بتدریج با افزایش سن در زنان و مردان عوامل زیادی می‌توانند عضلات کف لگن را تضعیف کنند که از جمله آنها می‌توان به بارداری، زایمان، جراحی، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه‌های مزمن و اضافه وزن اشاره کرد. اگر به هنگام عطسه، خنده یا سرفه کردن، بدون اختیار ادرار یا مدفوع‌تان خارج می‌شود و به اصطلاح دچار نشت کردن ادرار یا مدفوع بر روی لباس زیر می‌شوید و این مساله باعث خجالت شما شده است انجام تمرینات کگل می‌تواند تا حد زیادی علائم‌تان را بهبود دهد. در این مطلب با تمرین تقویت کننده عضلات کف لگن یا ورزش کگل، چگونگی انجام و فواید آن بیشتر آشنا می‌شوید.

در این مقاله مطالعه کنید

• تمرینات کگل چیست؟
• این ورزش چه فوایدی برای بدن دارد؟
• عوارض ضعف عضلات کف لگن
• چه کسی به انجام این تمرینات نیاز دارد؟
• چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟
• چگونگی انجام تمرین تقویت کننده عضلات کف لگن
• از کجا بدانم که تمرین را درست انجام می‌دهم؟
• چگونه بفهمم عضلات کف لگنم قوی شده است؟
• برای انجام حرکات چقدر باید عضلات را منقبض کرد؟
• چرا انجام تمرینات برایم دشوار است؟
• توپ کگل چیست؟
• ورزش کگل در بارداری
• آیا مردان نیز می‌توانند تمرینات کگل انجام دهند؟

تمرینات کگل چیست؟

تمرینات کگل که به آن تمرین تقویت کننده عضلات کف لگن نیز گفته می‌شود. همانطور که از نام این ورزش هم پیداست می‌توان متوجه شد که این تمرین شامل حرکات ورزشی می‌شود که در تقویت عضلات لگن موثر هستند. عضلات کف لگن مجموعه‌ ماهیچه‌هایی است که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می‌شوند و از اندام‌های لگنی مثل مثانه، روده و واژن محافظت می‌کند. این عضلات اندام‌های لگنی را در جای خود نگه می‌دارد و در عین حال به کارکردهای بدنی مثل دفع ادرار، اجابت مزاج و رابطه جنسی کمک می‌کنند. تقویت این ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کند از نشت ادرار یا دفع تصادفی گاز معده یا مدفوع جلوگیری کنید. این تمرینات هم برای زنان و هم برای مردان فوایدی دارد.

این ورزش چه فوایدی برای بدن دارد؟

ورزش کگل شامل حرکاتی می‌شود که با سفت کردن و سپس شل کردن عضلات کف لگن به تقویت آن‌ها کمک می‌کند و باعث می‌شوند قدرت این عضلات حفظ شوند. همانطور که سایر عضلات بدن خود را با بلند کردن وزنه تقویت می‌کنید، انجام تمرین کگل راهی برای قوی نگه داشتن عضلات کف لگن است.  تمرینات کگل می‌تواند باعث کنترل بهتر بر مثانه و روده‌ها شود و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری کند. همچنین  انجام این تمرینات می‌تواند به بهبود مشکلاتی مثل موارد زیر کمک کند:

• بی اختیاری ادرار (نشت ادرار)
• بی اختیاری فوری ادرار (نیاز فوری به ادرار کردن)
• بی اختیاری مدفوع (نشت مدفوع)
• افتادگی اندام لگنی (افتادگی اندام‌های لگن یا بیرون‌زدگی آنها به داخل واژن)

علاوه بر این، تمرین کگل می‌تواند سلامت جنسی شما را بهبود بدهد و به بهتر شدن ارگاسم کمک کند. هم مردان و هم زنان می‌توانند از انجام این تمرینات سود ببرند.

عوارض ضعف عضلات کف لگن

ضعف عضلات کف لگن می‌تواند باعث نشت ادرار و مدفوع یا دفع تصادفی گاز معده شود. این عضلات ممکن است با افزایش سن یا به دلایلی مثل بارداری، زایمان یا جراحی ضعیف شوند. همچنین ضعف این عضلات می‌تواند تاثیری منفی بر زندگی جنسی افراد داشته باشد. همانطور که پیشتر اشاره شد کگل تمرین تقویت کننده عضلات کف لگن است و از عوارض ناخواسته‌ای مانند نشت ادرار و مدفوع جلوگیری می‌کند.

