به گزارش خبرگزاری آنا؛ آنچه در روزهای بسیار گرم مصرف میکنیم، تنها بر احساس سیری اثر نمیگذارد، بلکه میتواند بر حفظ تعادل آب بدن، عملکرد اندامها و حتی توانایی بدن برای مقابله با گرما نیز تأثیر بگذارد. پژوهشگران حوزه تغذیه معتقدند اگرچه نیازی به تغییر اساسی رژیم غذایی در موجهای گرما وجود ندارد، اما انتخاب هوشمندانه مواد غذایی میتواند تحمل این شرایط را آسانتر کند.
برخلاف تصور رایج، مقابله با گرما تنها به نوشیدن آب محدود نمیشود. میزان پروتئین مصرفی، محتوای آب مواد غذایی، نوع نوشیدنیها و حتی زمان صرف وعدههای غذایی، همگی میتوانند در حفظ تعادل دمای بدن و پیشگیری از کمآبی نقش داشته باشند؛ موضوعی که متخصصان تغذیه آن را بخشی از راهبردهای علمی برای کاهش فشار ناشی از گرمای شدید بر بدن میدانند.
گرما چگونه اشتها را تغییر میدهد؟
بدن انسان برای حفظ دمای مرکزی خود، که به طور طبیعی حدود ۳۷ درجه سانتیگراد است، سازوکارهای پیچیدهای را به کار میگیرد. در روزهای گرم، بخش زیادی از انرژی بدن صرف خنک نگه داشتن اندامها میشود و به همین دلیل بسیاری از افراد کاهش اشتها را تجربه میکنند.
بر اساس مطالب سایت «سرویس سلامت ملی انگلستان» (NHS)؛ این واکنش طبیعی باعث میشود تمایل به غذاهای سنگین کاهش یابد و افراد بیشتر به مصرف غذاهای سبک یا نوشیدنیها گرایش پیدا کنند. متخصصان تأکید میکنند کاهش اشتها در گرمای هوا الزاماً نشانه بیماری نیست، اما نباید باعث حذف وعدههای غذایی یا دریافت ناکافی مواد مغذی شود.
آیا در هوای گرم باید پروتئین بیشتری مصرف کرد؟
یکی از باورهای رایج این است که بدن در روزهای گرم به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما شواهد علمی چنین موضوعی را تأیید نمیکند.
«آیسلینگ دیلی» (Aisling Daly)، مدرس ارشد تغذیه دانشگاه آکسفورد بروکس، میگوید: «افزایش دمای هوا به معنای افزایش نیاز بدن به پروتئین نیست و مقدار مورد نیاز این ماده مغذی تفاوت قابل توجهی با روزهای عادی ندارد.»
نکته مهمتر آن است که هضم پروتئین نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر انرژی بیشتری مصرف میکند. این فرایند که با عنوان «اثر گرمایی غذا» (Thermic Effect of Food) شناخته میشود، به انرژی مورد نیاز دستگاه گوارش برای هضم، جذب و پردازش مواد غذایی اشاره دارد. از آنجا که پروتئین پیچیدهتر از کربوهیدراتها و چربیها تجزیه میشود، بدن هنگام هضم آن گرمای بیشتری تولید میکند.
به همین دلیل، مصرف وعدههای بسیار سنگین و سرشار از گوشت قرمز در هوای بسیار گرم ممکن است احساس گرمای بیشتری ایجاد کند، هرچند این موضوع به معنای حذف پروتئین از رژیم غذایی نیست.
منابع سبکتر پروتئین انتخاب بهتری هستند
کارشناسان تغذیه توصیه میکنند در روزهای گرم، به جای وعدههای سنگین، از منابع سبکتر پروتئین استفاده شود. حبوبات، انواع لوبیا، عدس، مغزها، شیر، ماست، پنیر، تخممرغ و فرآوردههای سویا از جمله گزینههایی هستند که میتوانند نیاز بدن به پروتئین را تأمین کنند.
همچنین ماهیهایی مانند تن، سالمون و میگو نیز در مقایسه با برخی گوشتهای پرچرب، انتخاب مناسبتری برای وعدههای غذایی در هوای گرم محسوب میشوند.
متخصصان همچنین مصرف ماست یونانی، سالادهای حاوی حبوبات یا گوشتهای از پیش پختهشده را از جمله راهکارهایی میدانند که بدون افزایش قابل توجه بار گرمایی بدن، نیازهای تغذیهای را تأمین میکند.
کمآبی فقط با نوشیدن آب جبران نمیشود
هنگامی که بدن عرق میکند، علاوه بر آب، بخشی از الکترولیتها نیز از دست میروند. اگر این آب جایگزین نشود، خطر «کمآبی بدن» (Dehydration) افزایش مییابد؛ وضعیتی که میتواند موجب سردرد، ضعف، کاهش تمرکز، افت فشار خون و در موارد شدیدتر اختلال عملکرد اندامها شود.
اگرچه معمولاً مصرف روزانه شش تا هشت لیوان مایعات توصیه میشود، اما در روزهای بسیار گرم ممکن است نیاز هر فرد بسته به سن، وزن، وضعیت سلامت و میزان فعالیت بدنی افزایش پیدا کند. با این حال، متخصصان تأکید دارند تأمین آب بدن تنها به نوشیدن آب محدود نمیشود.
