انتخاب نوع چربی برای پختوپز، یکی از سرنوشتسازترین تصمیمات روزمره برای سلامت قلب و عروق است. در این گزارش، نگاهی دقیق به این میاندازیم که اگر روغنهای مایع را کنار بگذاریم و به سراغ کره یا مارگارین برویم، دقیقاً چه اتفاقی در بدنمان میافتد.
چربیها نه تنها انرژی تأمین میکنند، بلکه در جذب ویتامینها، ساخت هورمونها و حفاظت از سلولها نقش دارند. اما همه چربیها یکسان نیستند. چربیهای اشباع مانند آنچه در کره حیوانی یافت میشود میتوانند سطح کلسترول بد (LDL) را بالا ببرند و خطر بیماریهای قلبی را افزایش دهند. در مقابل، چربیهای غیراشباع موجود در روغنهای گیاهی مانند زیتون یا کانولا اغلب مفیدترند و میتوانند کلسترول خوب (HDL) را تقویت کنند. چربیهای ترانس، که قبلاً در برخی مارگارینها رایج بودند، بدترین نوعند و میتوانند التهاب را افزایش دهند و به رگها آسیب بزنند.
کره حیوانی: لذتِ غلیظ اما پرخطر؟
کره از شیر گاو تهیه میشود و یک چربی کاملاً حیوانی است. از نظر علمی، کره حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع است. هر قاشق غذاخوری کره حدود ۷ گرم چربی اشباع دارد، که تقریباً نیمی از مقدار توصیهشده روزانه توسط انجمن قلب آمریکا است.
در بدن چه اتفاقی میافتد؟
وقتی شما روغن مایع مثل روغن زیتون یا کانولا را با کره جایگزین میکنید، تعادل کلسترول در خون شما به هم میخورد. چربیهای اشباع موجود در کره، کبد را تحریک میکنند تا LDL یا همان کلسترول بد بیشتری تولید کند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، تجمع این کلسترول در دیواره رگها باعث پدیدهای به نام آترواسکلروزیس یا همان تصلب شرایین میشود؛ یعنی رگهای شما که باید نرم و منعطف باشند، مثل لولههای جرمگرفته، تنگ و سخت میشوند.
آمارها هم نگرانکنندهاند؛ یک مطالعه وسیع روی بیش از ۲۲۱ هزار آمریکایی نشان داد مصرف مداوم کره (بیش از یک قاشق چایخوری در روز) میتواند خطر مرگ کلی را ۱۵ درصد و مرگ ناشی از سرطان را ۱۲ درصد افزایش دهد. جایگزینی روغن گیاهی با کره، یعنی خداحافظی با مواد ضدالتهاب و سلام کردن به گرفتگی عروق و خطر سکته قلبی یا مغزی.
فواید پنهان:
کره، طبیعی و حاوی ویتامینهای محلول در چربی مثل A، D و E است. همچنین دارای مادهای به نام بوتیرات است که برای سلامت رودهها مفید است. اما نکته اینجاست: مقدار این ویتامینها در کره آنقدر زیاد نیست که بخواهد ضرر چربیهای اشباعش برای قلب را جبران کند.
مارگارین: از متهم ردیف اول تا نسخه اصلاحشده
مارگارین یا کره گیاهی در واقع تلاشی برای شبیهسازی کره از روغنهای گیاهی است. اما داستان مارگارین دو فصل کاملاً متفاوت دارد.
فصل اول: فاجعه چربیهای ترانس
در گذشته، مارگارینها حاوی چربیهای ترانس بودند. این چربیها طی فرایندی به نام هیدروژناسیون تولید میشدند تا روغن مایع به جامد تبدیل شود و مارگارین سفتتر شود. چربی ترانس بدترین نوع چربی است؛ چون هم کلسترول بد (LDL) را بالا میبرد، هم کلسترول خوب (HDL) را پایین میآورد و هم پلاکتهای خون را چسبناکتر میکند که خطر لختهشدن خون و سکته را افزایش میدهد.
وقتی شما روغن مایع مثل روغن زیتون یا کانولا را با کره جایگزین میکنید، تعادل کلسترول در خون شما به هم میخورد. چربیهای اشباع موجود در کره، کبد را تحریک میکنند تا LDL یا همان کلسترول بد بیشتری تولید کندفصل دوم: مارگارینهای مدرن
امروزه اکثر شرکتهای معتبر جهانی، چربی ترانس را حذف کردهاند. مارگارینهای جدید از روغنهای گیاهی تولید میشوند و حاوی چربیهای غیراشباع (خوب) هستند.
برخی مارگارینهای بدون ترانس هم هستند که با استرولهای گیاهی غنی شدهاند و گفته میشود میتوانند LDL را تا ۱۰ درصد کاهش دهند و خطر بیماریهای قلبی را کم کنند. همچنین، مارگارین کلسترول ندارد و کالری کمتری دارد که برای کنترل وزن مفید است.
