به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث شاتز، هیچ چیز به اندازه حال بد روز را خراب نمی‌کند! اگر به این فکر می‌کنید که چگونه نوسانات خلقی را به طور طبیعی کنترل کنید، این 7 نکته آسان به شما کمک می‌کند که فورا احساس بهتری داشته باشید.
از قاعدگی گرفته تا شرایط آب و هوایی و استرس‌های روزانه، عوامل مختلفی می‌توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند. تحریک‌پذیری، غم و اندوه ناگهانی و رفتارهای تکانشی همگی از علائم نوسانات خلقی هستند که می‌توانند بر سلامت روان شما و رابطه‌تان با اطرافیانتان تأثیر بگذارند. خوشبختانه، راه‌هایی برای جلوگیری از این تغییرات خلقی وجود دارد. اولین قدم برای درک چگونگی کنترل طبیعی نوسانات خلقی، شناسایی علت محرک است. پس از انجام این کار، می‌توانید بر حذف آن از زندگی خود تمرکز کنید یا به دنبال راه‌هایی برای مقابله با آن باشید.
علاوه بر این، اتخاذ عادات سالم مانند تغذیه متعادل، خواب کافی و به کارگیری تکنیک‌های آرامش‌بخشی همچون مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند خلق و خوی شما و سلامت روانی کلی‌تان را بهبود بخشد.
چرا نوسانات خلقی اتفاق می‌افتد؟
احساسات انسان تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند هورمون‌ها، فرآیندهای مغزی یا حتی تجربیات جدید در روزمرگی ما قرار می‌گیرند که می‌توانند باعث نوسانات خلقی شوند. دایره‌المعارف رفتار انسانی (ویرایش دوم، 2012) می‌گوید که افسردگی عادی به تغییرات خلقی اشاره دارد که هر فردی تجربه می‌کند و معمولاً به عنوان غم و اندوه بیان می‌شود. نوسانات خلقی در نوجوانان بیشتر قابل توجه است، زیرا آن‌ها هنوز در حال پردازش و یادگیری از تجربیات و نشانه‌های عاطفی خود هستند. با این حال، موقعیت‌های غیرمنتظره یا نتایج خاص می‌توانند باعث نوسانات خلقی در بزرگسالان نیز شوند.
در بسیاری از موارد، نوسانات خلقی می‌تواند نتیجه تغییرات مکرر شرایط فیزیولوژیکی باشد که خلق و خوی ما را پیش‌بینی می‌کند. با این حال، درک نحوه کنترل نوسانات خلقی می‌تواند به طور مؤثری به شما در مقابله با این تغییرات کمک کند.
چگونه نوسانات خلقی را کنترل کنیم؟
اگر به این فکر می‌کنید که چگونه نوسانات خلقی را کنترل کنید، در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:
1. تغییرات را بپذیرید
اولین قدم برای درک چگونگی کنترل نوسانات خلقی، پذیرش تغییراتی است که این نوسانات ایجاد می‌کنند. امروزه اپلیکیشن‌های موبایلی برای ردیابی علائم و محرک‌های احساسی در دسترس هستند. شما حتی می‌توانید یک دفترچه یادداشت برای ثبت خلق و خوی خود داشته باشید تا محرک‌ها را شناسایی کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که محرک‌هایی مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا، تغییرات فصلی و تغییرات هورمونی می‌توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند.
2. احساسات خود را تصدیق کنید
وقتی متوجه می‌شوید که احساس خوبی ندارید، سعی نکنید این احساسات را نادیده بگیرید. یک قدم مهم در کنترل نوسانات خلقی این است که احساسات خود را سرکوب نکنید. تصدیق این احساسات بدون قضاوت می‌تواند به شما در مقابله با آن‌ها کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پذیرش عادت‌ها و احساسات به جای قضاوت آن‌ها با سلامت روانی مرتبط است.
3. تنفس عمیق و آگاهانه را تمرین کنید
آیا نمی‌دانید چگونه نوسانات خلقی را به طور طبیعی کنترل کنید؟ با تنفس عمیق شروع کنید. نفس‌های آهسته و عمیق می‌توانند سیستم عصبی شما را آرام کنند. وقتی هوشیارانه نفس می‌کشید و روی هر نفس تمرکز می‌کنید، این می‌تواند به شما در کسب آرامش کمک کند. بر حواس خود تمرکز کنید مثل صداها، مناظر و بوهای اطرافتان. تحقیقات نشان می‌دهند که نفس‌های عمیق و آهسته می‌توانند به تسکین روانی کمک کنند.
4. به فعالیت بدنی بپردازید
بسیاری از فعالیت‌های بدنی می‌توانند در کنترل نوسانات خلقی کمک کنند. پیاده‌روی کوتاه، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، مطالعه یا گذراندن وقت در طبیعت می‌توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید. از فعالیت‌های خلاقانه مانند حل پازل‌های هنری برای مقابله با نوسانات خلقی استفاده کنید.
5. روزنامه‌نگاری را امتحان کنید
نگه داشتن یک دفترچه خاطرات می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد روز خود فکر کنید. برای درک نحوه کنترل نوسانات خلقی، مهم است که بدانید چه چیزی باعث ایجاد این احساسات در شما شده است. نوشتن افکار خود می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشتن در ژورنال می‌تواند با نتایج مثبت در خودتنظیمی احساسات همراه باشد.
6. از عزیزان کمک بگیرید
درک نحوه کنترل نوسانات خلقی مستلزم دریافت کمک و حمایت از خانواده و دوستان است. هیچ‌گاه قدرت حمایت اطرافیان خود را دست کم نگیرید. دکتر دندکار توصیه می‌کند که با کسانی که دیدگاه‌های مثبت به زندگی دارند و می‌توانند شما را در آرامش و امیدواری یاری کنند، وقت بگذرانید.
7. یک سبک زندگی سالم داشته باشید
مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای کامل، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید. علاوه بر این، هدف قرار دادن حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته ضروری است. خواب کافی (حدود 7 تا 9 ساعت در شب) نیز به شما در کنترل نوسانات خلقی کمک خواهد کرد. تکنیک‌های آرامش مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق در مدیریت نوسانات خلقی بسیار مؤثر هستند.
آیا راهی برای جلوگیری از نوسانات خلقی وجود دارد؟
پیشگیری از نوسانات خلقی نیازمند یک رویکرد پیشگیرانه است. داشتن یک برنامه روتین سالم برای خواب، وعده‌های غذایی و ورزش بسیار مهم است. همچنین، استرس شایع‌ترین علت نوسانات خلقی است و می‌توانید استرس را با فعالیت‌های ذهنی مانند یوگا، مدیتیشن و حتی نفس کشیدن عمیق در طول روز مدیریت کنید. سعی کنید با آرامش به هر موقعیت پاسخ دهید و از غافلگیری یا شکست‌ها ناراحت نشوید. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که به آن‌ها اعتماد دارید و یک شبکه ایمنی برای احساسات خود بسازید.
در آخر
پذیرفتن تغییرات خلقی، تصدیق احساسات، و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش همچون تنفس عمیق و فعالیت بدنی می‌توانند به شما کمک کنند تا نوسانات خلقی را به طور طبیعی کنترل کنید. ایجاد یک سبک زندگی سالم و دریافت حمایت از عزیزان نیز عوامل مؤثری در بهبود خلق و خو و سلامت روانی شما هستند.