این اکوسیستم عظیم از باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌هایی که در درون روده‌های ما قرار دارد، سلامت ما را به روش‌هایی عمیق شکل می‌دهد که بسیار فراتر از هضم ساده غذا است؛ این شبکه بر سیستم ایمنی، خلق‌وخو، توانایی‌های ذهنی، سوخت‌وساز و بسیاری موارد دیگر تأثیرگذار است.

اما آگاهی عمومی از نقش محوری میکروبیوم در بهزیستی ما، بازار بزرگی از مشاوران و محصولاتی را به وجود آورده است که این ایده را بزرگ‌نمایی می‌کنند: اینکه ما باید دائماً این شبکه از موجودات زنده درون خود را آزمایش، بازنشانی (ریست) یا به نوعی بهینه‌سازی کنیم.

محققان حوزه روده می‌گویند در بسیاری از موارد، آنچه تبلیغ می‌شود بسیار فراتر از شواهد علمی موجود پیش رفته است. در ادامه، مواردی آورده شده است که دانشمندان پیشرو در این زمینه می‌خواهند شما بدانید:

۱. تعریف یک میکروبیوم روده سالم هنوز دشوار است

این یک چالش اساسی برای این رشته علمی است: در افراد سالم، ترکیب خاص میکروبیوم روده می‌تواند بر اساس جغرافیا، سبک زندگی، رژیم غذایی، ژنتیک و عوامل دیگر به طور قابل‌توجهی متفاوت باشد.

متخصصان تغذیه می‌گویند با وجود اینکه این علم گام‌های بزرگی رو به جلو برداشته است، اما هیچ اجماع بالینی یا علمی در مورد اینکه چه چیزی یک میکروبیوم سالم را تشکیل می‌دهد، وجود ندارد. به همین دلیل است که هیچ معیار واحدی وجود ندارد که بتواند ارزیابی مستقیم و ساده‌ای از سلامت روده شما ارائه دهد؛ آن‌طور که برای کلسترول یا فشار خون وجود دارد.

با این حال، به طور کلی دانشمندان سرنخ‌هایی درباره ویژگی‌های مطلوب میکروبیوم دارند. تحقیقات نشان می‌دهد تنوع بالاتر موجودات ریزبینی می‌تواند یکی از این شاخص‌ها باشد. همچنین می‌توان به این نکته نگاه کرد که میکروبیوم در مواجهه با اختلالاتی مانند بیماری یا مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها چقدر در برابر تغییر مقاومت می‌کند و توانایی بازگشت به حالت اولیه پس از آن چقدر است. دانشمندان همچنین گروه‌های خاصی از باکتری‌ها را شناسایی کرده‌اند که با سلامت بدن مرتبط هستند.

از آنجا که در برخی موارد، تنوع بالاتر در واقع می‌تواند با بیماری‌های خاصی مرتبط باشد، هیچ‌کدام از این‌ها شاخص‌های جهانی و قطعی نیستند؛ اما وقتی همه این موارد با هم در نظر گرفته شوند، می‌توانند نشانگرهایی از وضعیت عملکرد میکروبیوم باشند.

۲. مسئله فقط این نیست که کدام میکروب‌ها آنجا هستند بلکه کاری که انجام می‌دهند مهم است

دانشمندان گروه‌های خاصی از باکتری‌ها را شناسایی کرده‌اند که اغلب با سلامت بهتر مرتبط هستند و تحقیقات آزمایشگاهی برخی از وظایف مهمی را که آن‌ها بر عهده دارند فاش کرده است. اما کارشناسان نسبت به این دیدگاه ساده‌انگارانه که می‌توان ساکنان روده را به دو دسته میکروب‌های خوب و بد تقسیم کرد، هشدار می‌دهند.

در دنیای محتوای سلامتی و تندرستی، کمتر بخشی از آناتومی ما در این روزها بیشتر از میکروبیوم روده (مجموعه میکروارگانیسم‌های ساکن روده) توجهات را به خود جلب کرده است و البته ادعاهای بی‌اساس زیادی را نیز به همراه داشته استبه گفته محققان درمان‌های میکروبی روده، درک جدیدی به وجود آمده مبنی بر اینکه ما لزوماً درباره ایجاد مشکل توسط تنها یک میکروب در یک زمان صحبت نمی‌کنیم؛ این امر می‌تواند به این معنی باشد که کل یک جامعه میکروبی به عنوان یک واحد دچار ناکارآمدی شده است.

در یک مطالعه بزرگ، محققان روده بیش از ۴۰ هزار میکروبیوم روده انسانی را از ده‌ها کشور مورد بررسی قرار دادند و گروه‌های مختلف باکتریایی را که به نظر می‌رسد سنگ بنای سلامت و تاب‌آوری هستند، رتبه‌بندی کردند؛ از جمله باکتری‌های روزبریا، ایوباکتریوم، فکالی‌باکتریوم، آلیستیپس و باکتروئیدس.