میوهها و سبزیجات؛ منبع پنهان آب
بخش قابل توجهی از آب مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی تأمین میشود. بسیاری از میوهها و سبزیجات بیش از ۹۰ درصد آب دارند و میتوانند سهم مهمی در حفظ آب بدن ایفا کنند.
خیار، گوجهفرنگی، کاهو، کرفس، هندوانه و توتفرنگی از جمله مواد غذایی با بیشترین میزان آب هستند. سیب، گلابی، هویج، پرتقال، انگور، آناناس و بروکلی پخته نیز مقدار قابل توجهی آب در خود دارند.
در مقابل، برخی خوراکیهای فرآوریشده و خشک، آب بسیار کمی دارند و نمیتوانند نقش مؤثری در تأمین مایعات بدن ایفا کنند. افزایش مصرف میوهها و سبزیجات در روزهای گرم، علاوه بر تأمین آب، بخشی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را نیز فراهم میکند.
رنگ ادرار؛ شاخص ساده وضعیت آب بدن
طبق مطلب منتشر شده در سایت «مایو کلینیک» (Mayo Clinic)؛ یکی از سادهترین روشها برای ارزیابی وضعیت آب بدن، بررسی رنگ ادرار است. ادرار زرد روشن معمولاً نشاندهنده دریافت مناسب مایعات است، اما هرچه رنگ آن به زرد تیره، نارنجی یا قهوهای نزدیکتر شود، احتمال کمآبی بیشتر خواهد بود.
در چنین شرایطی، کلیهها برای جلوگیری از دفع بیشتر آب، ادرار را غلیظتر میکنند؛ بنابراین تغییر رنگ ادرار میتواند هشداری باشد که بدن به دریافت مایعات بیشتری نیاز دارد.
آیا نوشیدنی داغ واقعاً بدن را خنک میکند؟
یکی از موضوعاتی که شاید در نگاه نخست عجیب به نظر برسد، تأثیر نوشیدنیهای گرم بر تنظیم دمای بدن است.
مطالعات نشان دادهاند نوشیدنیهای گرم یا همدمای محیط میتوانند به اندازه نوشیدنیهای سرد در خنک شدن بدن مؤثر باشند. علت این موضوع آن است که نوشیدنی گرم باعث تحریک سریعتر تعریق میشود و تبخیر عرق از سطح پوست، گرمای بیشتری را از بدن خارج میکند.
البته این سازوکار تنها زمانی مؤثر است که عرق بتواند به راحتی تبخیر شود. در محیطهایی با رطوبت بسیار بالا یا زمانی که لباس مانع تبخیر عرق شود، این اثر کاهش پیدا میکند.
در نهایت، مهمترین اصل آن است که بدن در طول روز به اندازه کافی مایعات دریافت کند و دمای نوشیدنی اهمیت کمتری نسبت به مقدار آن دارد.
مصرف کافئین و الکل در روزهای گرم
نگرانی درباره مصرف قهوه در تابستان موضوع تازهای نیست، اما مصرف متعادل نوشیدنیهای کافئیندار معمولاً مشکل قابل توجهی ایجاد نمیکند. کافئین میتواند تا حدی دفع ادرار را افزایش دهد، اما مصرف یک تا دو فنجان قهوه در روز معمولاً تأثیر محسوسی بر وضعیت آب بدن ندارد. در مقابل، مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است خطر کمآبی را افزایش دهد. نوشیدنی «ماچا» (Matcha) نیز از نظر میزان کافئین بین چای معمولی و قهوه قرار میگیرد.
تنظیم زمان وعدههای غذایی؛ راهکاری برای کاهش فشار گرما
متخصصان پیشنهاد میکنند در روزهایی که دمای هوا بسیار بالاست، زمان مصرف وعدههای غذایی نیز با شرایط محیط هماهنگ شود. صرف صبحانه در ساعات ابتدایی روز، کاهش فعالیت در گرمترین ساعات بعدازظهر و انتقال وعده اصلی غذا به ساعات خنکتر شب، میتواند فشار گرمایی وارد بر بدن را کاهش دهد. این الگوی غذایی سالهاست در برخی کشورهای جنوب اروپا نیز رایج است و به سازگاری بهتر با اقلیم گرم کمک میکند.
تغذیه هوشمندانه؛ مکمل راهکارهای مقابله با گرما
موجهای گرمای شدید به یکی از پیامدهای مهم تغییرات اقلیمی تبدیل شدهاند و انتظار میرود در سالهای آینده با دفعات بیشتری رخ دهند. در چنین شرایطی، حفظ آب بدن، انتخاب غذاهای سبکتر، مصرف کافی میوه و سبزیجات و پرهیز از وعدههای بسیار سنگین میتواند بخشی از راهکارهای علمی برای کاهش اثرات گرما باشد.
اگرچه هیچ رژیم غذایی نمیتواند جایگزین نوشیدن آب کافی، استراحت در محیط خنک و پرهیز از قرار گرفتن طولانیمدت در گرمای شدید شود، اما شواهد علمی نشان میدهد انتخاب آگاهانه مواد غذایی میتواند به بدن کمک کند تا با فشار ناشی از افزایش دما سازگارتر شود؛ موضوعی که با گرمتر شدن زمین، بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا کرده است.
انتهای پیام/