چه کسی به انجام این تمرینات نیاز دارد؟

هر چیزی که به عضلات کف لگن فشار وارد کند می‌تواند باعث ضعیف شدن آنها و متعاقب آن حمایت کمتر از اندام‌های لگن شود. برخی بیماری‌ها یا اتفاقات زندگی می‌تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند، از جمله:

• بارداری
• زایمان، شامل سزارین
• اضافه وزن و چاقی که با نمایه توده بدنی بیشتر از 25 و 30 مشخص می‌شود.
• جراحی در ناحیه لگن 
• سالخوردگی. ماهیچه‌های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شوند.
• زور زدن زیاد هنگام اجابت مزاج (یبوست) یا سرفه مزمن
• ورزش به ویژه پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین

با این حال، ورزش کگل برای همه مناسب نیست. انجام بیش از حد این تمرینات یا انجام آنها در صورتی که نیازی به این کار ندارید، می‌تواند باعث شود که عضلات شما بیش از حد منقبض یا سفت شوند.

چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟

برای پیدا کردن عضلات کف لگن، هنگامی که در توالت نشسته‌اید، سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید. این کار را فقط تا زمانی انجام دهید که تغییر را احساس کنید و از تکرار بیش از حد خودداری کنید چرا که این قطع و وصل شدن مکرر جریان ادرار می‌تواند منجر به عفونت شود. همچنین زمانی‌که در حال تلاش برای جلوگیری از دفع گاز روده هستید این عضلات درگیر می‌شوند.

علاوه بر این، می‌توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و عضلات واژن را به انگشت‌‌تان فشار دهید. باید این کار را طوری انجام دهید که فشار را در اطراف انگشت خود احساس کنید. ماهیچه‌هایی که «لیفت» یا بالا رفتن آنها را هنگام انجام این فعالیت‌ها احساس می‌کنید، همان ماهیچه‌هایی هستند که در طول انجام تمرین کگل تقویت می‌کنید.

چگونگی انجام تمرین تقویت کننده عضلات کف لگن

تمرین کگل شامل منقبض کردن، نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است. برای اثربخشی بهتر این حرکات را با انجام چند تمرین شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد دفعات تکرار این تمرین را بیشتر کنید. شما باید حداقل دو تا سه ست از این تمرینات را در روز انجام دهید. هنگام شروع ورزش کگل، به خاطر داشته باشید که به تدریج پیش بروید. انتظار نداشته باشید که بتوانید فوراً از همان ابتدا انقباض عضلات را برای 5 یا 10 ثانیه نگه دارید. همچنین نمی‌توانید انتظار نتیجه فوری داشته باشید.

به طور کلی مراحل انجام تمرینات کگل به شرح زیر است:

• ابتدا عضلات کف لگن خود را طبق آنچه که در ابتدای مقاله آموزش داده شد پیدا کنید.
• با سفت کردن و منقبض کردن عضلات کف لگن به مدت سه ثانیه شروع کنید، سپس 3 ثانیه به خود استراحت دهید.
• سعی کنید تمرین کگل را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید. اگر این تعداد برایتان دشوار است، پنج حرکت را انجام دهید تا به مرور عضلاتتان قوی شود. به این 5 یا 10 بار یک ست کگل می‌گویند.
• تمرین تقویت عضلات کف لگن را دو بار در روز، یک ست را صبح و یک ست را شب انجام دهید.
• به مرور با قوی شدن عضلات کف لگن، سعی کنید تعداد دفعات حرکات را افزایش دهید. به طور مثال، به جای اینکه انقباض را برای سه ثانیه نگه دارید و سه ثانیه استراحت دهید، اینکار را برای 5 ثانیه انجام دهید. 
• تعداد حرکات را به 10 عدد در هر ست افزایش دهید (اگر قبلاً 10 بار انجام نمی‌دادید).
• در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز برسانید.
• حالت ایده‌آل این است که بتوانید 10 تمرین کگل را در هر ست تکرار کنید، به طوریکه هر بار پنج ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه استراحت دهید و هر روز سه ست انجام دهید.

می توانید تمرینات کگل را در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، بهتر است ابتدا آنها را دراز کشیده انجام دهید.

از کجا بدانم که تمرین را درست انجام می‌دهم؟

به هنگام انجام تمرین کگل نباید درد داشته باشید. اگر بعد از انجام تمرینات، شکم، کمر یا سرتان درد می‌کند، احتمالاً نفس خود را حبس کرده‌اید یا عضلات اشتباهی را منقبض می‌کنید. اگر در پیدا کردن عضلات کف لگن خود مشکل دارید یا درد و ناراحتی را تجربه می‌کنید، ممکن است به دلیل اشتباه انجام دادن تمرین باشد. در این صورت، صحبت با یک پزشک می‌تواند مفید باشد. اگر ورزش کگل را درست انجام داده باشید، متوجه خواهید شد که علائم آزاردهنده به تدریج طی چند هفته بهبود یافته‌اند. به طور مثال، متوجه می‌شوید که به اندازه قبل نشت ادرار ندارید.