هرچند این مطالعه نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند، اما متخصصان اشاره می‌کنند که ویژگی‌های مشترکی در میان میکروب‌های رتبه‌بالا وجود دارد که دلیل مفید بودن آن‌ها را توضیح می‌دهد؛ از جمله توانایی آن‌ها در تخمیر فیبر، تولید مواد ناشی از سوخت‌وسازِ سلامت‌بخش و ساخت اسیدهای چرب کوتاه-زنجیره.

به عنوان مثال، باکتری روزبریا که مصرف برخی مغزها (آجیل) می‌تواند مقدار آن را در روده غنی‌تر کند تولیدکننده اصلی بوتیرات است. بوتیرات یک اسید چرب کوتاه زنجیره است که سلول‌های روده بزرگ را تغذیه می‌کند، از دیواره روده حمایت می‌نماید و محیطی اسیدی ایجاد می‌کند که برای عوامل بیماری‌زا مانند باکتری ای‌کولای نامناسب و غیرقابل‌تحمل است.

نکته ظریف در اینجا این است که دو فرد سالم می‌توانند میکروبیوم‌هایی داشته باشند که شکل و رفتار بسیار متفاوتی دارند؛ این بدان معناست که آن‌ها ممکن است به رژیم‌های غذایی و اقدامات درمانی یکسان، پاسخ‌های کاملاً متفاوتی بدهند.

۳. میکروبیوم مدرن مشکلاتی دارد، اما ویران و از کار افتاده هم نیست

اگر زمان زیادی را در رسانه‌های اجتماعی بگذرانید، به راحتی ممکن است فکر کنید که میکروبیوم‌های مدرن ما به طرز ناامیدکننده‌ای نابود شده‌اند. اما پزشکان باسابقه در این حوزه می‌گویند حقیقت امر ظریف‌تر از این حرف‌هاست.

ویژگی‌های بسیاری در میکروبیوم جامعه صنعتی ما وجود دارد که بهینه نیستند، اما شاید این بهترین چیزی باشد که داریم، زیرا میکروبیوم ما تغییر کرده و خود را با محیط زندگی‌مان سازگار کرده است.

مطالعات نشان می‌دهند که زندگی در جوامع صنعتی بر سلامت روده ما آسیب وارد کرده است. استفاده گسترده از آنتی‌بیوتیک‌ها، رژیم غذایی سنگین از غذاهای تصفیه‌شده و کم‌فیبر، سبک زندگی کم‌تحرک و سایر عوامل محیطی کمکی به میکروبیوم ما نمی‌کنند.

اما این واقعیت که میکروبیوم ما با میکروبیوم اجدادمان متفاوت به نظر می‌رسد، لزوماً به این معنی نیست که اگر صرفاً میکروبیوم خود را با یک مدل قدیمی‌تر تعویض کنیم، وضعیت بهتری خواهیم داشت.

وقتی افرادی که در یک محیط پیش‌صنعتی زندگی می‌کنند به یک محیط صنعتی‌تر نقل مکان می‌کنند، به نظر می‌رسد میکروبیوم آن‌ها در واقع می‌تواند به یک نقطه ضعف تبدیل شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری‌های مزمن را در آن‌ها افزایش دهد. از طرفی، آنچه در یک مقطع از تاریخ طبیعی بوده، لزوماً به معنای «سالم» بودن آن نیست.

به عنوان مثال، اکنون به طور قطع ثابت شده است که گونه باکتری هلیکوباکتر پیلوری یک عامل خطر برای زخم معده و سرطان معده است. با این حال، در گذشته‌ای نه چندان دور، بیشتر مردم این باکتری را در معده خود داشتند و دانشمندان حدس می‌زدند که ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی بیماری‌های خودایمنی و آلرژیک داشته بوده باشد.

بنابراین در هر چیزی یک جنبه تضاد و تعادل وجود دارد. آنچه در زمان خاصی از تکامل بشر خوب بوده، لزوماً در زمان‌های بعدی خوب و مفید نیست.

۴. تست‌های میکروبیوم بدون نسخه؛ نتایج بحث‌برانگیز

همگام با پیشرفت فناوری، بازار محصولاتی که وعده پیش‌بینی سلامت روده شما را می‌دهند نیز رشد کرده است. این تست‌های مستقیمِ عرضه شونده به مصرف‌کننده معمولاً به نمونه‌های مدفوع متکی هستند، چند صد دلار هزینه دارند و صدها اندازه‌گیری مرتبط با میکروب‌ها و مواد حاصل از سوخت‌وساز بدن را ارائه می‌دهند و گاهی اوقات حتی به شما یک نمره سلامت روده می‌دهند.

