نتایج یک پژوهش گسترده نشان میدهد انجام تنها یک تا دو ساعت تمرین قدرتی در هفته میتواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد، اثری که در صورت ترکیب با فعالیتهای هوازی منظم حتی چشمگیرتر خواهد بود.
به گزارش ساینس دیلی، محققان میگویند برای بهرهمندی از این مزایا نیازی به ساعتها حضور در باشگاه یا تمرینات سنگین نیست و دو جلسه کوتاه تمرین در هفته نیز میتواند تاثیر قابلتوجهی بر سلامت و طول عمر داشته باشد.
شواهد علمی جدید نشان میدهد تمرینات مقاومتی یا قدرتی فراتر از افزایش حجم عضلات و بهبود تناسب اندام میتوانند نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و افزایش طول عمر ایفا کنند.
این یافتهها بر پایه تحلیل دادههای سه مطالعه بزرگ در ایالات متحده به دست آمده است که نزدیک به ۱۵۰ هزار نفر از پرستاران و متخصصان حوزه سلامت را تا ۳۰ سال تحت نظر قرار داده بودند. شرکتکنندگان هر چند سال یکبار میزان فعالیتهای ورزشی خود از جمله تمرینات قدرتی و فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا را گزارش میکردند. در طول این مطالعات حدود ۳۶ هزار نفر از شرکتکنندگان جان خود را از دست دادند و همین موضوع امکان بررسی ارتباط میان تمرینات عضلهسازی و خطر مرگ زودرس را برای پژوهشگران فراهم کرد.
بهترین میزان تمرین؛ نه کمتر و نه بیشتر
نتایج نشان داد افرادی که حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته انجام میدادند در مقایسه با افرادی که هیچ تمرین قدرتی نداشتند، ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از همه علل قرار داشتند.
همچنین بیشترین اثر محافظتی در برابر دو علت اصلی مرگ مشاهده شد به طوری که تمرینات قدرتی با ۱۹ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی شامل بیماری قلبی و سکته مغزی و ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای عصبی بهویژه زوال عقل (دمانس) همراه بود.
نکته قابل توجه این است که انجام تمرینات بیش از دو ساعت در هفته مزیت بیشتری ایجاد نکرد و کاهش خطر مرگ پس از این میزان افزایش نیافت.
ترکیب تمرین قدرتی و هوازی بهترین نتیجه
پژوهشگران دریافتند افرادی که علاوه بر تمرینات قدرتی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته انجام میدادند بیشترین سود را از ورزش بردند.
فعالیتهای هوازی به تنهایی با ۲۶ تا ۴۳ درصد کاهش خطر مرگ زودرس همراه بود اما زمانی که این فعالیتها با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی در هفته ترکیب شدند خطر مرگ زودرس در مجموع حدود ۴۵ درصد کاهش یافت.
به گفته محققان اگرچه فعالیت هوازی سهم بیشتری در این کاهش خطر دارد، اما تمرینات قدرتی و هوازی مکمل یکدیگر هستند و بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که هر دو در برنامه ورزشی افراد وجود داشته باشند.
استثنای جالب درباره سرطان
بررسیها نشان داد در مورد مرگ ناشی از سرطان تنها کمتر از یک ساعت تمرین قدرتی در هفته با کاهش خطر همراه بود و افزایش مدت تمرین مزیت بیشتری در این زمینه ایجاد نکرد.
چرا عضلات بر طول عمر اثر میگذارند؟
پژوهشگران توضیح میدهند عضلات اسکلتی که در اثر تمرینات مقاومتی تقویت میشوند از فعالترین بافتهای متابولیکی بدن هستند.
پس از صرف غذا بخش عمده گلوکز خون وارد عضلات میشود. هورمون انسولین باعث جذب این گلوکز توسط عضلات میشود و حدود ۸۰ درصد قند خون در عضلات برای تولید انرژی مصرف یا به شکل گلیکوژن ذخیره میشود. این فرایند از تجمع قند در خون و تبدیل آن به چربی جلوگیری کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش میدهد، بیماریای که خود از مهمترین عوامل بیماریهای قلبی و مرگ زودرس به شمار میرود.
علاوه بر این عضلات هنگام انقباض ترکیباتی شبیه هورمون به نام مایوکاینها (Myokines) ترشح میکنند که التهاب مزمن و خفیف بدن را کاهش میدهند؛ التهابی که در ایجاد بیماریهای قلبی، دیابت و بسیاری از سرطانها نقش دارد.
مایوکاینها همچنین با اندامهایی مانند کبد، بافت چربی، رگهای خونی، استخوانها و حتی مغز ارتباط برقرار کرده و در تنظیم سوختوساز، جریان خون و حفظ سلامت این اندامها نقش دارند.
فواید برای قلب، مغز و سالمندی
مطالعه نشان میدهد تمرینات قدرتی در طول زمان میتوانند به کاهش فشار خون و حفظ انعطافپذیری رگها کمک کنند و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی را کاهش دهند.
از سوی دیگر قدرت عضلانی یکی از شاخصهای مهم سلامت عمومی محسوب میشود. برای مثال قدرت گرفتن دست (Grip Strength) یکی از معتبرترین شاخصهای سنجش سلامت بدن است و در یک مطالعه بینالمللی حتی بهتر از فشار خون توانسته خطر مرگ زودرس را پیشبینی کند.
عضلات قویتر همچنین خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان، ضعف و ناتوانی در دوران سالمندی را کاهش داده و استقلال افراد را در سنین بالا حفظ میکنند.
پژوهشگران همچنین معتقدند ارتباط میان تمرینات قدرتی و سلامت مغز منطقی و قابل قبول است. بهبود کنترل قند خون، سلامت عروق و افزایش جریان خون به مغز میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد موضوعی که احتمالا کاهش ۲۷ درصدی مرگ ناشی از بیماریهای عصبی را توضیح میدهد.
با وجود نتایج امیدوارکننده پژوهشگران تاکید میکنند این مطالعه از نوع مشاهدهای بوده و بنابراین نمیتواند رابطه علت و معلولی میان تمرینات قدرتی و افزایش طول عمر را به طور قطعی اثبات کند.
همچنین اطلاعات مربوط به میزان تمرینات ورزشی بر اساس گزارش خود افراد ثبت شده و شدت واقعی تمرینات نیز در این مطالعه اندازهگیری نشده است. با این حال پژوهشگران عواملی مانند رژیم غذایی، مصرف دخانیات و میزان فعالیت هوازی را در تحلیل نتایج لحاظ کردهاند.
محققان تاکید میکنند برای بهرهمندی از مزایای سلامت و افزایش طول عمر نیازی به تمرینات طولانی یا تجهیزات حرفهای نیست. انجام دو جلسه تمرین قدرتی در هفته برای تمام گروههای عضلانی در کنار فعالیتهای هوازی منظم روزانه، میتواند راهکاری ساده، در دسترس و موثر برای ارتقای سلامت و کاهش خطر مرگ زودرس باشد.
انتهای پیام/