وبدا نوشت: کالری و پروتئین کافی برای عضله سازی لازم است و راه های اثبات شده ای وجود دارد که چگونه غذا بخورید تا عضله سازی کنید.
بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه برای عضله سازی غذا بخورند و ناتوانی در رشد عضلات ممکن است به عدم ورزش مناسب و رژیم غذایی نامناسب مرتبط باشد، کالری و پروتئین کافی برای عضله سازی لازم است و راه های اثبات شده ای وجود دارد که چگونه غذا بخورید تا عضله سازی کنید.
برخی افراد راحت تر از دیگران وزن می‌گیرند و برخی افراد راحت تر از دیگران وزن کم می‌کنند، برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، پیروی از برنامه غذایی مناسب در کنار انجام تمرینات با وزنه ضروری است، اگر می خواهید به طور طبیعی وزن و عضله اضافه کنید، در اینجا نکات مهمی در مورد نحوه غذا خوردن برای افزایش سریع عضله آورده شده است.
*بهترین خوراکی ها برای عضله سازی
*تخم مرغ کامل: یک تخم مرغ کامل حاوی مواد مغذی حیاتی، پروتئین و چربی است که به عضله سازی کمک می کند.
* پروتئین بدون چربی : برای هر وعده غذایی ۵ تا ۸ اونس پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا مصرف کنید . برخی از بهترین غذاهای پر پروتئین را در اینجا امتحان کنید.
* کلم بروکلی: این مورد همراه با سایر سبزیجات چلیپایی می توانند به کاهش چربی کمک کنند و دارای مواد مغذی ضروری برای عضله سازی باشند.
* ماهی : امگا ۳ موجود در ماهی های به کاهش التهاب کمک می کند و برای عضله سازی حیاتی است.
*کره بادام: بادام ال آرژنین را برای افزایش NO۲ و ویتامین E فراهم می کند که به کاهش آسیب ناشی از رادیکال های آزاد بعد از یک تمرین سنگین کمک می کند.
*موز: این میوه نرم و شیرین برای افزودن به اسموتی ها برای دریافت کالری اضافی عالی است و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت عضلات حمایت می کند.
*غذاهایی که باید اجتناب کنید
* شکر سفید: آسیب رادیکال های آزاد ناشی از تمرینات سخت را افزایش می دهد که منجر به خستگی می شود.
*الکل: می تواند مواد مغذی حیاتی را از بدن شما حذف کند.
* محصولات سفید و گندمی: از محصولات سفید رنگ مانند نان سفید، ماکارونی سفید و محصولات گندم دوری کنید. آنها حاوی مواد ضد مغذی هستند که می توانند رشد عضلات را کاهش دهند.
*روغن های هیدروژنه : روغن‌های هیدروژنه که در روغن‌های گیاهی، روغن سویا، روغن ذرت و روغن کانولا یافت می‌شوند، باعث التهاب می‌شوند که بازیابی عضلات را کند می‌کند.
*مکمل های طبیعی عضله ساز
علاوه بر یادگیری نحوه غذا خوردن برای به دست آوردن عضله، در اینجا پنج مکمل برتر وجود دارد که به شما کمک می کند تا به طور طبیعی عضله سازی کنید:
۱- پروتئین آب پنیر (۱ تا ۲ پیمانه در روز)
پروتئین آب پنیر به افزایش دریافت پروتئین کمک می کند و به سرعت توسط بدن جذب می شود، بنابراین یک پروتئین کامل مناسب برای مصرف قبل یا بعد از تمرین است.از پودرهای پروتئین آب پنیر که دارای شیرین کننده های مصنوعی هستند خودداری کنید. به دنبال پروتئین آب پنیر با شیرین کننده های طبیعی مانند استویا باشید.با این حال، آب پنیر تنها پودر پروتئینی است که می تواند به عضله سازی کمک کند. آب استخوان، کلاژن و سایر پودرهای پروتئینی را به عنوان بخشی از وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین امتحان کنید.