جذابیت این کار آشکار است: اگر بتوانید نقشه‌ای از میکروبیوم خود تهیه کنید، مطمئناً می‌توانید منابع مشکلات خود را دقیقاً پیدا کرده و جوامع میکروبی را بهینه‌سازی کنید.

پزشکان می‌گویند این موضوع غیرعادی نیست که بیماران با این نتایج شخصی‌سازی شده به آن‌ها مراجعه کنند. بیمار با خود فکر می‌کند این آزمایش حتماً معنای مهمی دارد، اما واقعیت این است که متأسفانه این آزمایش‌ها اصلاً اطلاعات مفیدی ارائه نمی‌دهند.

مشکل از بخش تفسیر نتایج شروع می‌شود: از آنجا که تعریف یا معیار توافق‌شده‌ای برای یک میکروبیوم سالم وجود ندارد و تفاوت‌های فردی بسیار زیادی میان انسان‌ها دیده می‌شود. این تست‌ها از دیدگاه بالینی اساساً بی‌معنی هستند.

فراتر از آن، تحقیقات نشان می‌دهد که مشکلات فنی نیز در میان است. یک نمونه مدفوع مشابه که به شرکت‌های مختلف فرستاده می‌شود، بر اساس روش‌های مورد استفاده آن‌ها، می‌تواند نتایج متفاوتی را ارائه دهد. علاوه بر این، این محصولات مستقیم به مصرف‌کننده که در فضای تندرستی تکثیر شده‌اند، مشمول همان استانداردهای سخت‌گیرانه‌ای نیستند که برای تست‌های تشخیصی پزشکان جهت بررسی یک بیماری یا عامل بیماری‌زای خاص اعمال می‌شود.

۵. وضعیت پروبیوتیک‌ها چطور است؟

قدم زدن در راهروی مکمل‌های یک فروشگاه مواد غذایی، با وجود گزینه‌های بی‌پایان پروبیوتیک که هدفشان حمایت از سیستم‌های مختلف بدن و جنبه‌های گوناگون تندرستی شماست، می‌تواند تجربه‌ای سرگیجه‌آور باشد.

کارشناسان سه شرط اصلی را برای یک پروبیوتیک تعیین کرده‌اند: میکروب‌ها باید زنده باشند، به مقدار کافی حضور داشته باشند و فواید سلامتی آن‌ها به اثبات رسیده باشد. معیار آخر یعنی اثبات فواید سلامتی معمولاً همان چیزی است که محصولات تجاری با ادعای اینکه از نظر بالینی آزمایش شده‌اند روی آن سرپوش می‌گذارند، در حالی که این واقعیت را که یافته‌های واقعی ناامیدکننده بوده‌اند، پنهان می‌کنند؛ مصرف‌کننده باید در این مورد واقعاً مراقب باشد.

محققان هم‌عقیده‌اند که پروبیوتیک‌ها دارای پتانسیل بالایی هستند و برخی از سویه‌های باکتریایی توسط داده‌های باکیفیتی پشتیبانی می‌شوند که نشان می‌دهد در شرایط خاص می‌توانند مؤثر باشند. به عنوان مثال، برخی از سویه‌های پروبیوتیک می‌توانند خطر ابتلا به اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و عوارض شدید در نوزادان نارس را کاهش دهند. همچنین داده‌های مثبتی در زمینه پیشگیری از عفونت‌های دستگاه تنفسی، اسهال مسافران و مدیریت برخی بیماری‌های التهابی روده وجود دارد.

یک تصور غلط رایج این است که پروبیوتیک‌ها قرار است وارد روده شوند، ریشه دوانده و با میکروب‌های ناخوانده وارد جنگ شوند. متخصصان فناوری مواد غذایی می‌گویند در واقعیت، پروبیوتیک‌ها برای سکونت دائمی در روده در نظر گرفته نشده‌اند، بلکه هدف آن‌ها این است که به طور موقت سیستم ایمنی، دیواره روده و محور روده-مغز ما را تحریک کنند تا در مدت زمانی که آن‌ها را مصرف می‌کنیم، ترکیبات مفیدی بسازند. چالش پروبیوتیک‌ها این است که کارایی آن‌ها به این بستگی دارد که کدام میکروب، برای کدام شخص، در چه زمانی تجویز شود.

۶. چه چیزهایی کمک‌کننده است؟ فیبر و غذاهای تخمیری

انسان‌ها مدت‌ها قبل از اینکه توصیه به مصرف بیشتر فیبر به یکی از توصیه‌های رایج سلامت تبدیل شود، این کار را انجام می‌دانند.

