشد تومور مانع گسترش سرطان می‌شود. حتی در برخی مطالعات مشاهده شده است که سولفورفان می‌تواند با نابودی سلول‌های تخریب‌شده به توقف رشد سرطان نیز کمک کند.
این ماده‌ی مغذی همچنین در پیشگیری از سرطان کولون و پروستات مؤثر است. تأثیر سولفورفان در بسیاری دیگر از سرطان‌ها مانند سرطان سینه، لوسمی، پانکراس و ملانوما (یکی از انواع سرطان پوست) نیز بررسی شده است.
مطالعات نشان داده است که سولفورفان در کاهش فشار خون بالا و حفظ سلامت عروق نقش دارد و به‌همین دلیل موجب پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌شود. افزون بر اینها، مطالعات انجام‌شده روی حیوانات آزمایشگاهی حاکی از آن است که سولفورفان در پیشگیری از دیابت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با دیابت مانند مشکلات کبدی نیز نقش مؤثری ایفا می‌کند.
با اینکه هنوز به مطالعات بیشتری در زمینه‌ی کارکرد‌های سولفورفان نیاز است، اما در همین حد نیز فواید اثبات‌شده‌ی سولفورفان به‌روشنی بر اهمیت این ماده‌ی مغذی در حفظ سلامتی بدن دلالت دارند.
۷. جایگزین کم‌کربوهیدرات غلات و حبوبات
گل کلم ازجمله سبزیجات همه‌کاره‌ای است که می‌تواند به‌عنوان جایگزین غلات و حبوبات مصرف شود. با اضافه‌کردن گل کلم به رژیم غذایی خود نه‌تن‌ها مصرف سبزیجات‌تان بالاتر می‌رود، بلکه انتخاب مناسبی برای کسانی است که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند، چراکه گل کلم به‌نسبت غلات و حبوبات کربوهیدرات خیلی کمتری دارد. برای مثال، ۱ پیمانه گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است، درحالی‌که میزان کربوهیدرات همین مقدار برنج به ۴۵ گرم می‌رسد، یعنی ۹ برابر بیشتر از گل کلم.
برخی غذا‌هایی که می‌توانید گل کلم را جایگزین محتویات پرکربوهیدرات‌شان کنید، عبارت‌اند از:
برنج: گل کلم را می‌توانید جایگزین برنج سفید یا برنج قهوه‌ای کنید. به این منظور فقط کافی است گل کلم را رنده کنید و سپس بپزید.
خمیر پیتزا: گل کلم را در غذاساز خرد کنید و در تهیه خمیر پیتزا به‌کار ببرید.
حمص:در تهیه‌ی حمص می‌توانید به‌جای نخود از گل کلم استفاده کنید.
پوره سیب‌زمینی: به‌جای پوره‌ی سیب‌زمینی که حاوی کربوهیدرات بالاست، پوره‌ی گل کلم را جایگزین کنید.
تورتیلا: با گل کلم خردشده به‌اضافه‌ی تخم‌مرغ می‌توانید تورتیلا‌های کم‌کربوهیدرات‌تری درست کنید که در تهیه‌ی لقمه، تاکو و بوریتوس کاربرد خواهند داشت.
پاستا و پنیر: ترکیب گل کلم پخته با شیر، پنیر و ادویه جایگزین مناسبی برای پاستا و پنیر یا همان «مَک اَند چیز» معروف است.
۸. امکان اضافه آسان به رژیم غذایی
گل کلم نه‌تن‌ها ازجمله سبزیجات همه‌کاره است، بلکه به‌آسانی در رژیم‌های غذایی مختلف اضافه می‌شود. برای شروع می‌توانید گل کلم را به‌صورت خام مصرف کنید. این روش به آماده‌سازی چندانی نیاز ندارد و وقت‌گیر نیست. گلچه‌های گل کلم خام میان‌وعده‌ی مناسبی است که می‌توانید به‌همراه حمص یا انواع سس سبزیجات مصرف کنید.
برای بهره‌گیری از خواص گل کلم می‌توانید آن را به‌روش‌های مختلفی مانند بخارپزکردن، کبابی‌کردن یا تفت دادن طبخ کنید و در کنار غذا یا در ترکیب با غذا‌هایی مانند سوپ، سالاد، سرخ‌کردنی‌ها یا خوراک‌ها به‌کار ببرید.
نظر شما