داروهای لاغری تزریقی با کاهش سرعت تخلیه معده و ارسال سیگنال سیری به مغز، اشتهای شما را به شدت کاهش میدهند. در این وضعیت، چون حجم غذای مصرفی شما کم میشود، انتخاب مواد غذایی با چگالی مواد مغذی بالا اهمیت حیاتی پیدا میکند.
در این دوره، اطمینان از دریافت پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی شما کمک میکند، مصرف فیبر مانع از بروز یبوست (شایعترین عوارض جانبی این داروها) میشود و تأمین ویتامینها و مواد معدنی کلیدی به سلامت عمومی بدن کمک میکند.
در ادامه، راهنمای کامل گنجاندن این مواد مغذی در برنامه روزانه آمده است:
منابع اصلی تأمین پروتئین: برای حفظ عضلات و متابولیسم
کاهش وزن سریع بدون مصرف پروتئین کافی، میتواند منجر به از دست رفتن بافت عضلانی شود. افت توده عضلانی، متابولیسم بدن را پایین میآورد و پس از قطع دارو، احتمال بازگشت وزن را بیشتر میکند.
گوشتهای کمچرب، مرغ یا بوقلمون
سینه مرغ، بوقلمون و برشهای کمچرب گوشت گاو منابع فوقالعادهای از پروتئین باکیفیت هستند. گوشتهای چرخکرده کمچرب نیز گزینههای سریعی برای پختوپز به شمار میروند.
میزان پروتئین: به عنوان یک قاعده کلی، هر ۳۰ گرم گوشت کمچرب حدود ۷ گرم پروتئین دارد. از آنجا که یک وعده استاندارد گوشت حدود ۹۰ گرم است، میتوانید روی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده حساب کنید. (یک وعده ۹۰ گرمی تقریباً به اندازه کف دست شما یا یک کارت بازی است).
غذاهای دریایی
ماهیها منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند. انتخاب ماهیهای چرب مانند سالمون، علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ را نیز تأمین میکند که برای سلامت قلب و کاهش التهاب در طول کاهش وزن مفید هستند.
میزان پروتئین در یک وعده ۹۰ گرمی:
ماهی سالمون: ۲۲.۵ گرم
ماهی تن: ۲۵.۴ گرم
میگو: ۲۰.۴ گرم
تخممرغ
تخممرغ یک منبع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا است. هر یک عدد تخممرغ بزرگ حدود ۴ گرم پروتئین خالص برای بدن تأمین میکند. از آنجا که صبحانههای سنتی بیشتر کربوهیدراتمحور هستند، گنجاندن تخممرغ در اولین وعده روز، به تأمین پروتئین روزانه کمک شایانی میکند.
پیشنهاد مغذی: برای افزایش پروتئین، میتوانید پنیر کوتاژ (کاتیج) را به تخممرغ همزده اضافه کنید.
یک نمونه صبحانه کامل: ۱ برش نان سبوسدار (برای فیبر) + ۲ عدد تخممرغ همزده مخلوط با ۱۲۰ گرم پنیر کوتاژ یا لاکتیکی و یک مشت اسفناج + نصف فنجان شاتوت یا چند عدد آلو.
لبنیات غنی از پروتئین
برخی محصولات لبنی غلظت بالایی از پروتئین دارند. برای شیر، حتماً شیر گاو یا شیر سویا را انتخاب کنید؛ چرا که بسیاری از شیرهای گیاهی دیگر (مانند شیر بادام یا شیر جو دوسر) پروتئین کافی ندارند. ماست یونانی و پنیر کوتاژ (کاتیج) گزینههای طلایی این بخش هستند.
داروهای GLP-۱ یا همان آمپولهای لاغری حرکت دستگاه گوارش را کند میکنند. این موضوع اگرچه باعث احساس سیری طولانیمدت میشود، اما خطر یبوست را به همراه دارد. فیبر با افزایش حجم مدفوع و کمک به حرکات روده، به تعدیل این عارضه کمک میکندمیزان پروتئین:
شیر گاو: ۸ گرم در هر لیوان
ماست یونانی ساده: ۲۰ گرم در هر ظرف ۲۰۰ گرمی
پنیر کوتاژ (کاتیج): ۱۴ گرم در هر نصف فنجان
تافو (پنیر سویا) و دانههای سویا
تافو یک منبع پروتئین گیاهی بسیار تطبیقپذیر در آشپزی است که از شیر سویای دلمهشده تهیه میشود و گزینه محبوبی برای گیاهخواران است.
میزان پروتئین: یک وعده ۹۰ گرمی تافو حاوی ۹.۲ گرم پروتئین است.
دانههای سویا (ادامامه) : اضافه کردن سویا به سالادها یا غذاهای تابه ای عالی است؛ زیرا برخلاف تافو، همزمان پروتئین و فیبر را تأمین میکند. نصف فنجان ادامامه حاوی ۹.۲ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است.