کارشناسان می‌گویند مصرف فیبر بیشتر از طریق مغزها، میوه‌ها و سبزیجات، یکی از کارهای اجداد ما است که باید از آن الگوبرداری کنیم. این روش احتمالاً قدرتمندترین و ساده‌ترین راه برای تقویت میکروبیوم روده ما است. در حال حاضر، اکثر افراد کمتر از هدف روزانه توصیه‌شده که بسته به سن و جنسیت از حدود ۲۰ گرم تا حدود ۴۰ گرم متغیر است فیبر مصرف می‌کنند.

نکته مهم دیگر، دریافت فیبر از تنوعی از مواد غذایی کامل است. همان‌طور که طعم سیب با پرتقال و آووکادو متفاوت است، آن‌ها حاوی فیبرهای مختلف و مواد مغذی گیاهی متفاوتی نیز هستند. میکروب‌های مختلف می‌توانند وارد عمل شده و از این فیبرها به عنوان منابع انرژی استفاده کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با افزایش چشمگیر مصرف فیبر، ترکیب میکروبیوم را با سرعت نسبتاً بالایی تغییر دهید؛ فقط این کار را به آرامی و تدریجی انجام دهید. بررسی‌ها نشان داده که حتی افزودن مقادیر اندک به رژیم غذایی مانند یک مشت مغزآجیل می‌تواند باکتری‌های مفید خاصی را در طول چند هفته غنی‌تر کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افزودن غذاهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر و کلم‌شور به رژیم غذایی می‌تواند به ویژه مؤثر باشد. در یک مطالعه دانشگاهی، بزرگسالانی که به مدت دو و نیم ماه غذاهای تخمیری اضافی به برنامه خود اضافه کردند، با افزایش تنوع میکروبی و کاهش شاخص‌های التهاب روبرو شدند.

ماست راه آسان دیگری برای گنجاندن پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی شماست؛ اگرچه بهتر است به دنبال محصولاتی باشید که دارای کشت‌های زنده و فعال باکتریایی هستند و از مصرف ماست‌های پر از شکر خودداری کنید. در فرآیند تخمیر، مواد شیمیایی خاصی مانند اسید لاکتیک ساخته می‌شوند که ممکن است در واقع اثرات مفیدی روی روده داشته باشند.

۷. از چه چیزهایی باید پرهیز کرد؟

اگرچه بسیاری از مواد غذایی در فضای آنلاین بدنام جلوه داده می‌شوند، اما متخصصان حوزه سلامت روده تأکید می‌کنند که «مجموع کل رژیم غذایی شما» بسیار تعیین‌کننده‌تر از هر ماده غذایی به صورت مجزا است.

تا زمانی که یک رژیم غذایی متنوع دارید، فضا برای لذت بردن از یک خوراکی شیرین گذری و گاه‌به‌گاه وجود دارد. توصیه کارشناسان این است که بیشتر مواد غذایی مصرفی شما باید شامل غذاهای کامل خواه از منابع گیاهی یا حیوانی باشد و مصرف غذاهای حاوی قندهای تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع‌شده به حداقل برسد.

همچنین شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را به بیماری‌های روده و تغییرات در میکروبیوم مرتبط می‌کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند شیرین‌کننده‌های مصنوعی، افزودنی‌های غذایی و مواد امولسیون‌کننده (پایدارکننده‌ها) می‌توانند مضر باشند، اگرچه علم در این باره هنوز به قطعیت نرسیده است.

۸. سبک زندگی اهمیت دارد

میکروبیوم روده با عملکرد طبیعی بدن در هم تنیده است. بنابراین، زمانی که بدن ما در وضعیت مطلوبی قرار داشته باشد، احتمالاً میکروب‌های روده نیز از تعادل و عملکرد مناسبی برخوردار خواهند بود.

تحقیقات نشان می‌دهد خواب، ورزش و سلامت روان همگی جزو عوامل سبک زندگی هستند که می‌توانند میکروبیوم روده ما را به طور معناداری برای بهتر یا بدتر شدن تغییر دهند.

هرچند اجرای این کار همیشه آسان نیست، اما افرادی که مشکلات روده مانند نفخ، گرفتگی شکم و یبوست دارند، با فرض اینکه به بیماری خاصی مبتلا نباشند، می‌توانند انتظار بهبود چشمگیری را با ایجاد تغییرات نسبتاً ساده در سبک زندگی خود در این زمینه‌ها داشته باشند.

از دیدگاه پزشکان، تحقیقات علمی در واقع صرفاً به همان توصیه‌های عقلانی و سنتی رسیده‌اند که ممکن بود از بزرگ‌ترهای خود بشنوید. علم میکروبیوم هیچ ترفند جادویی و کوچکی پیدا نکرده است که بتوانید آن را مصرف کنید و ناگهان بی‌نقص شوید. بنابراین هیچ نیازی به ظاهر شدن یک راهنمای مدعی سلامتی وجود ندارد که بیاید و بگوید اکسیر و معجونی برای بهبود میکروبیوم شما دارد.