نمونه برنامه تمرینی هر عضله دوبار در هفته:

برای داشتن یک برنامه تمرینی کامل و موثر، تقویت عضلات شکم و پهلو ضروری است. برای آشنایی بیشتر با بهترین حرکات شکم و پهلو، میتوانید به صفحه‌ی بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر مراجعه کنید.

عناوین بعدی، شما را با اصول علمی و کاربردی تمرین دوبار در هفته برای هر عضله آشنا می کنند. همچنین، نکات مهمی درباره تغذیه، ریکاوری و تنوع در تمرینات را فرا می گیرید تا بتوانید مسیر پیشرفت خود را هموارتر کنید.

اهمیت تمرین هر عضله دو بار در هفته

تمرین هر عضله دوبار در هفته، یکی از اصول موثر برای رشد عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی است. این روش به دلیل تمرکز بر تحریک مکرر عضلات و فرصت کافی ریکاوری، به شدت در میان ورزشکاران حرفه ای محبوب می باشد. مزایای تمرین دوبار در هفته عبارتند از:

1. رشد عضلانی بهتر

تمرین دوبار در هفته، امکان تحریک مکرر فیبرهای عضلانی را فراهم می آورد که به افزایش سنتز پروتئین و رشد سریع تر عضلات کمک می کند.

1. جلوگیری از تمرین زدگی

با تقسیم تمرینات به جلسات کوتاه تر و مکرر، احتمال بروز تمرین زدگی و خستگی کاهش می یابد.

1. بهبود عملکرد و قدرت

این روش تمرینی به شما امکان می دهد تا حرکات خود را با تمرین مکرر بهبود دهید.

تمرین یک بار در هفته ممکن است برای حفظ عضلات کافی باشد؛ اما برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و قدرت هستند، بهینه نیست. تحقیقات نشان داده اند که تمرین مکرر، حتی با حجم کمتر در هر جلسه، نسبت به تمرین های کم تکرار و سنگین، موثرتر هستند.

اصول برنامه ریزی تمرینی برای عضلات مختلف

برای داشتن برنامه ای موثر، حجم و شدت تمرین باید متناسب با سطح توانایی و هدف های شخصی باشد. حجم تمرین شامل تعداد ست ها و تکرارها است، در حالی که شدت به مقدار وزنه و تلاش بستگی دارد. ریکاوری، جزء ضروری هر برنامه تمرینی می باشد. با استراحت کافی، بدن فرصت ترمیم عضلات و تقویت آنها را پیدا می کند. توصیه می شود که بین جلسات تمرین یک عضله، حداقل 48 ساعت فاصله باشد. انتخاب تعداد ست ها و تکرارها با توجه به هدف به صورت زیر می باشد:

• برای افزایش حجم: 3-5 ست با 8-12 تکرار
• برای افزایش قدرت: 4-6 ست با 4-6 تکرار
• برای افزایش استقامت: 2-3 ست با 15-20 تکرار

برنامه تمرینی باید به شکل زیر تقسیم شود:

1. فول بادی: مناسب برای مبتدی ها، شامل تمرین تمام بدن در یک جلسه.
2. بالا/پایین بدن: تقسیم تمرینات به دو بخش، یک روز بالاتنه و یک روز پایین تنه.
3. تمرینات تفکیکی: برای ورزشکاران پیشرفته، تمرکز بر گروه های عضلانی مشخص در هر جلسه.

برنامه تمرینی نمونه برای گروه های عضلانی اصلی

برای تمرین دادن گروه های عضلانی اصلی می توانید از برنامه زیر استفاده کنید:

عضلات سینه

• پرس سینه: 4 ست، 8-12 تکرار
• پرس بالاسینه با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• پارالل: 3 ست، تا حد ناتوانی

عضلات پشت

• بارفیکس: 4 ست، 6-8 تکرار
• زیربغل هالتر خم: 3 ست، 8-10 تکرار
• قایقی دستگاه (Seated Cable Row): 3 ست، 12 تکرار

عضلات شانه

• پرس سرشانه هالتر: 4 ست، 8-10 تکرار
• نشر جانب (Lateral Raiseیا Side Lateral Raise): 3 ست، 12-15 تکرار
• نشر خم (Bent Over Lateral Raise): 3 ست، 12-15 تکرار

عضلات پا

• اسکوات: 4 ست، 6-10 تکرار
• جلوپا دستگاه: 3 ست، 10-12 تکرار
• پشت پا دستگاه: 3 ست، 10-12 تکرار

عضلات بازو

• جلوبازو هالتر: 4 ست، 8-10 تکرار
• پشت بازو دیپ: 3 ست، 10-12 تکرار
• هالتر خوابیده: 3 ست، 10-12 تکرار

عضلات شکم و میان تنه

• کرانچ: 3 ست، 20 تکرار
• پلانک: 3 ست، 60 ثانیه
• وی-آپ: 3 ست، 15 تکرار

ریکاوری و تغذیه مکمل برنامه تمرینی

ریکاوری کامل، شامل خواب کافی و زمان استراحت بین تمرینات، کلید پیشرفت پایدار است. تغذیه و مکمل ها به صورت زیر در ریکاوری نقش دارند:

• پروتئین: برای ترمیم عضلات.
• کربوهیدرات ها: منبع انرژی قبل و بعد از تمرین.
• مکمل ها: مانند کراتین و BCAA برای بهبود عملکرد و کاهش خستگی.

برای کاهش آسیب های تمرینی به توصیه های زیر عمل کنید:

• استفاده از تکنیک صحیح در حرکات
• گرم کردن قبل از تمرین
• کشش و سرد کردن پس از تمرین

سخن پایانی

حفظ انگیزه و تداوم در اجرای برنامه تمرینی از کلیدهای موفقیت در بدنسازی است. برنامه تمرینی خود را بر اساس نیازها و توانایی های شخصی تنظیم کنید و به مرور تغییرات لازم را اعمال کنید. این برنامه تمرینی جامع می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. حفظ تعادل میان تمرین و استراحت کافی برای عضلات را فراموش نکنید.