روی دیگر سکه؛ چرا مارگارین همیشه قهرمان نیست؟
اگرچه علم میگوید جایگزین کردن چربیهای اشباع مثل کره با چربیهای چندغیراشباع مثل مارگارینهای مدرن میتواند خطر دیابت و بیماریهای قلبی را کمتر کند، اما نباید چشمانمان را روی عوارض پنهان مارگارین ببندیم. حتی در جدیدترین انواع مارگارین، فرآیندهای صنعتی پیچیدهای انجام میشود که ممکن است ساختار طبیعی چربی را تغییر دهد.
یکی از چالشهای اصلی مارگارین، بالا بودن میزان امگا ۶ در آن است. اگر سهم امگا ۶ در رژیم غذایی ما بیش از حد بالا برود، تعادل بین امگا ۶ به ۳ به هم میخورد؛ اتفاقی که نتیجهاش چیزی جز شعلهور شدن التهاب در بدن نیست.
یک مطالعه اخیر نشان داده که مصرف مارگارینهای قدیمی (هیدروژنه) میتواند خطر بیماریهای قلبی را تا ۲۹ درصد بالا ببرد و احتمال ابتلا به دیابت را هم بیشتر کند. اما فراتر از اینها، بزرگترین باختِ ما هنگام استفاده از مارگارین، فرصتسوزی است! وقتی مارگارین را جایگزین روغنهای بکری مثل زیتون میکنیم، در واقع خودمان را از آنتیاکسیدانهای جادویی زیتون که وزن را کنترل کرده و التهاب را خاموش میکنند، محروم کردهایم. فراموش نکنید مارگارین در نهایت یک محصول بهشدت فرآوری شده است که با دنیایی از مواد نگهدارنده و افزودنیهای صنعتی پر شده؛ موادی که هیچکدام جایی در لیست دوستانِ سلامتی ما ندارند.
جایگزینی روغن با کره چه بلایی سر قلب میآورد؟
روغنهای مایع گیاهی مثل زیتون، آفتابگردان یا ذرت عمدتاً حاوی چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. این چربیها مثل جارو در رگها عمل کرده و به کاهش التهاب کمک میکنند.
اگر روغن را با کره جایگزین کنید این اتفاقات میافتد:
التهاب سیستمیک: بدن شما وارد فاز التهابی میشود که ریشه بسیاری از بیماریهای مزمن است.
فشار به پانکراس: هضم چربیهای سنگین حیوانی برای سیستم گوارش و لوزالمعده دشوارتر است.
افزایش وزن مرکزی: چربیهای اشباع تمایل بیشتری برای ذخیره شدن در ناحیه شکم و اطراف ارگانهای حیاتی (چربی احشایی) دارند.
نقطه دود؛ مسئلهای که نادیده گرفته میشود!
یک نکته علمی بسیار مهم که در سلامت شما نقش دارد، نقطه دود است.
کره: نقطه دود پایینی دارد (حدود ۱۵۰ درجه). اگر با آن سرخکردنی طولانی انجام دهید، پروتئینها و قندهای کره میسوزند و مواد سرطانزایی به نام آکرولئین تولید میکنند. پس کره اصلاً برای سرخ کردن مناسب نیست.
روغنهای مخصوص سرخکردنی: نقطه دود بالایی دارند و در حرارت زیاد پایدار میمانند.
مارگارین: بسته به نوع روغن پایه، معمولاً برای تفت دادن کوتاه مناسب است نه سرخ کردن عمیق.
جمعبندی علمی برای زندگی روزمره
طبق توصیهی دانشگاه هاروارد، بهترین استراتژی برای داشتن قلبی سالم این است: "چربیهای جامد را با چربیهای مایع جایگزین کنید. "
توصیه متخصصان مایوکلینیک هم این است: "چربی اشباع را محدود کنید، از مارگارین نرم و بدون ترانس استفاده کنید، اما بهترین گزینه روغنهای گیاهی مانند زیتون است که سلامت قلب را حفظ میکند. در نتیجه، اگر به جای روغن گیاهی از کره استفاده کنیم، خطر بیماریهای قلبی، سرطان و مرگ زودرس افزایش مییابد، چون چربی اشباع جایگزین چربیهای سالم میشود. مارگارین بهتر است اگر بدون ترانس باشد، اما هنوز فرآوریشده است و ممکن است فواید روغنهای طبیعی را نداشته باشد. "
پیشنهاد نهایی
. اگر به دنبال سلامت قلب هستید: اولویت اول روغن زیتون و کانولا است.
. اگر عاشق طعم کره هستید: آن را کاملاً حذف نکنید، اما فقط برای طعمدهی نهایی مثلاً روی برنج یا نان و به مقدار بسیار کم یعنی یک قاشق چایخوری استفاده کنید، نه برای پختوپز اصلی.
. اگر مارگارین میخرید: حتماً روی بستهبندی را بخوانید. باید عبارت "Zero Trans Fat" یا "بدون چربی ترانس" درج شده باشد.
در نهایت، بدن ما به چربی نیاز دارد، اما انتخاب نوع این چربی تعیین میکند که در ۵۰ سالگی، رگهای ما مثل یک بزرگراه باز عمل کنند یا مثل یک کوچه بنبستِ مسدود!