چگونه شاخص توده بدني را کاهش دهيم؟

زماني که شاخص توده بدني شما بالاتر از محدوده عادي است، يافتن روش هايي براي کاهش آن اهميت دارد زيرا اضافه وزن و چاقي مي توانند انسان را با طيف گسترده اي از خطرات سلامت مواجه سازند.

رژيم غذايي

يک رژيم غذايي ضعيف مي تواند دليل شاخص توده بدني بالا باشد.اگر قصد کاهش اين شاخص را داريد، رژيم غذايي خود را تغيير دهيد.ميوه ها و سبزي هاي سالم و تازه را به ميزان زياد مصرف کنيد.شما بايد حداقل پنج وعده در روز ميوه و سبزي مصرف کنيد تا به سلامت و بهزيستي مطلوب دست يابيد.همچنين، شما بايد کربوهيدرات ها را در رژيم غذايي خود بگنجانيد زيرا منبع انرژي محسوب مي شوند. با اين وجود، از کربوهيدرات هاي پردازش شده و نشاسته اي پرهيز کنيد زيرا موجب افزايش وزن مي شوند.مصرف برنج قهوه اي، نان گندم کامل و ديگر غلات کامل (سبوس‌دار) را مد نظر قرار دهيد.

شير و محصولات لبني کم چرب را در حد اعتدال مصرف کنيد.

تا حد امکان از مصرف قندها پرهيز کنيد زيرا از عوامل موثر اصلي در شاخص توده بدني بالا محسوب مي شوند. بيش از 12 قاشق چايخوري شکر در روز مصرف نکنيد.

از نوشيدني هاي شيرين شده پرهيز کنيد و همواره برچسب مواد غذايي که محتواي قند افزوده بالايي هستند را بررسي کنيد. مواد غذايي حاوي قند کمتر يا فاقد قند را انتخاب کنيد.

کربوهيدرات هاي خالي مي توانند به اندازه قند در افزايش وزن نقش داشته باشند. از غذاهاي پردازش شده پرهيز کنيد زيرا نه تنها حاوي کربوهيدرات هاي خالي بوده، بلکه از سطوح ناسالم قند و نمک نيز برخوردار هستند.مصرف غذا بيش از نياز بدن مي تواند به افزايش وزن منجر شود. براي پرهيز از اين شرايط ميزان کالري هاي مصرفي خود را کاهش دهيد.

صبحانه اي سالم مصرف کنيد. يک صبحانه سالم و مقوي سوخت و ساز را تقويت مي کند و انرژي مورد نياز بدن براي فعاليت در طول روز را تامين مي کند. افزون بر اين، يک صبحانه سالم از هوس هاي غذايي که به مصرف خوراکي هاي غير ضروري منجر مي شود، پيشگيري مي کند.براي کاهش شاخص توده بدني خود، آب فراوان بنوشيد. کم آبي بدن مي تواند به پرخوري، سردرد و خستگي منجر شود.پس از ساعت هشت شب غذا نخوريد زيرا آهنگ سوخت و ساز طي بعد از ظهر و شب کند مي شود.

ورزش

يک سبک زندگي فعال و سالم گزينه کارآمد و بي خطر ديگري براي کاهش شاخص توده بدني و تحقق اهداف کاهش وزن است.حداقل 60 دقيقه و پنج روز در هفته ورزش کنيد. 30 دقيقه ورزش هوازي نيز براي شما مفيد است، اما اگر قصد داريد شاخص توده بدني خود را کاهش داده و وزن کم کنيد بايد انجام حداقل 60 دقيقه ورزش را مد نظر قرار دهيد.
فعاليت هايي که از آنها لذت مي بريد مانند تنيس، دوچرخه سواري يا تمرينات ايروبيک را مد نظر قرار دهيد.اگر قصد داريد سوخت و ساز خود را تسريع کرده و کالري بيشتري بسوزانيد، حداقل دو بار در هفته تمرينات قدرتي (کار با وزنه) انجام دهيد.نتايج برنامه ورزشي خود را مي توانيد با انجام تمريناتي که گروه هاي ماهيچه اي اصلي شامل ماهيچه هاي سريني، پاها، کمر، شکم و بازوها را درگير مي کنند، به حداکثر برسانيد.

فعال بودن در طول روز روشي موثر براي کاهش شاخص توده بدني است. کارهاي خانه که نيازمند فعاليت جسماني بيشتر هستند را انجام دهيد.

سرگرمي هايي که نيازمند تحرک بيشتر هستند، مانند دوچرخه سواري يا باغباني را مد نظر قرار دهيد.

با افزايش زمان و شدت تمرينات ورزشي، اندکي فشار بيشتر به خود وارد کنيد.اگر قصد داريد از يک سبک زندگي کم تحرک به يک سبک زندگي فعال تغيير مسير دهيد، از راهنمايي افراد حرفه اي استفاده کنيد. با کمک يک مربي حرفه اي از آسيب ديدگي يا نااميدي در ميانه راه پرهيز مي شود.

روش هاي ديگر

جدا از رژيم غذايي و ورزش منظم، نکته هايي که در ادامه به آنها اشاره شده است نيز مي تواند به کاهش شاخص توده بدني کمک کند.حداقل 6 ساعت، اما نه بيشتر از 8 ساعت خواب شبانه را فراموش نکنيد.سطوح استرس خود را مديريت کنيد زيرا اين شرايط مي تواند به پرخوري و سوخت و ساز کندتر منجر شود.اگر شاخص توده بدني شما بيشتر از 30 است، پزشک ممکن است برخي داروهاي کاهش وزن را براي شما تجويز کند.يوگا و برخي تکنيک هاي مديتيشن را انجام دهيد.برخي افراد زماني که دچار استرس، افسردگي يا هراس مي شوند به پرخوري روي مي آورند.براي رفع مسائل عاطفي يا رفتاري خود که به پرخوري و ديگر مشکلات غذا خوردن منجر مي شوند، کمک حرفه اي دريافت کنيد.قرار گرفتن در معرض نور طبيعي را فراموش نکنيد. پياده‌روي صبحگاهي يا باز گذاشتن پنجره براي ورود نور خورشيد در روند کاهش شاخص توده بدني موثر خواهد بود.پس از بيدار شدن از خواب يک ليوان آب بنوشيد. اين روشي موثر براي تقويت سوخت و ساز و کنترل هوس هاي غذايي است.به سونا برويد.دماهاي بالا به چربي سوزي کمک مي کند.خنده را فراموش نکنيد و ديدگاه مثبتي داشته باشيد. شاد بودن مي تواند شما را در دنبال کردن يک سبک زندگي سالم و پرهيز از پرخوري کمک کند.