به گزارش «خبرنامه دانشجویان ایران»؛ پیش از بررسی خواص خوردن گردو در شب، باید به این نکته اشاره کرد که انتخاب میان‌وعده شبانه نقش مهمی در کیفیت خواب، کنترل وزن، سلامت دستگاه گوارش و عملکرد مغز دارد. بسیاری از افراد شب ها تمایل زیادی به مصرف خوراکی‌های شیرین یا پرکالری دارند اما این گزینه‌ها می‌توانند قند خون را بالا ببرند، خواب را مختل کنند و حتی منجر به اضافه وزن شوند. گردو برخلاف بسیاری از میان‌وعده‌ها، ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، منیزیم، ملاتونین طبیعی و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود دارد و همین موضوع آن را به یکی از بهترین انتخاب‌ها برای استفاده در ساعات پایانی شب تبدیل می‌کند.
خواص خوردن گردو در شب
خوردن گردو در شب فواید قابل توجهی برای سلامت جسم و ذهن دارد، زیرا ترکیبات مغذی این مغز ارزشمند دقیقاً در زمانی به بدن می‌رسند که فرآیندهای ترمیم و بازسازی سلولی در اوج خود قرار دارند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ملاتونین طبیعی، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست؛ موادی که همگی نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس، تقویت عملکرد مغز و حفظ سلامت قلب دارند. بسیاری از متخصصان تغذیه، گردو را یکی از بهترین میان‌وعده‌های شبانه می‌دانند که هم به آرامش اعصاب کمک می‌کند، هم سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و هم جلوی پرخوری شبانه را می‌گیرد.
ملاتونین طبیعی گردو
یکی از مهم‌ترین موضوعاتی که کمتر درباره آن صحبت شده، وجود ملاتونین طبیعی در گردو است. ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب و بیداری است و بدن آن را شب‌ها به‌طور طبیعی ترشح می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که گردو حاوی سطح قابل توجهی ملاتونین است و مصرف آن پیش از خواب می‌تواند تولید طبیعی این هورمون را تقویت کند.
این ویژگی گردو را در میان مغزها منحصر‌به‌فرد می‌کند. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند افرادی که با بی‌خوابی یا خواب سبک روبه‌رو هستند، مقداری گردو را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از خواب مصرف کنند تا به تنظیم ریتم خواب کمک شود.
تأثیر خوردن گردو در شب بر آرامش اعصاب
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، ویتامین B6 و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ترکیبات نقش مستقیم در تنظیم سیستم عصبی و کاهش استرس دارند. مصرف گردو در شب باعث می‌شود بدن در شرایط آرام‌تری قرار گیرد و فشار عصبی کاهش یابد، موضوعی که کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد.
افرادی که به‌صورت روزمره با حجم بالایی از استرس مواجه‌اند، معمولاً در شب دچار افکار پریشان یا تنش عصبی می‌شوند. گردو با رساندن چربی‌های سالم و مواد معدنی به مغز، به کاهش این تنش کمک می‌کند و به نوعی یک میان‌وعده ضد استرس محسوب می‌شود.
خوردن گردو در شب و عملکرد مغز
یکی از ادعاهای مشهور درباره گردو، اثر آن بر حافظه و عملکرد مغز است. مصرف این مغز در شب، درست قبل از خواب، باعث می‌شود مغز در زمان استراحت مواد مغذی لازم برای بازسازی سلولی را دریافت کند. سلول‌های مغز هنگام خواب عمیق شروع به ترمیم و پاکسازی سموم می‌کنند و وجود اسیدهای چرب مفید، ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی گردو، این فرآیند را تسهیل می‌کند.
برخی متخصصان معتقدند افرادی که برای درس خواندن، کارهای ذهنی دشوار یا تمرکز بالا تلاش می‌کنند، بهتر است شب‌ها مقداری گردو مصرف کنند تا مغز در طول خواب انرژی و تغذیه مناسبی برای فعالیت در طول روز بعد را داشته باشد.
کمک به کنترل قند خون در شب
میزان قند خون در ساعات پایانی شب و هنگام خواب اهمیت زیادی دارد. مصرف خوراکی‌های شیرین یا پرکربوهیدرات ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و خواب را مختل کند. گردو به‌دلیل داشتن فیبر بالا و چربی‌های سالم موجب آزاد شدن تدریجی انرژی در بدن می‌شود و از نوسانات شدید قند جلوگیری می‌کند.
برای افراد دیابتی یا کسانی که قند خون ناپایدار دارند، خوردن ۱ تا ۲ عدد گردو در شب می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
کاهش اشتهای شبانه
یکی از دلایل اصلی ایجاد اضافه وزن، خوردن غذا در نیمه شب یا اشتهای شدیددر این بازه زمانی است. بسیاری از افراد پس از شام تمایل زیادی به شیرینی، چیپس یا خوراکی‌های پرچرب پیدا می‌کنند. گردو می‌تواند یک جایگزین سالم برای این میان‌وعده‌های مضر باشد.
چربی‌های سالم موجود در گردو باعث می‌شود فرد برای مدت بیشتری احساس سیری کند. بنابراین در شب، کمتر سراغ خوردن‌های بی‌برنامه و پرفشار می‌رود. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که در رژیم غهای لاغری هستند بسیار اهمیت دارد.
