گروه علمی:کینوا (Quinoa) یک ماده غذایی شبه غلات و فاقد گلوتن است که معمولاً جزء غلات کامل طبقه بندی می شود. این ماده غذایی منبع خوب پروتئین است، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را دارا می باشد. کینوا همانند سایر غلات کامل حاوی فیبر و ویتامین های گروه B است. علاوه بر این ۲ ماده مغذی، سرشار از پروتئین نیز هست. کینوا یک غله پرپروتئین و دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. از آنجاکه کینوا یک ماده غذایی بسیار مغذی است می تواند انتخابی مناسب برای اغلب افراد باشد. انرژی و مواد مغذی موجود در یک لیوان کینوا پخته شده عبارتست از:
∎
• انرژی: ۲۲۲ کیلوکالری
• کربوهیدرات: ۳۹ گرم
• پروتئین: ۸ گرم
• چربی: ۳/۵ گرم
• فیبر: ۵ گرم
یک لیوان پخته شده‌ی آن، به ترتیب ۳۰، ۱۹، ۱۵، ۱۳ و ۹ درصد نیاز بدن به منیزیم، فولات (ویتامین B9)، آهن، روی و پتاسیم را تامین می کند. این ماده غذایی حاوی ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و ویتامین B3 (نیاسین) است.کینوا در انواع مختلف یافت می شود. بیش از ۲۰ نوع گونه مختلف کینوا وجود دارد. این ماده در در رنگ های مختلف شامل سفید، قرمز و سیاه یافت می شود. این ۳ گونه کینوا طعم های متفاوتی دارند. کینوای قرمز و سیاه پس از پخته شدن شکل و رنگ خود را به میزان بیشتری حفظ می کنند. کینوای سیاه در مقایسه با انواع قرمز و سفید آن دارای طعم شیرین تری است.
آشنایی با خواص کینوا:
۱. نتایج تحقیقات مختلف که در مورد خواص کینوا انجام شده نشان می دهد که مصرف این ماده غذایی احتمال ابتلا به برخی از بیماری ها را کاهش داده و می تواند به عنوان یک منبع خوب پروتئین در رژیم های فاقد گلوتن مورد استفاده قرار گیرد. بیماران مبتلا به سلیاک که نباید از غذاهای حاوی گلوتن (گندم، جو و چاودار) استفاده کنند می توانند آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.
۲. کینوا به علت داشتن فیبر می تواند از بروز برخی از انواع سرطان ها پیشگیری کند. مصرف غذاهای حاوی فیبر احتمال ابتلا به یبوست، هموروئید (بواسیر) و بیماری قلبی را کاهش داده و به کنترل قند خون کمک می کند.
نتایج یک مطالعه که در مجله The Journal of Nutrition منتشر شد نشان داد فیبر موجود در غلات کامل کلسترول بد (LDL) را کاهش داده، به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و احتمال ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش (از جمله سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.
۳. نتایج مطالعه ای که در مجله The American Journal of Clinical Nutritionمنتشر شد نشان داد مصرف غذاهای غنی از منیزیم احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می دهد.
یک لیوان کینوا پخته شده می تواند حدود یک سوم نیاز بدن به منیزیم را تامین کند. وجود منیزیم آن را به یک غذای مفید برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ و یا افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری تبدیل کرده است. در مقاله ای که در مجله World Journal of Diabetes منتشر شد به این نکته اشاره شده که کمبود منیزیم با بروز دیابت نوع ۲ مرتبط است.
۴. کینوا در مقایسه با سایر غلات لیزین بیشتری دارد. کمبود لیزین، به عنوان یکی از اسیدهای آمینه موجود در ساختمان پروتئین ها، نادر است. اما در صورت بروز کمبود این اسید آمینه سلامتی در معرض خطر قرار می گیرد.
۵. ویتامین B2 (ریبوفلاوین) موجود در این ماده غذایی می تواند در برخی از بیماران مبتلا به میگرن به کاهش سر درد کمک کند.
۶. کینوا حاوی دو نوع فلاونوئید به نام های کوئرستین و کامپفرول است که به علت داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی از بروز سرطان پیشگیری می کنند.
آیا مصرف کینوا به کاهش وزن کمک می کند؟
کینوا شاخص گلایسمی (GI) کمی داشته و به علت داشتن فیبر و پروتئین فراوان می تواند حس سیری را افزایش دهد. در نتیجه مصرف آن می تواند اشتها را کاهش داده و مانع پرخوری شود.با این حال، باید به این نکته توجه کنید که کینوا یک ماده غذایی کم کالری نبوده و یک لیوان آن به صورت پخته حاوی ۲۲۲ کیلوکالری انرژی است. بنابراین، تنها زمانی که در مقادیر کم مصرف شود می تواند به کاهش وزن کمک کند.