چگونه بفهمم عضلات کف لگنم قوی شده است؟

علائمی که نشان می‌دهد عضلات کف لگن شما قوی شده است شامل موارد زیر است:

• نشت ادرار وجود ندارد یا بسیار کم است.
• نیاز فوری و مکرر به دفع ادرار یا مدفوع ندارید.
• احساس می‌کنید که روی روده و مثانه خود کنترل دارید.
• می‌توانید به راحتی تمرینات کگل را انجام دهید.

برای انجام حرکات چقدر باید عضلات را منقبض کرد؟

عضلات درگیر در انجام تمرین کگل را باید به اندازه‌ای سفت کنید یا فشار دهید که درگیر شدن آنها و حرکات را احساس کنید. با این وجود، مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را تحت فشار قرار ندهید یا آنها را منقبض نکنید. فشردن این عضلات به این معناست که تمرین را درست انجام نمی‌دهید. همچنین نباید آنقدر به خود فشار بیاورید که نفس‌تان را حبس کنید. در حین تمرینات کگل باید به تنفس طبیعی ادامه دهید. برای حفظ الگوی تنفسی معمول خود، می‌توانید با صدای بلند بشمارید تا ریتم تنفس‌تان بهم نریزد.

چرا انجام تمرینات برایم دشوار است؟

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، پزشک ممکن است بیوفیدبک و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن را امتحان کند.

در طول بیوفیدبک، پزشک پروبی را در واژن شما قرار می‌دهد و سپس از شما می‌خواهد که تمرین کگل را انجام دهید. یک مانیتور نشان می‌دهد که آیا عضلات درست را منقبض می‌کنید یا خیر.

تحریک الکتریکی احساسی را که در حین تمرین باید داشته باشید، ایجاد می‌کند. در طول تحریک الکتریکی، پزشک جریان الکتریکی کوچکی را به عضلات کف لگن شما می‌فرستد. عضلات شما با سفت شدن به این جریان واکنش نشان می‌دهند. اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید یا مطمئن نیستید که از عضلات مناسب استفاده می‌کنید حتماً با پزشک مشورت کنید. 

توپ کگل چیست؟

توپ‌های کگل وسایل خاصی هستند که در داخل واژن درست مانند تامپون قرار داده می‌شوند. این ابزارهای اغلب گرد به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. ماهیچه‌های کف لگن، این توپ را در حینی که شما به فعالیت‌های روزانه خود می‌پردازید، در جای خود نگه می‌دارند.  در ابتدای استفاده از این توپ‌ها، آن را برای چند دقیقه در روز داخل واژن خود نگه می‌دارید، سپس به تدریج مدت زمان آن را افزایش می‌دهید.

ورزش کگل در بارداری

انجام تمرینات کگل در دوران بارداری با مشورت پزشک ممکن است باعث تسهیل روند زایمان طبیعی شود زیرا این تمرینات باعث می‌شود در طول زایمان کنترل بیشتری بر عضلات لگن خود داشته باشید. همچنین، این تمرینات می‌تواند در موارد زیر نیز به شما کمک کند:

• کنترل مثانه
• تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می‌کنند.
• درمان بی اختیاری ادرار یا نشت ادرار
• فشار دادن در حین زایمان طبیعی
• بهبود ناحیه پرینه پس از زایمان

آیا مردان نیز می‌توانند تمرینات کگل انجام دهند؟

مردان مبتلا به برخی بیماری‌ها و مشکلات جنسی نیز می‌توانند از انجام تمرینات کگل سود ببرند. انجام این تمرینات برای مردان می‌تواند:

• به بهبود بی اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند.
• به مدیریت درد و تورم پروستات که با پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) همراه است، کمک کند.
• با کمک به نعوظ و انزال لذت جنسی را افزایش دهد.

بنابر آنچه گفته شد ورزش کگل تمرینات مفیدی برای تقویت عضلات کف لگن است. دلایل زیادی برای ضعیف شدن این عضلات وجود دارد و علائمی مثل نشت ادرار یا مدفوع، یا احساس نیاز به ادرار کردن از نشانه‌های ضعف این عضلات است. تمرینات کگل اگر به درستی انجام شوند، برای مشکلات نامبرده مفید هستند. توجه داشته باشید که ست‌های تمرینات را به تدریج افزایش دهید و به چندین بار در روز برسانید. می‌توانید این تمرینات را در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده، هر کدام که برایتان راحت‌تر است انجام دهید. در همه وضعیت‌ها، باید روی فشردن و بالا بردن عضلات تمرکز کنید، طوری که انگار  در حال برداشتن چیزی با کف لگن خود هستید.  اگر در مورد این تمرینات سردرگم هستید یا نمی‌دانید که آنها را درست انجام می‌دهید یا نه، از یک پزشک سوال کنید.