منابع اصلی تأمین فیبر: برای سلامت گوارش و مهار یبوست
داروهای GLP-۱ یا همان آمپولهای لاغری حرکت دستگاه گوارش را کند میکنند. این موضوع اگرچه باعث احساس سیری طولانیمدت میشود، اما خطر یبوست را به همراه دارد. فیبر با افزایش حجم مدفوع و کمک به حرکات روده، به تعدیل این عارضه کمک میکند.
حبوبات
حبوبات نه تنها منابع بینظیر فیبر هستند، بلکه پروتئین گیاهی فوقالعادهای دارند و به راحتی به سالادها، سوپها و سسها اضافه میشوند.
میزان پروتئین و فیبر در هر نصف فنجان:
لوبیا چیتی/قرمز: ۶.۷ گرم پروتئین و ۵.۵ گرم فیبر
نخود: ۵.۶ گرم پروتئین و ۵.۳ گرم فیبر
عدس: ۸.۹ گرم پروتئین و ۷.۸ گرم فیبر
خانواده توتها
توتها در میان میوهها بالاترین میزان فیبر و کمترین میزان قند را دارند و علاوه بر آن، سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها (پلیفنولها) هستند.
میزان فیبر در هر نصف فنجان (از بیشترین به کمترین):
تمشک: ۴ گرم
شاهتوت: ۳.۸ گرم
بلوبری: ۱.۷ گرم
غلات کامل
گنجاندن غلات کامل به جای کربوهیدراتهای تصفیه شده (مثل پاستای معمولی و برنج سفید) برای تأمین فیبر ضروری است.
میزان پروتئین و فیبر:
جو دوسر پخته شده (یک فنجان): ۵.۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر
کینوا پخته شده (نصف فنجان): ۴ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم فیبر
کلسیم و ویتامین D: توجه به سلامت استخوان در طول کاهش وزن
کاهش وزن سریع (بدون ارتباط مستقیم با خود دارو) به دلیل ماهیت کاهش توده بدنی و احتمال دریافت کمتر مواد مغذی، میتواند در طولانیمدت روی استخوانها اثر بگذارد و خطر کاهش تراکم استخوان را بالا ببرد. برای حفظ سلامت استخوانها در این فرآیند، توجه به دو ماده مغذی زیر توصیه میشود:
کلسیم: وظیفه حفظ ساختار استخوانها و دندانها را بر عهده دارد. منابع عالی آن شامل ماست یونانی، پنیر کوتاژ یا کاتیج، شیر گاو، بادام، کلم بروکلی و تافو است.
ویتامین D: این ویتامین به جذب کلسیم در روده کمک میکند. اگرچه ماهیهای چرب، زرده تخممرغ و لبنیات غنیشده حاوی مقادیری ویتامین D هستند، اما نور خورشید و مکملها به عنوان اصلیترین منابع تأمین آن شناخته میشوند.
خطر کمخوری شدید و کمبودهای پنهان ریزمغذیهای کلیدی
یکی از چالشهای جدی در دوره مصرف این داروها، مهار شدید اشتها و حالت تهوع است که ممکن است فرد را به سمت کمخوری مفرط و عدم دریافت کالری کلی مورد نیاز بدن سوق دهد. این افت شدید دریافت غذا، خطر ابتلا به کمبود برخی ریزمغذیهای حیاتی را به همراه دارد:
آهن و ویتامین B۱۲: کمبود این دو ماده به دلیل کاهش مصرف گوشت و منابع حیوانی میتواند منجر به خستگی مفرط و کمخونی شود.
روی (Zinc): عنصری حیاتی برای سیستم ایمنی و سلامت پوست و مو است که کاهش شدید آن ممکن است ریزش مو را در طول کاهش وزن تشدید کند.
نکات کاربردی و ترفندهای تغذیهای
بررسی مکملها با پزشک: به دلیل حجم کم غذا، با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره نیاز به مصرف یک مولتیویتامین باکیفیت جهت پیشگیری از کمبود ریزمغذیها مشورت کنید.
تنظیم حجم و تعداد وعدهها: بسته به تحمل فردی، تقسیم غذا به وعدههای کوچکتر و مکرر در طول روز میتواند به کاهش فشار روی معده و کنترل بهتر حالت تهوع و نفخ کمک کند.
مدیریت مصرف مایعات: نوشیدن آب کافی برای پیشگیری از یبوست ضروری است. با این حال، مصرف زیاد مایعات همراه با غذا ممکن است با پر کردن حجم معده، اشتهای شما را برای خوردن وعده اصلی کاهش دهد؛ بنابراین بهتر است آب را بیشتر در فواصل بین وعدهها بنوشید.
محدود کردن غذاهای محرک: کاهش سرعت تخلیه معده باعث میشود غذاهای چرب، سرخشده، بسیار شیرین یا فوقفرآوری شده مدت بیشتری در معده بمانند؛ این امر میتواند عوارض گوارشی مثل رفلاکس یا تهوع را تشدید کند.
فعالیت بدنی و ورزش مقاومتی: انجام ورزشهای مقاومتی مانند کار با وزنه یا کشهای ورزشی در کنار رژیم غذایی مناسب، سیگنالهای لازم را برای حفظ توده عضلانی و تقویت استخوانها به بدن ارسال میکند.