۲- BCAA (طبق دستورالعمل)
آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) برای تشکیل عضله حیاتی هستند و می توانند به ساخت توده عضلانی کمک کنند.
۳- ال آرژنین (۱۰۰۰ میلی گرم دو بار در روز)
ال آرژنین به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند و جریان خون را بهبود می بخشد.
۴- ال-گلوتامین (۵ تا ۱۰ گرم در روز)
این اسید آمینه به ریکاوری عضلات و جلوگیری از کاتابولیسم کمک می کند.
۵- کراتین مونوهیدرات (۱ تا ۳ گرم در روز)
کراتین مونوهیدرات به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند تا بتوانید سخت تر تمرین کنید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از ۱ تا ۳ گرم در روز ممکن است برای کلیه ها مضر باشد.
*سوالات متداول
*چقدر پروتئین بخورم تا عضله بگیرم؟
برای به دست آوردن عضله، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۷ تا ۱.۰ گرم به ازای هر پوند) در روز را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۴ پوندی روزانه به حدود ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین نیاز دارد.گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس منابع پروتئینی عالی هستند.
*چقدر کالری باید بخورم تا عضله بگیرم؟
*برای به دست آوردن عضله، باید کالری مازادی داشته باشید و حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتری نسبت به مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن خود مصرف کنید.به طور متوسط،نیاز به انرژی به صورت زیر است:
*مردان: ۲۸۰۰-۳۲۰۰ کالری در روز
*زنان: ۲۲۰۰-۲۵۰۰ کالری در روز
بر اساس سطح فعالیت، متابولیسم و شدت تمرین خود ،میزان کالری دریافتی را تنظیم کنید.
*چگونه باید غذا بخورم تا عضله بگیرم؟
*پروتئین را در اولویت قرار دهید: در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید.
*کربوهیدرات برای انرژی مصرف کنید: از کربوهیدرات های پیچیده مانند جو، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای استفاده کنید.
*چربی های سالم: مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون استفاده کنید.
* وعده های غذایی مکرر داشته باشید: ۴ تا ۶ وعده غذایی / میان وعده متعادل در طول روز بخورید.
*آب کافی دریافت کنید: آب از ریکاوری و عملکرد عضلات پشتیبانی می کند.
*چه غذایی برای رشد عضلات بهتر است؟
*بهترین غذاهای عضله ساز عبارتند از: سینه مرغ ،گوشت گاو بدون چربی ،تخم مرغ،ماهی سالمون و ماهی تن، ماست یونانی
*کینوا،پنیر، نخود و عدس،پروتئین آب پنیر
*چه چیزی به رشد سریعتر عضلات کمک می کند؟
*به تدریج وزن یا شدت را در تمرینات افزایش دهید.
*از مصرف مداوم پروتئین اطمینان حاصل کنید.
*۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید.
* برای عملکرد مطلوب ماهیچه ها آب کافی مصرف کنید .
* به برنامه تمرینی و تغذیه ای منظم پایبند باشید.
* آیا ۳ وعده غذایی در روز برای عضله سازی کافی است؟
بله، ۳ وعده غذایی در روز می تواند برای عضله سازی کافی باشد، مشروط بر اینکه هر وعده غذایی سرشار از پروتئین باشد و نیازهای کالری شما را برآورده کند، با این حال، توزیع پروتئین دریافتی در بین ۴ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر ممکن است سنتز و ریکاوری پروتئین عضلانی را بهینه کند.
* سایر نکات عضله سازی
اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، انجام تمرینات سنگین وزنه با ۶ تا ۱۲ تکرار، ۵ روز در هفته، به مدت ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ایده‌آل است، همچنین کاردیو سنتی را محدود کنید، و زمانی که کاردیو انجام می دهید، به جای آن تمرینات پشت سر هم را انتخاب کنید، اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، مطمئن شوید که کالری زیادی به شکل مایع مصرف می‌کنید.
مصرف یک شیک چند بار در روز همراه با تخم مرغ خام، پودر پروتئین، شیر نارگیل، شیر و کره بادام می تواند به شما کمک کند کالری اضافی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
وبدا نوشت: کالری و پروتئین کافی برای عضله سازی لازم است و راه های اثبات شده ای وجود دارد که چگونه غذا بخورید تا عضله سازی کنید.
بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه برای عضله سازی غذا بخورند و ناتوانی در رشد عضلات ممکن است به عدم ورزش مناسب و رژیم غذایی نامناسب مرتبط باشد، کالری و پروتئین کافی برای عضله سازی لازم است و راه های اثبات شده ای وجود دارد که چگونه غذا بخورید تا عضله سازی کنید.
برخی افراد راحت تر از دیگران وزن می‌گیرند و برخی افراد راحت تر از دیگران وزن کم می‌کنند، برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، پیروی از برنامه غذایی مناسب در کنار انجام تمرینات با وزنه ضروری است، اگر می خواهید به طور طبیعی وزن و عضله اضافه کنید، در اینجا نکات مهمی در مورد نحوه غذا خوردن برای افزایش سریع عضله آورده شده است.
*بهترین خوراکی ها برای عضله سازی
*تخم مرغ کامل: یک تخم مرغ کامل حاوی مواد مغذی حیاتی، پروتئین و چربی است که به عضله سازی کمک می کند.
* پروتئین بدون چربی : برای هر وعده غذایی ۵ تا ۸ اونس پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا مصرف کنید . برخی از بهترین غذاهای پر پروتئین را در اینجا امتحان کنید.
* کلم بروکلی: این مورد همراه با سایر سبزیجات چلیپایی می توانند به کاهش چربی کمک کنند و دارای مواد مغذی ضروری برای عضله سازی باشند.
* ماهی : امگا ۳ موجود در ماهی های به کاهش التهاب کمک می کند و برای عضله سازی حیاتی است.
*کره بادام: بادام ال آرژنین را برای افزایش NO۲ و ویتامین E فراهم می کند که به کاهش آسیب ناشی از رادیکال های آزاد بعد از یک تمرین سنگین کمک می کند.
*موز: این میوه نرم و شیرین برای افزودن به اسموتی ها برای دریافت کالری اضافی عالی است و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت عضلات حمایت می کند.
*غذاهایی که باید اجتناب کنید
* شکر سفید: آسیب رادیکال های آزاد ناشی از تمرینات سخت را افزایش می دهد که منجر به خستگی می شود.
*الکل: می تواند مواد مغذی حیاتی را از بدن شما حذف کند.
* محصولات سفید و گندمی: از محصولات سفید رنگ مانند نان سفید، ماکارونی سفید و محصولات گندم دوری کنید. آنها حاوی مواد ضد مغذی هستند که می توانند رشد عضلات را کاهش دهند.
*روغن های هیدروژنه : روغن‌های هیدروژنه که در روغن‌های گیاهی، روغن سویا، روغن ذرت و روغن کانولا یافت می‌شوند، باعث التهاب می‌شوند که بازیابی عضلات را کند می‌کند.
*مکمل های طبیعی عضله ساز
علاوه بر یادگیری نحوه غذا خوردن برای به دست آوردن عضله، در اینجا پنج مکمل برتر وجود دارد که به شما کمک می کند تا به طور طبیعی عضله سازی کنید:
۱- پروتئین آب پنیر (۱ تا ۲ پیمانه در روز)
پروتئین آب پنیر به افزایش دریافت پروتئین کمک می کند و به سرعت توسط بدن جذب می شود، بنابراین یک پروتئین کامل مناسب برای مصرف قبل یا بعد از تمرین است.از پودرهای پروتئین آب پنیر که دارای شیرین کننده های مصنوعی هستند خودداری کنید. به دنبال پروتئین آب پنیر با شیرین کننده های طبیعی مانند استویا باشید.با این حال، آب پنیر تنها پودر پروتئینی است که می تواند به عضله سازی کمک کند. آب استخوان، کلاژن و سایر پودرهای پروتئینی را به عنوان بخشی از وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین امتحان کنید.
۲- BCAA (طبق دستورالعمل)
آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) برای تشکیل عضله حیاتی هستند و می توانند به ساخت توده عضلانی کمک کنند.
