متخصصان تغذیه و سلامت تاکید میکنند که برای تجربه یک خواب آرام، توجه به سلامت دستگاه گوارش و انتخاب منابع غذایی مناسب بیش از هر عامل دیگری اهمیت دارد.
اسید آمینه ضروری «تریپتوفان» که در موادی، چون تخممرغ، موز، خرما، شیر، بادامزمینی و گوشت پرندگان یافت میشود، همواره به عنوان یکی از عوامل موثر در ایجاد حس خوابآلودگی شناخته شده است.
تریپتوفان پیشساز انتقالدهنده عصبی سروتونین است و سروتونین نیز ماده سازنده هورمون ملاتونین به شمار میرود؛ هورمونی کلیدی که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم میکند.
بخش عمده سروتونین بدن در روده، بزرگترین اندام درونریز بدن، تولید میشود.
مصرف همزمان کربوهیدراتهای پیچیده با منابع غنی از تریپتوفان، جذب این اسید آمینه را تسهیل میکند. ترکیبهایی مانند ساندویچ فیله مرغ با نان سبوسدار، کره بادامزمینی روی نان تست غلات کامل، یا یک کاسه کوچک اوتمیل و شیر، میتوانند گزینههای مناسبی برای پیش از خواب باشند.
با این حال، شواهد علمیِ تجربی درباره تاثیر مستقیم این میانوعدهها هنوز با محدودیتهایی روبهروست.
یک پژوهش در اسپانیا روی بیش از ۱۱ هزار دانشجو نشان داده است افرادی که تریپتوفان کمتری مصرف کردهاند، از کیفیت خواب پایینتری برخوردار بودهاند.
پژوهشهای نوین نشان میدهند که کیفیت خواب از طریق «محور روده-مغز»، شبکه ارتباطی پیچیده میان میکروبهای روده و سلولهای مغزی، کنترل میشود.
شواهد علمی متعددی اثبات کردهاند که رژیم غذایی غنی از فیبر، مدتزمان خواب عمیق را افزایش داده و از بیدار شدنهای مکرر شبانه جلوگیری میکند.
در همین زمینه، پژوهشگران دانشگاه وریج در آمستردام با بررسی ۱۴۷ فرد بزرگسال دریافتند رژیم غذایی سرشار از فیبر، کیفیت خواب را به طور محسوسی بهبود میبخشد.
فیبر غذایی افزون بر تثبیت سطح گلوکز خون در طول شب، توسط میکروبهای مفید روده تخمیر شده و اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه مانند بوتیارت تولید میکند؛ موادی که سنتز سروتونین را تنظیم مینمایند.
چرخه معیوب غذاهای فوقفرآوریشده و بیخوابی
خواب ناکافی و میکروبیوم روده در یک چرخه متقابل قرار دارند؛ اختلال در خواب به باکتریهای مفید روده آسیب میزند و این آسیب، خود باعث وخامت بیشتر کیفیت خواب میشود.
همچنین کمبود خواب، میل افراد را به مصرف غذاهای فوقفرآوریشده، پرچرب و سرشار از قند افزایش میدهد. پژوهشها، از جمله مطالعهای بر روی دانشجویان در عربستان سعودی، ارتباط معناداری را میان مصرف بالای شکر و افت کیفیت خواب نشان دادهاند.
پزشکان توصیه میکنند برای حفظ سلامت خواب، از مصرف غذاهای سنگین، فرآوریشده، الکل، شکر و کافئین در ساعات پایانی شب خودداری شود و در صورت احساس گرسنگی، از ترکیبهای سبک پروتئینی غنی از تریپتوفان به همراه فیبرهای حاوی غلات کامل استفاده شود.