بهبود سلامت قلب در زمان خواب
تحقیقات نشان می‌دهد بدن ما هنگام خواب در حالت بازیابی قرار می‌گیرد و سلامت قلب نیز از این روند بی‌بهره نیست. گردو منبع ارزشمندی از اسید چرب امگا ۳، پلی‌فنول‌ها و فیتواسترول‌ها است که به کاهش التهاب، تنظیم ضربان قلب و کاهش سطح LDL (کلسترول بد) کمک می‌کند.
مصرف گردو قبل از خواب می‌تواند:
- به کاهش التهاب عروقی کمک کند
- به کنترل فشار خون در شب کمک کند
- خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد
بدن در ساعات اولیه شب بهتر به مواد مغذی واکنش نشان می‌دهد و گردو دقیقاً همان چیزی است که سیستم قلب و عروق برای بازسازی بافت‌ها به آن نیاز دارد.
کمک به سلامت دستگاه گوارش
فیبر موجود در گردو برای سلامت روده بسیار مفید است. مصرف مقدار مناسب گردو در شب می‌تواند به بهبود حرکات روده کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند. البته باید توجه داشت که زیاده‌روی در مصرف گردو به‌ویژه در افرادی که معده حساس دارند ممکن است باعث سنگینی معده شود. بهترین حالت مصرف ۱ تا ۳ عدد گردوی تازه پیش از خواب است تا هم انرژی مناسبی در طول شب فراهم کند و هم سیستم گوارشی را تحت فشار قرار ندهد.
آیا خوردن گردو در شب باعث چاقی می‌شود؟
سؤال بسیاری از افراد همین است. گردو کالری نسبتاً بالایی دارد اما این کالری بیشتر از چربی‌های سالم تشکیل شده است. مصرف مقدار معمولی (۱ تا ۳ عدد) نه‌تنها باعث چاقی نمی‌شود، بلکه با کاهش اشتهای شبانه و بهبود متابولیسم بدن می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. اما زیاده‌روی در خوردن گردو در شب (مثلاً مصرف ۵ تا ۱۰ عدد) به‌خصوص اگر به‌طور مداوم تکرار شود، می‌تواند کالری زیادی به بدن اضافه کند و احتمال افزایش وزن را بیشتر کند.
خواص گردو در شب از نظر طب سنتی
در طب سنتی طبع گردو گرم و خشک است. مصرف آن در ساعات پایانی شب می‌تواند برای تقویت مغز، افزایش انرژی، بهبود توان جنسی و افزایش حرارت طبیعی بدن مفید باشد. اما افراد با طبع گرم باید گردو را همراه با مُصلحات آن مانند سماق، سرکه یا انار مصرف کنند تا دچار گرمی زیاد بدن یا التهاب نشوند. طب سنتی نیز از دیرباز توصیه کرده است که برای تقویت حافظه، خوردن مغز گردو در شب به همراه مقدار کمی عسل یا کشمش می‌تواند بسیار مفید باشد.
چه کسانی نباید در شب گردو بخورند؟
با وجود تمام فوایدی که ذکر شد، مصرف گردو برای برخی افراد باید با احتیاط انجام شود، از جمله:
- افرادی که رفلاکس معده یا سوزش شدید معده دارند
- افرادی که به مغزها و آجیل‌ها حساسیت دارند
- افرادی که مشکل سنگ کیسه صفرا دارند
- افراد با طبع بسیار گرم
همچنین کودکان زیر ۳ سال نباید به‌طور مستقیم گردوی کامل مصرف کنند زیرا احتمال حساسیت و خطر خفگی وجود دارد.
بهترین روش خوردن گردو در شب
برای بهره‌مندی از تمام خواص گردو، بهتر است آن را به شکل ساده و تازه مصرف کنید. برخی روش‌های مناسب عبارتنداز:
- خوردن گردوی خام بدون افزودنی
- ترکیب گردو با ماست کم‌چرب
- خوردن گردو همراه کشمش یا عسل (در حد کم)
- مصرف گردو با میوه‌های کم قند مثل سیب
از مصرف گردوی شور، برشته یا بوداده در شب خودداری کنید زیرا سدیم و چربی‌های ترانس اضافه می‌تواند خواب را مختل کند.
آیا خوردن گردو در شب برای کودکان مفید است؟
در صورتی که کودک بالای ۳ سال باشد و حساسیت غذایی نداشته باشد، خوردن مقدار کمی گردو قبل از خواب می‌تواند به رشد مغزی، تقویت حافظه و آرامش او کمک کند. گردو یک منبع طبیعی انرژی و اسیدهای چرب مفید برای کودکان محسوب می‌شود.
با این حال، بهتر است گردو خردشده یا آسیاب شده به کودک داده شود.
خوردن گردو در شب بسیار مفید است. اما به شرط آنکه به اندازه مصرف شود.
خوردن گردو در شب می‌تواند:
- کیفیت خواب را بهبود دهد
- استرس را کاهش دهد
- سلامت قلب را تقویت کند
- عملکرد مغز را بهبود دهد
- اشتهای شبانه را کنترل کند
- قند خون را متعادل نگه دارد
گردو یکی از بهترین انتخاب‌ها برای میان‌وعده های شبانه است و مصرف مقدار مناسبی از آن خطری برای بدن نداشته و فواید بسیاری نیز به همراه دارد. اگر قصد دارید سبک زندگی سالم‌تری در پیش بگیرید، مصرف ۱ تا ۲ عدد گردوی تازه در شب می‌تواند یک شروع عالی باشد.