عوارض احتمالی مصرف کینوا:
اگر در مصرف کینوا زیاده روی نشود خوردن مداوم آن عارضه ای برای سلامتی ندارد. تنها عارضه احتمالی می تواند بروز ناراحتی معده در برخی از افراد باشد که از ساپونین موجود در بخش خارجی کینوا ناشی می شود. ساپونین حشرات را از آن دور نگه می دارد. برای آن که از بروز این مشکل پیشگیری کنید کینوا را قبل از مصرف به خوبی بشویید.
کینوا و لاغری
از آنجا که فیبر بالا بر کاهش وزن و لاغری اثر می‌گذارد، پس کینوا هم می‌تواند در لاغری به شما کمک کند. فیبر با القای احساس سیری، باعث می‌شود مواد حاوی کالری بالا را به میزان کمتری مصرف کنید. پس تأثیر کینوا برای لاغری را هم به عنوان یکی از فوائد این گیاه در نظر داشته باشید.
ریز مغذی‌ها
کینوا غنی از منیزیم است و به همین دلیل التهاب رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد و برای عملکرد آنزیم‌های بدن ضروری است.منگنز زیاد موجود در این گیاه، سلول‌های بدن و گلبول‌های قرمز را در مقابل رادیکال‌های آزاد مصون می‌کند. این ماده هم برای عملکرد صحیح بسیاری از آنزیم‌ها ضروری است.ریبوفلاوین یا ویتامین ب ۲ در این دانه، سطح انرژی بدن را بالا می‌برد و برای عملکرد مناسب آنزیم‌های بدن نیز ضروری است. بعضی گفته‌ها حاکی از آن است که ریبوفلاوین موجب کاهش سردرد و میگرن می‌شود.
طرز پخت کینوا
دانه‌های کینوا تا حدودی مانند برنج پخته می‌شوند. کافی است یک پیمانه از آن‌ها را با دو برابر آب درون قابلمه بریزید و به مدت ۱۵ دقیقه روی شعله ملایم قرار دهید تا آب آن تمام شود. می‌توانید از روغن زیتون، آب لیمو یا نارنج و ادویه هم برای طعم بهتر استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای بهتر شدن طعم کینوا به جای آب ساده، از آب مرغ یا گوشت استفاده کنید.برای آن که دانه کینوا بافت خود را از دست ندهد و له نشود، می‌توان حجم معین آب را در چند مرحله به قابلمه اضافه کرد. علاوه بر این می‌توانید از این گیاه در تهیه سالاد، کتلت، برگر، سوپ کینوا و دیگر غذاها هم استفاده کنید.
• کربوهیدرات: ۳۹ گرم
• پروتئین: ۸ گرم
• چربی: ۳/۵ گرم
• فیبر: ۵ گرم
یک لیوان پخته شده‌ی آن، به ترتیب ۳۰، ۱۹، ۱۵، ۱۳ و ۹ درصد نیاز بدن به منیزیم، فولات (ویتامین B9)، آهن، روی و پتاسیم را تامین می کند. این ماده غذایی حاوی ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و ویتامین B3 (نیاسین) است.کینوا در انواع مختلف یافت می شود. بیش از ۲۰ نوع گونه مختلف کینوا وجود دارد. این ماده در در رنگ های مختلف شامل سفید، قرمز و سیاه یافت می شود. این ۳ گونه کینوا طعم های متفاوتی دارند. کینوای قرمز و سیاه پس از پخته شدن شکل و رنگ خود را به میزان بیشتری حفظ می کنند. کینوای سیاه در مقایسه با انواع قرمز و سفید آن دارای طعم شیرین تری است.
آشنایی با خواص کینوا:
۱. نتایج تحقیقات مختلف که در مورد خواص کینوا انجام شده نشان می دهد که مصرف این ماده غذایی احتمال ابتلا به برخی از بیماری ها را کاهش داده و می تواند به عنوان یک منبع خوب پروتئین در رژیم های فاقد گلوتن مورد استفاده قرار گیرد. بیماران مبتلا به سلیاک که نباید از غذاهای حاوی گلوتن (گندم، جو و چاودار) استفاده کنند می توانند آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.
۲. کینوا به علت داشتن فیبر می تواند از بروز برخی از انواع سرطان ها پیشگیری کند. مصرف غذاهای حاوی فیبر احتمال ابتلا به یبوست، هموروئید (بواسیر) و بیماری قلبی را کاهش داده و به کنترل قند خون کمک می کند.
