این یک حقیقت است که ما یک سوم زندگیمان را در خواب سپری میکنیم. خواب برای سلامت ما ضروری است و همه موجودات حتی حیوانات نیاز به خواب دارند. در این میان مطالعات جدید نشان می دهد باکتری های روده نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب ایفا می کند.
به گزارش سیناپرس، زمانی که ما میخوابیم، دهها تریلیون میکروارگانیسم که در بدن ما زندگی میکنند فعالیتهای خودشان را دنبال میکنند. این کلونی میکروسکوپی که عمدتاً از باکتریها تشکیل شده، میتواند تا ۲۰۰ گرم وزن داشته باشد و واحدی زیستی به نام هولوبایونت (holobiont) را تشکیل میدهد.
باید توجه داشته باشیم میکروبیوتا در بدن هر فرد، یک واحد عملکردی است که بر فرایندهای حیاتی مانند هضم، عملکرد ایمنی و البته خواب تأثیر میگذارد.
در این میان رابطه ما با میکروارگانیسمهایی که در بدنمان میزبان آن هستیم، عمیقاً دوطرفه و وابسته است. در واقع ما به آنها مکان زندگی میدهیم و در عین حال برای حفظ بسیاری از عملکردهای زیستی به آنها وابستهایم. این تعادل ظریف، بیش از پیش با سلامت، رفاه و احتمالاً طول عمر مرتبط دانسته میشود.
مانند بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیکی، رابطه بین میکروبیوتا و خواب دوطرفه است. به عبارت دیگر، میکروبیوتای شما میتواند بر نحوه خوابیدنتان تأثیر بگذارد، اما خواب شبانه خوب نیز برای حفظ تنوع و تعادل میکروبیوتا حیاتی است. هنگامی که میکروبیوتا سالم باشد، موادی مانند اسیدهای چرب کوتاهزنجیر (مانند بوتیرات) تولید میکند. این مولکولها با کاهش التهاب و بهبود عملکرد مسیرهای نورواندوکرین از جمله محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (که پاسخ استرس بدن را تنظیم میکند) مرتبط هستند. عملکرد مناسب این سیستم میتواند سطح کورتیزول شبانه را کاهش دهد و منجر به خوابی عمیقتر و بیداریهای کمتر در طول شب شود.
علاوه بر این، میکروبیوتای روده با تولید انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین که با حالات خلقی مثبت مرتبط است، در ارتباط است.
به گفته محققان، میکروبیوتای «کامل» وجود ندارد، زیرا هر فرد اکوسیستم میکروبی منحصربهفرد خود را دارد. به همین دلیل کلید موفقیت، حفظ تعادل عملکردی است و در صورت بروز هرگونه عدم تعادل، باید به خاطر داشت که بهبودها معمولاً از طریق تغییرات تدریجی سبک زندگی به دست میآیند.
برای این منظور، سه راهکار برای بهبود رابطه بین خواب و میکروبیوتا عبارتند از:
۱. بشقاب خود را با فیبر پر کنید
رژیم غذایی عامل کلیدی است. میکروبیوتای رودهای که به خوبی تغذیه شود، التهاب بدن را کاهش میدهد و کیفیت خواب را بهبود میبخشد. سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل و غذاهای تخمیری مانند ماست، کفیر یا کلم تخمیری (مانند کیمچی) باکتریهای مفید روده را تغذیه میکنند. رژیم غذایی مدیترانهای به طور ویژه برای افزایش تنوع میکروبی مفید است. کاهش مصرف غذاهای فوقفرآوریشده نیز به حفظ تعادل کمک میکند.
۲. به برنامه منظم پایبند باشید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، بهخصوص صبحها، عامل مهم دیگری برای بهبود کیفیت باکتری های روده است. نور به عنوان سیگنال اصلی برای همگامسازی ریتم شبانهروزی عمل میکند. کاهش مواجهه با نور مصنوعی شدید در شب، کیفیت خواب را بهبود میبخشد و به حفظ تعادل ریتمهای زیستی کمک میکند.
۳. فعالیت بدنی داشته باشید و استرس را مدیریت کنید
ورزش منظم با تنوع بیشتر میکروبی و خوابی آرامتر مرتبط است. نیازی به تمرینات شدید نیست؛ پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا فعالیت هایی مفید هستند. البته مدیریت استرس در جوامع مدرن آسان نیست، اما بسیار مهم است. تمرینهایی مانند تنفس آگاهانه، یوگا و مدیتیشن می توانند کمک کنند. فعالیتهای سادهای مانند حفظ روابط اجتماعی معنادار یا پیادهروی در طبیعت نیز مؤثرند.
در این میان کاهش استرس نه تنها به سلامت روان کمک میکند، بلکه سلامت میکروبیوتای روده را نیز بهبود میبخشد و این امر به نوبه خود تأثیر عمدهای بر کیفیت خواب دارد.
در پایان باید تاکید کرد خواب کافی و باکیفیت فقط استراحت نیست؛ راهی برای حفظ تعادل در اکوسیستم میکروسکوپی است که تمام عمر همراه ماست. این تعادل، تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی ما دارد. حتی چند روز محرومیت از خواب میتواند ترکیب میکروبیوتای روده را تغییر داده، پاسخهای التهابی را افزایش ، نفوذپذیری روده را بیشتر کند و حتی پاسخ بدن به گلوکز یا توانایی شناختی فرد را در روز بعد تحت تأثیر قرار دهد.
با توجه ساده به این سه نکته یعنی رژیم غنی از فیبر، برنامه منظم خواب و نور، و ورزش و مدیریت استرس میتوانید رابطه میان خواب و میکروبیوتای خود را تقویت کنید و به سلامت کلیتان کمک کنید.
مترجم: فاطمه کردی