۳- ال آرژنین (۱۰۰۰ میلی گرم دو بار در روز)
ال آرژنین به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند و جریان خون را بهبود می بخشد.
۴- ال-گلوتامین (۵ تا ۱۰ گرم در روز)
این اسید آمینه به ریکاوری عضلات و جلوگیری از کاتابولیسم کمک می کند.
۵- کراتین مونوهیدرات (۱ تا ۳ گرم در روز)
کراتین مونوهیدرات به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند تا بتوانید سخت تر تمرین کنید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از ۱ تا ۳ گرم در روز ممکن است برای کلیه ها مضر باشد.
*سوالات متداول
*چقدر پروتئین بخورم تا عضله بگیرم؟
برای به دست آوردن عضله، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۷ تا ۱.۰ گرم به ازای هر پوند) در روز را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۴ پوندی روزانه به حدود ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین نیاز دارد.گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس منابع پروتئینی عالی هستند.
*چقدر کالری باید بخورم تا عضله بگیرم؟
*برای به دست آوردن عضله، باید کالری مازادی داشته باشید و حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتری نسبت به مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن خود مصرف کنید.به طور متوسط،نیاز به انرژی به صورت زیر است:
*مردان: ۲۸۰۰-۳۲۰۰ کالری در روز
*زنان: ۲۲۰۰-۲۵۰۰ کالری در روز
بر اساس سطح فعالیت، متابولیسم و شدت تمرین خود ،میزان کالری دریافتی را تنظیم کنید.
*چگونه باید غذا بخورم تا عضله بگیرم؟
*پروتئین را در اولویت قرار دهید: در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید.
*کربوهیدرات برای انرژی مصرف کنید: از کربوهیدرات های پیچیده مانند جو، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای استفاده کنید.
*چربی های سالم: مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون استفاده کنید.
* وعده های غذایی مکرر داشته باشید: ۴ تا ۶ وعده غذایی / میان وعده متعادل در طول روز بخورید.
*آب کافی دریافت کنید: آب از ریکاوری و عملکرد عضلات پشتیبانی می کند.
*چه غذایی برای رشد عضلات بهتر است؟
*بهترین غذاهای عضله ساز عبارتند از: سینه مرغ ،گوشت گاو بدون چربی ،تخم مرغ،ماهی سالمون و ماهی تن، ماست یونانی
*کینوا،پنیر، نخود و عدس،پروتئین آب پنیر
*چه چیزی به رشد سریعتر عضلات کمک می کند؟
*به تدریج وزن یا شدت را در تمرینات افزایش دهید.
*از مصرف مداوم پروتئین اطمینان حاصل کنید.
*۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید.
* برای عملکرد مطلوب ماهیچه ها آب کافی مصرف کنید .
* به برنامه تمرینی و تغذیه ای منظم پایبند باشید.
* آیا ۳ وعده غذایی در روز برای عضله سازی کافی است؟
بله، ۳ وعده غذایی در روز می تواند برای عضله سازی کافی باشد، مشروط بر اینکه هر وعده غذایی سرشار از پروتئین باشد و نیازهای کالری شما را برآورده کند، با این حال، توزیع پروتئین دریافتی در بین ۴ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر ممکن است سنتز و ریکاوری پروتئین عضلانی را بهینه کند.
* سایر نکات عضله سازی
اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، انجام تمرینات سنگین وزنه با ۶ تا ۱۲ تکرار، ۵ روز در هفته، به مدت ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ایده‌آل است، همچنین کاردیو سنتی را محدود کنید، و زمانی که کاردیو انجام می دهید، به جای آن تمرینات پشت سر هم را انتخاب کنید، اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، مطمئن شوید که کالری زیادی به شکل مایع مصرف می‌کنید.
مصرف یک شیک چند بار در روز همراه با تخم مرغ خام، پودر پروتئین، شیر نارگیل، شیر و کره بادام می تواند به شما کمک کند کالری اضافی مورد نیاز خود را دریافت کنید.