نتایج یک مطالعه که در مجله The Journal of Nutrition منتشر شد نشان داد فیبر موجود در غلات کامل کلسترول بد (LDL) را کاهش داده، به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و احتمال ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش (از جمله سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.
۳. نتایج مطالعه ای که در مجله The American Journal of Clinical Nutritionمنتشر شد نشان داد مصرف غذاهای غنی از منیزیم احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می دهد.
یک لیوان کینوا پخته شده می تواند حدود یک سوم نیاز بدن به منیزیم را تامین کند. وجود منیزیم آن را به یک غذای مفید برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ و یا افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری تبدیل کرده است. در مقاله ای که در مجله World Journal of Diabetes منتشر شد به این نکته اشاره شده که کمبود منیزیم با بروز دیابت نوع ۲ مرتبط است.
۴. کینوا در مقایسه با سایر غلات لیزین بیشتری دارد. کمبود لیزین، به عنوان یکی از اسیدهای آمینه موجود در ساختمان پروتئین ها، نادر است. اما در صورت بروز کمبود این اسید آمینه سلامتی در معرض خطر قرار می گیرد.
۵. ویتامین B2 (ریبوفلاوین) موجود در این ماده غذایی می تواند در برخی از بیماران مبتلا به میگرن به کاهش سر درد کمک کند.
۶. کینوا حاوی دو نوع فلاونوئید به نام های کوئرستین و کامپفرول است که به علت داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی از بروز سرطان پیشگیری می کنند.
آیا مصرف کینوا به کاهش وزن کمک می کند؟
کینوا شاخص گلایسمی (GI) کمی داشته و به علت داشتن فیبر و پروتئین فراوان می تواند حس سیری را افزایش دهد. در نتیجه مصرف آن می تواند اشتها را کاهش داده و مانع پرخوری شود.با این حال، باید به این نکته توجه کنید که کینوا یک ماده غذایی کم کالری نبوده و یک لیوان آن به صورت پخته حاوی ۲۲۲ کیلوکالری انرژی است. بنابراین، تنها زمانی که در مقادیر کم مصرف شود می تواند به کاهش وزن کمک کند.
عوارض احتمالی مصرف کینوا:
اگر در مصرف کینوا زیاده روی نشود خوردن مداوم آن عارضه ای برای سلامتی ندارد. تنها عارضه احتمالی می تواند بروز ناراحتی معده در برخی از افراد باشد که از ساپونین موجود در بخش خارجی کینوا ناشی می شود. ساپونین حشرات را از آن دور نگه می دارد. برای آن که از بروز این مشکل پیشگیری کنید کینوا را قبل از مصرف به خوبی بشویید.
کینوا و لاغری
از آنجا که فیبر بالا بر کاهش وزن و لاغری اثر می‌گذارد، پس کینوا هم می‌تواند در لاغری به شما کمک کند. فیبر با القای احساس سیری، باعث می‌شود مواد حاوی کالری بالا را به میزان کمتری مصرف کنید. پس تأثیر کینوا برای لاغری را هم به عنوان یکی از فوائد این گیاه در نظر داشته باشید.
ریز مغذی‌ها
کینوا غنی از منیزیم است و به همین دلیل التهاب رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد و برای عملکرد آنزیم‌های بدن ضروری است.منگنز زیاد موجود در این گیاه، سلول‌های بدن و گلبول‌های قرمز را در مقابل رادیکال‌های آزاد مصون می‌کند. این ماده هم برای عملکرد صحیح بسیاری از آنزیم‌ها ضروری است.ریبوفلاوین یا ویتامین ب ۲ در این دانه، سطح انرژی بدن را بالا می‌برد و برای عملکرد مناسب آنزیم‌های بدن نیز ضروری است. بعضی گفته‌ها حاکی از آن است که ریبوفلاوین موجب کاهش سردرد و میگرن می‌شود.
طرز پخت کینوا
دانه‌های کینوا تا حدودی مانند برنج پخته می‌شوند. کافی است یک پیمانه از آن‌ها را با دو برابر آب درون قابلمه بریزید و به مدت ۱۵ دقیقه روی شعله ملایم قرار دهید تا آب آن تمام شود. می‌توانید از روغن زیتون، آب لیمو یا نارنج و ادویه هم برای طعم بهتر استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای بهتر شدن طعم کینوا به جای آب ساده، از آب مرغ یا گوشت استفاده کنید.برای آن که دانه کینوا بافت خود را از دست ندهد و له نشود، می‌توان حجم معین آب را در چند مرحله به قابلمه اضافه کرد. علاوه بر این می‌توانید از این گیاه در تهیه سالاد، کتلت، برگر، سوپ کینوا و دیگر غذاها هم استفاده کنید.
نظر شما