به گزارش سلامت نیوز به نقل از cnn، در یک تحلیل جدید، پژوهشگران ده‌ها مطالعه را بررسی کردند تا مشخص کنند غلات کامل چگونه در سطح مولکولی بر سلامت قلب و متابولیسم اثر می‌گذارند و چه میزان مصرف آنها می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

نتایج این مطالعه که در European Heart Journal منتشر شده، نشان می‌دهد فواید مصرف غلات کامل از حدود ۹۰ گرم در روز، معادل سه وعده، قابل مشاهده است؛ مقداری که تقریباً می‌تواند از دو برش نان سبوس‌دار و یک کاسه بلغور جو دوسر تأمین شود. بر اساس یافته‌ها، مصرف چهار تا شش وعده در روز ممکن است فواید بیشتری داشته باشد.

پژوهشگران دریافتند افرادی که برای مدت دو هفته تا دو سال، روزانه سه تا شش وعده غلات کامل مصرف کرده بودند، تغییرات مثبتی هرچند اندک در حدود ۱۲ شاخص سلامت داشتند. این شاخص‌ها شامل کلسترول تام، کلسترول LDL، فشار خون، وزن بدن و اندازه دور کمر بود؛ عواملی که با خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارند.

«داگفین آئونه»، یکی از نویسندگان این فراتحلیل و پژوهشگر دانشکده بهداشت عمومی امپریال کالج لندن، می‌گوید اگرچه اثر هر یک از این تغییرات کوچک بوده است، مجموع یافته‌ها با نتایج مطالعات بزرگ جمعیتی همخوانی دارد.

به گفته او، شواهد موجود نشان می‌دهد احتمالاً میان مصرف غلات کامل و برخی پیامدهای سلامت رابطه علّی وجود دارد و این موضوع ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی منجر شود.

با این حال، افزودن غلات کامل به رژیم غذایی به‌تنهایی به معنای پیشگیری از بیماری قلبی نیست.

همه محصولات سبوس‌دار یکسان نیستند

پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند برای سلامت قلب، غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنیم.

غذاهایی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، فارو، پاپ‌کورن و کینوا از نمونه‌های غلات کامل هستند. در غلات کامل، تمام بخش‌های دانه حفظ می‌شود؛ در حالی که در غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید و محصولاتی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، بخش‌هایی از دانه حذف می‌شود که بخش مهمی از فیبر و سایر مواد مغذی در آنها قرار دارد.

با این حال، یک تغییر غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند از بیماری قلبی پیشگیری کند.

«آلیس لیختنشتاین»، استاد دانشکده علوم تغذیه فریدمن دانشگاه تافتس که در این مطالعه مشارکت نداشته، هشدار می‌دهد صرفاً انتخاب یک محصول حاوی غلات کامل، لزوماً به معنای سالم‌تر بودن کل غذا نیست.

برای مثال، جایگزین کردن یک کیک دارچینی تهیه‌شده با آرد تصفیه‌شده با نوعی که با غلات کامل تهیه شده، الزاماً فواید قابل‌توجهی برای قلب ایجاد نمی‌کند.

او همچنین هشدار می‌دهد که افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها صرفاً برای رسیدن به میزان مشخصی از غلات کامل، در صورت افزایش دریافت کالری، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

روزانه چه مقدار غلات کامل بخوریم؟

بر اساس جدیدترین دستورالعمل‌های غذایی دولت آمریکا، بیشتر مردم این کشور کمتر از میزان توصیه‌شده، یعنی دو تا چهار وعده غلات کامل در روز مصرف می‌کنند.

یک وعده غلات کامل می‌تواند شامل یک برش نان سبوس‌دار یا نصف فنجان جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا کینوا پخته باشد.

انجمن قلب آمریکا نیز مصرف غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل را توصیه می‌کند، اما مقدار مشخصی را برای مصرف روزانه تعیین نکرده است؛ زیرا میزان مناسب برای همه افراد یکسان نیست و عواملی مانند شرایط بدنی، ژنتیک و سبک زندگی باید در نظر گرفته شود.

به گفته لیختنشتاین، به جای تمرکز بر یک عدد ثابت برای یک ماده غذایی خاص، بهتر است بر الگوی کلی و متعادل رژیم غذایی تمرکز شود.

این الگو علاوه بر غلات کامل، بر مصرف انواع سبزیجات و میوه‌ها و محدود کردن چربی‌های اشباع، قند افزوده، نمک، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و الکل تأکید دارد.

اگر فرد بخواهد یک هدف مشخص برای افزایش مصرف غلات کامل داشته باشد، جایگزین کردن سه وعده غلات تصفیه‌شده با غلات کامل در روز می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.

یکی از ساده‌ترین روش‌ها نیز این است که هنگام تمام شدن مواد غذایی موجود در خانه، نسخه سبوس‌دار آن را جایگزین کنید.

اما انتخاب نان سبوس‌دار همیشه به سادگی نگاه کردن به رنگ یا عنوان محصول نیست. برخی نان‌های قهوه‌ای یا محصولاتی که روی بسته‌بندی آنها عبارت‌هایی مانند «چندغله» یا «تهیه‌شده با غلات کامل» نوشته شده، ممکن است همچنان عمدتاً از آرد تصفیه‌شده تهیه شده باشند.

بنابراین توصیه می‌شود فهرست مواد تشکیل‌دهنده روی بسته‌بندی را بررسی کنید. نخستین ماده تشکیل‌دهنده باید یک غله کامل باشد؛ اگر آرد تصفیه‌شده در ابتدای فهرست قرار دارد، محصول احتمالاً انتخاب مناسبی برای جایگزینی غلات کامل نیست.